控制餐后血糖，喝加糖加奶的咖啡效果反而更好？

近年來(lái)，很多減肥食譜都推薦早上喝黑咖啡，理由是能增加代謝率，有利于減肥。

也有很多醫(yī)學(xué)專(zhuān)家都推薦喝咖啡，理由是有利于控制血糖，預(yù)防糖尿病。（流行病學(xué)研究文獻(xiàn)很多，網(wǎng)上科學(xué)新聞都能查到，這里就不一一列舉了。）

但是，部分人可能會(huì)有一種感受：空腹喝黑咖啡，臣妾的胃真的受不了啊。

有些人感覺(jué)胃酸不適，有些人感覺(jué)胃疼，有些人甚至出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，心慌手抖。

如果喝加糖加奶的咖啡呢，感覺(jué)就會(huì)好得多。大多數(shù)人都能欣然接受。但是，加了糖和奶，咖啡的好處還有嗎？會(huì)不會(huì)血糖上升甚至增肥呢？

一項(xiàng)新研究給人們解決了這個(gè)糾結(jié)。這項(xiàng)研究證明，早上起來(lái)先喝一杯加糖加奶的咖啡，然后再吃早飯，可能更有利于控制餐后血糖[1]。

在這項(xiàng)研究中，讓體重正常、有早上喝咖啡習(xí)慣的健康受試者，在早餐前 60 分鐘、早餐前 30 分鐘，或吃早餐后，喝一杯加了糖和牛奶（不是加奶精?。┑拿摽Х纫蚩Х取?/p>

這份加糖加奶咖啡中，含有 2.4 克蛋白質(zhì)，11 克碳水化合物，其中 7.5 克來(lái)自于添加的糖，其余來(lái)源于牛奶和咖啡本身。

200 毫升咖啡中只有 7.5 克添加糖，這個(gè)甜味是非常非常淡的，甚至若有若無(wú)，剛剛可以平衡咖啡的苦澀味道，絕非那種很甜的咖啡飲品。

和不喝咖啡直接吃早餐，餐后再喝這杯咖啡相比，早餐前 30 分鐘先喝這杯加糖加奶的咖啡，可以顯著降低餐后血糖的峰值。效果真的相當(dāng)可觀——吃早餐后 30 分鐘的血糖峰值降低了將近 2 個(gè)毫摩爾/升。提前 60 分鐘喝，也有一定效果，但明顯不如提前 30 分鐘喝的效果那么卓著。

也就是說(shuō)，提前喝加糖加奶的咖啡，讓早餐的餐后血糖反應(yīng)更平穩(wěn)了。

該研究團(tuán)隊(duì)的前期研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，如果在餐前先喝純的黑咖啡，并不能發(fā)揮有效降低餐后血糖峰值的作用。

可能很多人會(huì)困惑地想：為什么呢？難道少點(diǎn)糖和脂肪不好嗎？為什么加了糖，反而能降低餐后血糖反應(yīng)呢？

其實(shí)，餐前 30~60 分鐘內(nèi)攝入少量碳水化合物，有利于餐后血糖控制，這種效果已經(jīng)不是什么新鮮事了，已經(jīng)有多項(xiàng)研究證實(shí)了。

餐前 30 分鐘吃個(gè)蘋(píng)果[2]，吃點(diǎn)蘋(píng)果干[3]，喝點(diǎn)山藥糊糊[4]，吃點(diǎn)米飯[5]，吃個(gè)谷物能量棒[6]，都有一定的平緩餐后血糖效果。

也就是說(shuō)，用餐之前，提前攝入一些含碳水化合物的食物，其中可利用碳水化合物的數(shù)量?jī)H僅是 10 克到 15 克，就可以改善身體葡萄糖代謝，提升身體處理血糖的能力?！赋蕴妓衔锝笛恰共⒉皇腔孟?。

比如說(shuō)，餐前 30 分鐘吃蘋(píng)果，可以大幅度降低餐后血糖反應(yīng)達(dá) 50%。實(shí)驗(yàn)中用和蘋(píng)果中糖組分完全一樣的糖水作為對(duì)照處理，證實(shí)蘋(píng)果平緩血糖反應(yīng)的效果中，大約一半可以歸因?yàn)樘O(píng)果中的糖，其余一半效果，則推測(cè)有可能是來(lái)自蘋(píng)果中的果膠、多酚等其他有益成分[2]。

不過(guò)，需要在進(jìn)食正餐食物之前 30 分鐘，提前吃/喝碳水化合物，才有控血糖效果。如果剛吃完馬上就吃飯，降低餐后血糖波動(dòng)的效果不太明顯。相比而言，先吃半碗蔬菜再開(kāi)始吃主食，控制餐后血糖的效果更為穩(wěn)妥[7]。

但是，為什么提前 30 分鐘吃含碳水化合物的食物，會(huì)有這樣的改善餐后血糖效果呢？其原理至今還不清晰。但至少這種效果并非來(lái)自于過(guò)多的胰島素釋放。

因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，如果總的碳水化合物攝入量不變，那么餐前喝糖水也好，吃水果也好，并不會(huì)增加胰島素峰值，也沒(méi)有增加胰島素的釋放總量。有可能是延緩了消化速度，有可能是提升了肝臟的胰島素敏感性，也有可能是改善了腸促胰島素的分泌模式，還需要進(jìn)一步的研究探索。

此外，餐前吃一些蛋白質(zhì)食物也有幫助，比如喝一杯牛奶或豆?jié){[8]、喝一杯堅(jiān)果油籽漿[9]喝一杯乳清蛋白粉[10]等，或多或少都有平緩餐后血糖的效果。其中的機(jī)理已經(jīng)有初步探索，有可能是增加了 GLP-1 等腸促胰島素肽的分泌。

先喝牛奶，等 30 分鐘之后再吃面包，降低餐后血糖的力度更大一些。當(dāng)然，如果早上實(shí)在沒(méi)有時(shí)間提前喝的話，用直接牛奶來(lái)搭配面包也比只吃面包的血糖反應(yīng)明顯低[8]。

對(duì)于不能喝牛奶的人來(lái)說(shuō)，喝豆?jié){、堅(jiān)果油籽漿等替代牛奶也有作用。據(jù)已有研究結(jié)果來(lái)看，在各種堅(jiān)果油籽漿當(dāng)中，亞麻籽和大豆的混合豆?jié){壓制餐后血糖反應(yīng)的效果是最好的，可以使吃同樣一款面包之后的 GI 值從 74 降低到 56，如果用豆?jié){的話，可以降低到 63[9]。

黑咖啡的另一個(gè)麻煩，就是對(duì)胃刺激比較大。我發(fā)現(xiàn)不少學(xué)生因?yàn)槲覆《筢t(yī)，其中部分原因是三餐不定時(shí)，另一個(gè)原因可能與長(zhǎng)期空腹喝黑咖啡、喝各種茶有關(guān)。

所以，早餐如果要喝杯咖啡，可以加入牛奶和糖，不用糾結(jié)。這樣做，不僅對(duì)血糖友好，對(duì)自己的胃也更為友好，而且還能更好地享受淡甜咖啡的美味口感。

參考文獻(xiàn)：

1 Wong THT et al. Consumption of decaffeinated coffee with milk and sugar added before a high-glycemic-index meal lowers postprandial glucose surge when compared with consuming it after the meal. Human Nutrition & Metabolism, 2021, 24, 200124

2 Lu J, et al. Apple preload halved postprandial glycaemic response of rice meal in healthy subjects. Nutrients, 2019, 11: 2912

3 Zhao W, et al. Co-ingested Vinegar-soaked or Preload Dried Apple Mitigated Acute Postprandial Glycemia of Rice Meal in Healthy Subjects on Equi-carbohydrate Basis. Nutrition Research, 2020, 83(11):108-118

4 Zhao W, et al. Yam paste in glycemic preloads curbs peak glycemia of rice meals in apparent healthy subjects. The Asian and Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2021; 30(3): 436-445

5 Lu X, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021, 13: 2470.

6 Johnston CS, et al. The effect of peanut and grain bar preloads on postmeal satiety, glycemia, and weight loss in healthy individuals: an acute and a chronic randomized intervention trial. Nutrition Journal, 2013, 12:35

7 Zhu R, et al. Acute Effect of Non-homogenized and Homogenized Vegetables Added to rice based meals on Postprandial Glycaemic Response and in vitro Carbohydrate Digestion. British Journal of Nutrition 2018, 120, 1023–1033

8 Sun L, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition, 2017, 56: 77–87

9 盧家燦等. 白面包搭配堅(jiān)果油籽漿的餐后血糖反應(yīng). 中國(guó)食品學(xué)報(bào)，2021, 21(2):136-143

10 Impact of nutrient type and sequence on glucose tolerance: physiological insights and therapeutic implications. Frontiers in Endocrinology, 2019, 10:144

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