“減肥”是大事！這6種錯誤減肥方法可能會毀了你

“胖”聽起來是小事，但卻也屬于慢性病的一種，并且肥胖還會增加患高血壓、高血脂、高血糖等疾病的風(fēng)險?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告》顯示，我國有近一半的成年人和五分之一的兒童超重或肥胖，已成為世界上超重或肥胖人數(shù)最多的國家。

為了不被各種疾病折磨，對于體重已經(jīng)超標(biāo)的人來說，“減肥”可是頭等大事。那么，到底什么樣的身材才算胖？又該如何減肥？這篇文章還給大家總結(jié)了一些生活中常見的錯誤減肥方法，如果你正在做就及時止損吧。

1、怎樣才算胖？

▲圖：攝圖網(wǎng)

很多人都是以體重作為自己是否肥胖的衡量標(biāo)準(zhǔn)，特別是很多女性都認為“好女不過百”，甚至覺得體重越輕越好，這是錯誤的觀念。

要想知道自己是否肥胖，需要關(guān)注三個指標(biāo)：BMI、腰圍、體脂率。

BMI：BMI＝體重（kg） ÷ 身高（m）2

一般認為 BMI 指數(shù)在 18.5～23.9 之間的為體重正常，24～27.9 之間為超重，28 以上為肥胖，具體如下表：

需要注意的是：稱體重應(yīng)該選擇清晨、空腹、排泄后，不要在晚上稱重。

-腰圍：如果男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，即便BMI的計算結(jié)果在正常范圍，那也屬于腹型肥胖，同樣需要減肥！ 那么問題來了：測腰圍究竟應(yīng)該量哪里？ 腰圍的測量部位是雙側(cè)腋中線肋弓下緣和髂嵴[qià jí]連線中點的水平位置，軟尺輕輕貼皮膚就好，測量時要放松，不要吸肚子。如圖：[1]

-體脂率：體脂率高的人看起來軟乎乎、肥嘟嘟的，即便體重不超標(biāo)，看起來也肥嘟嘟的。目前對于體脂率我國還沒有自己的標(biāo)準(zhǔn)，不過因為我國居民體型和日本居民相似，所以可以參考日本肥胖學(xué)會的標(biāo)準(zhǔn)，如下表：[1]

▲數(shù)據(jù)來源：《中國營養(yǎng)科學(xué)全書》

雙能X線吸收法是測體脂率的金標(biāo)準(zhǔn)，但是適用于臨床而不適合家庭測量。日常想要知道自己的體脂率是多少，可以用市面上正規(guī)的體脂秤，雖然不是很準(zhǔn)，但是可以作為自身體脂率含量的參考，別太較真。

2、錯誤減肥方法

-催吐減肥：催吐是常見的減肥手段，很多人會在吃完美食后，強行用手或者勺子等工具刺激咽喉進行催吐。雖然可以很有效的讓人瘦下來，但卻會帶來很多危害，比如營養(yǎng)不良、電解質(zhì)紊亂、傷害食道、牙齒變壞、脫發(fā)、閉經(jīng)、出現(xiàn)心理問題等。

-過午不食：這種減肥方式基本等同于不吃晚飯，不太適合現(xiàn)代“社畜”的生活節(jié)奏，全天攝入的熱量較低，時間久了會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，甚至有的人半夜會餓的睡不著，進而饑不擇食，更不利于減肥。

再有，這種減肥方法一開始會讓你的體重下降的很快，但其中包含很多水和肌肉，減掉的并不都是脂肪。

-生酮飲食：這種減肥方法飲食上會嚴(yán)格控制碳水化合物的攝入，很少吃主食，甚至不吃主食，身體會出現(xiàn)生酮現(xiàn)象。可能會導(dǎo)致口臭、脫發(fā)、閉經(jīng)、疲勞、便秘、易怒抑郁，甚至還會影響壽命，長期堅持也會增加患腎結(jié)石和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。

對于特別需要減肥的人，比如BMI超過28kg/m2，可以嘗試生酮飲食，但必須要在專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下才能進行。

-哥本哈根減肥法：聽名字很多人會覺得挺高大上的，其實這種減肥方法基本等同于節(jié)食減肥，全天的熱量攝入＜800千卡，屬于極低熱量飲食，和生酮飲食也有幾分相似。

雖然剛開始看起來很有效果，減肥速度快，但長期堅持下去不僅會營養(yǎng)不良，還會出現(xiàn)脫發(fā)、免疫力降低等癥狀，女性還可能會閉經(jīng)。皮膚也會變得松弛，加速衰老。

最關(guān)鍵的是，沒有人可以一輩子堅持這樣的飲食方式，當(dāng)恢復(fù)正常飲食后很可能會出現(xiàn)反彈，甚至比減肥之前還胖。

-阿特金斯減肥法：以低碳水化合物、高蛋白、高脂肪為主的減肥方式，也就是俗稱的“吃肉減肥法”。雖然前期瘦的快，但長期堅持下去不僅會出現(xiàn)上述低碳水相關(guān)的副作用，還會增加患心腦血管疾病的風(fēng)險。

-服用奧利司他：奧利司他屬于OTC減肥藥物，但并非適合所有需要減肥的人，我國2016年發(fā)布的《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識》建議，下列情況符合其中之一可以使用減肥藥。

①BMI≥28kg/m2

②BMI≥24kg/m2，同時存在危險因素比如血脂異常、高血糖、高血壓等。

奧利司他的主要原理是阻礙脂肪在腸道的吸收，所以油脂在腸道中就留不住了，會順著腸道和肛門自己跑出來，做到「奪門而出」。

比如，你無意間放了個屁，別人蹦出來的只是氣體，而你蹦出來的則可能是油。洗內(nèi)褲則成了家常便飯，洗內(nèi)褲的次數(shù)與放屁的次數(shù)成正比，所以一般會推薦穿成人紙尿褲。

另外，大便次數(shù)會增加，而且來勢洶洶，如果廁所人多，可能會拉褲子……另外還有文獻提到：早期臨床實驗中，奧利司他有引發(fā)結(jié)腸癌和乳腺癌的風(fēng)險，也不能忽視。[2]

所以，服用的時候還是建議咨詢醫(yī)生的，并且在服用期間如果出現(xiàn)了右上腹疼痛以及其他不適癥狀，就需要立即停藥。

上述這幾種極端減肥方法勸你不要輕易嘗試，特別是減肥藥，某些還含有西布曲明這種違禁藥物，對身體危害可不小。要想減肥還是得正正經(jīng)經(jīng)的靠“吃瘦”才行。

3、減肥到底要怎么吃？

▲圖：攝圖網(wǎng)

即便是在減肥，也要做到主食+蔬菜+蛋白質(zhì)食物都要吃，可以用一個大餐盤來衡量食物的量，這樣不僅可以很明確的知道各種食物吃的量，還能避免進食過量。

每一餐主食占1/4、蔬菜占1/2、蛋白質(zhì)食物占1/4，主食至少1拳頭、做熟的蔬菜1~2拳頭、蛋白質(zhì)大約1拳頭，吃到七八分飽即可。

-蔬菜：每天300~500克，100克綠葉菜做熟后約為1拳頭。

-蛋白質(zhì)：肉類每天40~75克，最多不超過150克（推薦禽肉、魚蝦，少吃紅肉），三個手指大小的生肉約為50克；牛奶300~500毫升，如果超過500毫升建議選擇脫脂奶；25克大豆對應(yīng)的豆制品，比如兩塊豆干、鼠標(biāo)大小的一塊北豆腐、至少40克的干豆腐。

-水果：每天200~350克，比如兩三個獼猴桃或1個中等大小的蘋果或2個橙子。 如果有清淡少鹽的蔬菜湯，建議在餐前喝一碗，或者直接喝300毫升左右的水，可以增強飽腹感，避免進食過量。

4、運動不可忽略

要想減肥的同時皮膚緊致，體型變好，運動是必不可少的。

有氧運動和無氧運動都要做，有氧運動建議每天至少30分鐘，可以選擇快走、慢跑、跳操、打球、廣場舞等；無氧運動每周2~3次即可，可以做啞鈴、彈力帶、俯臥撐等。

總結(jié)： 不要以為做個胖子能“可可愛愛”，長期肥胖就是對身體的摧殘。馬上就到露肉的季節(jié)，減肥這件事也該提上日程了?？刂品逝?，健康享“瘦”吧！

參考文獻：

[1]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019[2]馬微, 付麗, 王海波,等. 新型減肥藥奧利司他的研究進展[J]. 華西藥學(xué)雜志, 2009(04):431-433.