水果里的糖、食用糖、代糖，哪一個(gè)最需要被戒掉

作者：崔怡輝 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 醫(yī)學(xué)碩士

審核：王軍波 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部 副教授、博士生導(dǎo)師

如今，“富貴病”盛行，尤其是糖尿病最讓人“擔(dān)驚受怕”。崇尚健康飲食方式的人，首先做的就是“戒糖”，因?yàn)樘牵ɑ蛱鹗常┲荒軒硪粫r(shí)的快樂，但可能會(huì)帶來肥胖、齲齒、糖尿病等健康的困擾，只能對(duì)其“忍痛割愛”。

■最應(yīng)該戒哪類糖？

答案是食用糖，它還有一個(gè)名字叫“游離糖”。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）在《成人和兒童糖攝入量指南》中定義的游離糖包括以下3類。

?制造食品時(shí)所加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等。

?食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等甜味的淀粉水解產(chǎn)品。

?純水果汁和濃縮水果汁，以及存在于蜂蜜中的糖。

而游離糖不包括以下3類。

?完整的新鮮水果和蔬菜中天然存在的糖。

?奶類中的乳糖。

?糧食和薯類中的淀粉。

一個(gè)成年人每天游離糖的攝入量應(yīng)控制在總攝入能量的10%以下，如果降至5%以下，或者糖每天攝入量約25 g對(duì)身體有更多益處。舉個(gè)例子，一個(gè)輕體力勞動(dòng)的女性，如果每天需要攝入的總能量為1500 kcal，那么來自游離糖提供的能量建議不要高于150 kcal（相當(dāng)于37.5 g糖）。每天攝入37.5 g糖，其實(shí)比我們想象中要容易。例如，市售的很多純果汁，含糖量在16%～20%，喝上一杯（約200 ml），糖的攝入量基本就超量了。

■水果中的糖

那么，水果里的糖與加工食品里添加的糖是不是一回事呢？水果是不是健康食物？“戒糖”是不該喝果汁還是連水果都應(yīng)該戒了？為大家歸納了以下3點(diǎn)來解答大家對(duì)上述問題的疑惑。

?新鮮的水果當(dāng)然是健康食物。雖然從糖的組成來說，水果中天然存在果糖、葡萄糖，以及這2種糖復(fù)合的蔗糖，但水果中糖的密度要低得多。而且，水果并非像碳酸飲料那樣只能提供能量。水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)（番茄紅素、花青素等），這些使水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。因此，新鮮的水果不屬于受限制的游離糖。

?市售的果汁，無論多純，都建議少喝（每天＜1杯，約200 ml）或不喝，可視同為與戒斷可樂等含糖飲料一樣的待遇。如果某產(chǎn)品號(hào)稱“低糖”，那么要看它是否達(dá)到營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上說明的低糖標(biāo)準(zhǔn)（100 ml液體或固體中的糖含量＜5 g）。

?盡量吃水果（最好吃全食物），如果由于身體的原因（如牙不好），或者特殊階段的特殊需要（如輕斷食中），也可以在家自制鮮榨果汁或果昔。鮮榨果汁在制作過程導(dǎo)致部分粗纖維流失（只保留了可溶性膳食纖維，使糖的吸收更加容易），果昔基本保留了完整的水果成分（纖維被細(xì)化，喝起來容易，糖的吸收也容易）。如果將水果制作成果汁或果昔，最好添加蔬菜，制作成蔬果汁，而非純果汁，并且蔬菜的用量要大于水果的用量，這樣才更加健康。

（圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載）

“戒糖”如同“戒煙”一樣有難度。這世上偏有那些“好事者”，造出了比糖更甜、能量卻沒有那么高的替代品，即大家耳熟能詳?shù)母鞣N代糖。這些“好事者”計(jì)劃得很完美，既能品嘗到甜味，又不用擔(dān)心能量。只要攝入的能量不高，便不會(huì)造成健康困擾。

■代糖一定安全嗎？

已有的人群試驗(yàn)表明，健康的成年人吃一個(gè)星期的代糖，會(huì)出現(xiàn)高血糖的癥狀。這一結(jié)論與很多動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的結(jié)果有高度一致性。導(dǎo)致血糖升高的并非這些代糖物質(zhì)本身，而是代糖進(jìn)入人體后不能被人體消化，但可以直接成為腸道內(nèi)某些微生物的能量來源，而這些被代糖“滋養(yǎng)”的菌群才是高血糖的“幕后推手”?？磥砣藗兿胪ㄟ^長(zhǎng)期應(yīng)用代糖來達(dá)到“戒糖”的目的，并非有效的解決方案，還是從減少或戒掉食用糖開始行動(dòng)吧！