十月懷胎，一朝分娩，可不是“卸貨”那樣簡單

作者：崔怡輝 注冊(cè)營養(yǎng)師 醫(yī)學(xué)碩士

審核：朱文麗 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部 教授、碩士生導(dǎo)師

辛苦了近10個(gè)月的準(zhǔn)媽媽，在“晉升”為哺乳期的新媽媽以后都會(huì)發(fā)現(xiàn)，無論之前做了多少準(zhǔn)備，真正面對(duì)“初來乍到”的新生兒時(shí)，還是會(huì)措手不及。

●哺乳期特點(diǎn)

哺乳期這個(gè)階段的關(guān)鍵詞就是母乳喂養(yǎng)，此時(shí)哺乳期媽媽們的營養(yǎng)需求比孕期還要高的原因有2個(gè)。

?新陳代謝率高：新媽媽們既要忙著喂飽嗷嗷待哺的孩子，又要保證自身的產(chǎn)后恢復(fù)，一般情況下，哺乳期的代謝率比非哺乳期高20%。

?泌乳的需要：新媽媽們?cè)诓溉槠诘那?個(gè)月每天分泌600～800 ml的乳汁來喂養(yǎng)寶寶，乳汁的分泌導(dǎo)致對(duì)能量、優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、微量元素、DHA及水的需求均相應(yīng)增加。

（圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載）

●哺乳期飲食建議

本來以為生完孩子就可以回歸“孕前自由吃喝模式”的媽媽們，為了確保乳汁的質(zhì)量和孩子的健康，還要繼續(xù)“忍耐”一段時(shí)間，在飲食攝入上需要“嚴(yán)謹(jǐn)”一些。

?多喝湯湯水水：哺乳期的媽媽應(yīng)多喝水、多喝湯及粥等流質(zhì)食物，不僅可以及時(shí)補(bǔ)充自身因分泌乳汁而丟失的水分，還可以保證乳汁的質(zhì)量。雞湯、魚湯、豆腐湯、蔬菜湯都是不錯(cuò)的選擇，制作時(shí)要注意少放鹽，避免放味精。

?多食優(yōu)質(zhì)蛋白：哺乳期媽媽蛋白質(zhì)的攝入要與孕晚期的水平保持一致，即每天需要多吃25 g左右的蛋白質(zhì)，并確保至少1/3以上為優(yōu)質(zhì)蛋白。

?攝入充足的維生素：多吃新鮮的蔬菜水果和相應(yīng)增加維生素的攝入不但可以促進(jìn)乳汁分泌，還有利于乳汁中營養(yǎng)成分的穩(wěn)定，滿足寶寶的營養(yǎng)需求。特別是水溶性維生素及維生素E。需要說明的是，水溶性維生素幾乎都可以自由通過乳腺，只要媽媽不缺乏水溶性維生素，寶寶的需要就能得到滿足。而脂溶性維生素中，維生素A僅能少量通過乳腺進(jìn)入乳汁，而維生素D則幾乎不能通過乳腺，所以母乳喂養(yǎng)的寶寶，建議同時(shí)補(bǔ)充維生素A和維生素D的制劑，避免骨骼及免疫系統(tǒng)發(fā)育受影響。

?攝入充足的微量元素

◇鈣：哺乳期媽媽每天所需要的鈣為1000 mg。如果媽媽從飲食中攝取的鈣不足，人體為了維持乳汁中鈣的水平，就會(huì)利用母體骨骼中的鈣。如此一來，短期內(nèi)飲食缺鈣，雖不會(huì)影響母乳的鈣含量，但會(huì)對(duì)母體鈣的存量帶來不良影響，增加?jì)寢尦霈F(xiàn)骨質(zhì)軟化的風(fēng)險(xiǎn)，出現(xiàn)腰酸腿痛、腿腳抽筋的癥狀，所以要及時(shí)補(bǔ)鈣。

◇鐵：哺乳期媽媽每天所需要鐵量為24 mg。媽媽補(bǔ)鐵，更多的是為了預(yù)防哺乳期間出現(xiàn)貧血，一日三餐應(yīng)經(jīng)常吃一些紅肉類、動(dòng)物內(nèi)臟等富含鐵的食物，偏愛素食的媽媽可以選擇服用專門補(bǔ)鐵的膳食補(bǔ)充劑，因?yàn)橹参镄允澄镏械蔫F含量偏低，且不易吸收。需要特別說明的一點(diǎn)是，由于母乳中含鐵量低，無法滿足日漸長大的寶寶對(duì)鐵的需要量，因此，在能夠添加輔食的時(shí)候按時(shí)給寶寶補(bǔ)充鐵。

◇補(bǔ)充DHA：DHA是讓母子“雙贏”的營養(yǎng)素，對(duì)于媽媽來說，DHA可減少產(chǎn)后抑郁癥的發(fā)生。對(duì)于寶寶來說，可促進(jìn)大腦發(fā)育、提高智力及促進(jìn)視神經(jīng)、視網(wǎng)膜的發(fā)育。母乳是寶寶攝取DHA的主要來源，媽媽可以適當(dāng)多吃一些海產(chǎn)品、魚類、堅(jiān)果類食物。

（圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載）

●哺乳期不適合吃什么？

?刺激性食物：如辣椒、蒜、茴香、咖喱等辛辣的調(diào)味料，以及避免煙酒、咖啡。若媽媽出現(xiàn)口腔生瘡、便秘，寶寶則容易出現(xiàn)流口水、口腔炎等不適。

?容易引起“回奶”的食物：人參、韭菜、大麥茶及含麥芽多的飲料（麥乳精等）、生冷的食物。

?引發(fā)寶寶出現(xiàn)過敏癥狀的食物：每個(gè)寶寶的體質(zhì)不同，通過母乳導(dǎo)致寶寶過敏的食物種類也會(huì)不同。有的過敏是由海鮮類食物引起的，有的是由蛋類食物引起的，有的是由芒果等水果引起的?？傊瑡寢屓绻l(fā)現(xiàn)寶寶發(fā)生了過敏，要先弄清楚引起過敏的食物是哪種。