這類人換鹽吃，每年能減少100萬人死亡！你家吃的什么鹽？

根據 2022 年世界減鹽周的報告顯示，2017 年全球因高鹽飲食死亡的人數(shù)達 300 萬人，在我國死亡人數(shù)達 165 萬人。

尤其是那些平時吃鹽多、口味重、血壓高的人群，其實只要換一種鹽，就能夠很大程度避免這種問題。

鹽是廚房中必備的調味品，可以提供咸味，做菜如果沒了鹽，那簡直是“食之無味，棄之可惜”。

雖然鹽是美食中必不可少的重要角色，但也不是越多越好。

過多吃鹽會增加很多健康風險，比如大家熟知的高血壓、腦卒中等。實際上，高鹽飲食帶來的危害不僅限于這些，還有很多。

高鹽飲食對健康具體還有什么影響，這篇文章我們逐一來說。

另外，再跟大家說說市面上常見的幾種鹽，以及平時我們該如何選擇。

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高鹽飲食的危害

高鹽飲食是導致很多人死亡的“幕后真兇”，大家都知道鹽吃的多易患高血壓，可卻不知道高血壓與很多慢性病的死亡都有關聯(lián)。

可別小看高血壓，嚴重的高血壓會引發(fā)一系列身體問題，如損傷心臟、大腦、腎臟；

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惡性高血壓患者可能會在短時間內出現(xiàn)腎衰竭，甚至死亡。

當前，我國高血壓的患病率呈逐年上升的趨勢，心血管病發(fā)病和死亡均處于上升期，并且呈年輕化態(tài)勢。[1]

控制血壓能有效降低心腦血管疾病的發(fā)生和死亡風險，要想控制血壓，改變高鹽的飲食習慣是重中之重。

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除了高血壓，還有啥危害？

1.讓你更容易骨折

骨折的發(fā)生不只是因為“鈣攝不足”，飲食中鹽攝入過多也會增加患骨折的風險。

鹽吃的多，意味著會攝入更多的鈉離子，而高鈉會抑制成骨細胞的分化及其功能，成骨細胞特異性分泌多種生物活性物質，調節(jié)骨骼的形成，促進骨骼生長。

有動物實驗顯示，高鹽飲食會降低大鼠骨密度和骨強度，增加骨折風險[2]。

骨折也不是小事，對于年邁的老人來說，還可能危及生命。

2.增加胃炎風險

胃炎的發(fā)生與高鹽飲食密切相關。鹽攝入過高會刺激胃黏膜，可能會導致胃壁細胞脫落[3]。

而壁細胞是保護胃部健康的屏障，一旦被破壞，會增加罹患胃炎的風險，嚴重還可能導致胃癌。

3.影響認知能力

根據最新研究表明，高鹽飲食可能會損害大腦的某些認知功能。

長期攝入較高的鹽，會導致海馬氧化應激和源自腸道的炎癥反應相應增加，記憶受損，特別是對于老年人群影響更大[4]。

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此外，即使目前血壓沒有異常，但如果一直處于高鹽飲食的狀態(tài)，也會損害認知功能。

要想避免鹽攝入超標帶來的各種危害，控鹽勢在必行！

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不同的鹽，怎么選？

市面上鹽的種類還是很多的，大體上有三類：低鈉鹽、加碘鹽、無碘鹽。

1.低鈉鹽

要想預防高鹽飲食帶來的危害，最應該做的是控制鈉的攝入量。

鈉攝入過高才是導致高血壓的主要因素，長期攝入過量的 NaCl 會損害血管內皮功能，影響血管舒張的活性，導致血壓升高。[5]

而低鈉鹽是用一部分氯化鉀代替了氯化鈉，咸味與普通食鹽相差無幾，不影響口感，依從性好。

圖：QB/T 2019-2020 低鈉鹽

低鈉鹽給身體提供了高鉀低鈉的環(huán)境，有助于逆轉血管內皮功能障礙，軟化血管，放松血管平滑肌，幫助降低血壓，并保護血管。[5]

也有研究顯示, 與使用普通食鹽的對照組相比，使用低鈉鹽的干預組致死和非致死腦卒中減少 14%,主要不良心血管事件減少 13%，全因死亡減少 12%。[1]

據數(shù)據統(tǒng)計，如果把家庭廚房、餐館、食堂、食品企業(yè)等的普通鹽都換成低鈉鹽，全中國就將減少 10% 以上的死亡。

按照最新的統(tǒng)計數(shù)據，2020 年我國人口總數(shù)為 14.12 億，死亡率為 7.07‰，粗略計算，這將減少約 100 萬人死亡。[1]

所以，對于平時吃鹽多、口味重、血壓高的人群，可用低鈉鹽代替普通食鹽。

但對于高溫作業(yè)人員、重體力勞動人員、某些腎病人群、尿毒癥患者等要謹慎食用低鈉鹽。

2.加碘鹽

目前我國絕大部分地區(qū)吃的都是加碘鹽，這是為了預防碘缺乏引起的甲狀腺腫大。

20 世紀 70 年代，我國有地方性甲狀腺腫（地甲腫）患者近 3500 萬人，地方性克汀病患者 25 萬人，[6]這個數(shù)據還是很龐大的。

為了降低碘缺乏病的發(fā)生率，我國從 1995 年開始推廣加碘鹽，從此以后，甲狀腺腫大患病率得到了明顯控制。

碘是人體必需的微量元素，是合成甲狀腺激素的重要原料，維持人體健康。

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中國居民膳食碘參考攝入量建議一般成年人攝入量為 120 微克/天，在我國絕大多數(shù)地區(qū)，每天可從飲水中獲得的碘量約為 10 微克；通過食物可攝入 25~50 微克，這離推薦攝入量 120 微克還差很遠。

而碘鹽就能很好的彌補這個缺口，根據我國《食用鹽碘含量》標準，如果食鹽強化碘量水平為 25mg/kg，遵循《中國居民膳食指南》中的建議，每天攝入最多 5g 食鹽。

烹調損失率按WHO等國際組織推薦的 20% 計算，那么每天從加碘食鹽中可攝入碘 100 微克。[6]

這樣一來，食物中的碘攝入量再加上碘鹽中可提供的碘，就能輕松的達到 120 微克/天。

如果不吃碘鹽，就意味著絕大多數(shù)人都會面臨碘缺乏的風險。

所以，在碘缺乏地區(qū)，吃碘鹽很有必要。即便是生活在沿海地區(qū)，也是需要吃碘鹽的。

雖然沿海地區(qū)的海帶、紫菜等食物含有豐富的碘，但當?shù)鼐用袷秤妙l率和食用量都較低，仍然需要吃碘鹽補夠推薦量。[6]

另外，對于橋本甲狀腺炎的患者應當適當限制碘的攝入，也可以吃加碘鹽，但需要適當限制海帶、紫菜、海苔等富含碘食物的攝入。

關于碘鹽的儲存需要注意：[7]

盡量購買小包裝的，隨買隨吃，避免放置時間太久影響補碘效果；

從正規(guī)商超購買貼有碘鹽標志的碘鹽。

圖源：電商平臺

倒入有蓋容器中保存，存放于陰涼、避光、干燥處，盡量遠離灶臺；

烹調的時候要出鍋時放鹽，損失最少；

不要用油炒碘鹽，高溫會增加碘揮發(fā)；

3.無碘鹽

雖然我國絕大多數(shù)地區(qū)的人都需要吃碘鹽，但對于生活在水源性高碘地區(qū)的居民是不需要吃加碘鹽的，吃無碘鹽即可。

水源性高碘地區(qū)飲用水中的碘含量較高，一般＞100μg/L，只要正常飲食，再喝 1000 毫升水，碘的攝入量就已經達到推薦量了。

這些地區(qū)主要分布在天津、河北、山東、江蘇、安徽、河南、山西等省市縣，[6]已經被確定為水源性高碘地區(qū)的地方市面上供應的一般都是無碘鹽。

另外，甲亢患者和部分甲狀腺腫瘤患者也適合吃無碘鹽。

但不是所有的甲狀腺疾病都需要吃無碘鹽，具體還得根據自身情況遵醫(yī)囑來吃。

除了這些鹽之外，市面上還有竹鹽、海鹽、湖鹽、巖鹽等鹽，這些都是指鹽的出處；

還有玫瑰鹽、檸檬鹽等，只不過是顏色或風味不同而已。這些鹽并沒有什么特殊的功能，有些價格還較高。

總結：

吃鹽很重要，但吃對鹽更重要。

該吃加碘鹽的別私自換成無碘鹽，平時吃鹽多、口味重的高血壓患者，可將普通食鹽換成低鈉鹽，對健康更有利。

參考文獻：

[1]武陽豐.推廣低鈉鹽的科學證據及其公共衛(wèi)生意義[J].中國循環(huán)雜志,2022,37(01):1-3.

[2]楊俊賢,李青南.高鈉攝入與骨質疏松的關系.中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2017,10(03):306-310.

[3]徐海蓉,徐耀初.飲食因素與胃癌關系的流行病學研究近況.中國腫瘤,2002(02):21-23.

[4]Michael DK, Margaret JM.Reviewing the effects of dietary salt on cognition:mechanisms and future directions.Asia Pac J Clin Nutr，2019，28(1):6-14.

[5]呂曉娟,馬文軍.低鈉鹽與高血壓關系的研究進展[J].華南預防醫(yī)學,2014,40(04):355-358.DOI:10.13217/j.scjpm.2014.0355.

[6] 中國居民補碘指南

[7] 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

作者｜薛慶鑫 中國營養(yǎng)學會會員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師公共營養(yǎng)師

審核｜高超 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員

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