“陽(yáng)過(guò)” 之后，呼吸功能下降？這些居家有氧運(yùn)動(dòng)，練起來(lái)

奧密克戎對(duì)人體影響最大的就是呼吸功能了，再加上休養(yǎng)階段的運(yùn)動(dòng)量下降，稍微活動(dòng)活動(dòng)，你就可能氣喘吁吁。那么， “陽(yáng)過(guò)” 之后，如何避免這類情況的發(fā)生，我們什么時(shí)候可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)？如何運(yùn)動(dòng)呢？跟著新華君一起來(lái)看看如何在家中做簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)吧！

有氧運(yùn)動(dòng)益處多

有氧運(yùn)動(dòng)是指以有氧代謝為主要供能方式的運(yùn)動(dòng)。耗氧量與運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相關(guān)，其特點(diǎn)是：強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，如步行、慢跑、走跑交替、游泳、騎自行車、跳繩、上下樓梯、健身舞、太極拳以及一些球類活動(dòng)。

如果您經(jīng)過(guò)休養(yǎng)、調(diào)整，已經(jīng)沒(méi)有明顯的疲勞感，就可以開(kāi)始逐步恢復(fù)活動(dòng)了，活動(dòng)以不引起明顯的疲勞不適為度。活動(dòng)前可以進(jìn)行呼吸訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練等準(zhǔn)備活動(dòng)，然后從低強(qiáng)度的活動(dòng)開(kāi)始，如果沒(méi)有明顯的疲勞不適，再逐步增加活動(dòng)的強(qiáng)度。通常一次有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3～5次為宜。

有氧運(yùn)動(dòng)的好處很多：

1. 降低血脂、降低血壓；

2. 改善血管內(nèi)皮功能，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化；

3. 增加心肺功能；

4. 改善骨骼和肌肉健康；

5. 預(yù)防骨質(zhì)疏松；

6. 緩解壓力，調(diào)整心理狀態(tài)；

7. 改善睡眠質(zhì)量。

居家有氧運(yùn)動(dòng)小貼士

在家中可以做哪些有氧運(yùn)動(dòng)呢？

運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備：飯后至少1小時(shí)后再進(jìn)行；喝一杯溫?zé)岬乃梢源龠M(jìn)新陳代謝；做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

1、揮拍運(yùn)動(dòng)：面對(duì)墻站立，對(duì)著墻揮拍，可用乒乓球進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

2、反序運(yùn)動(dòng)：在家中空曠的地方進(jìn)行有節(jié)律的倒走運(yùn)動(dòng)，注意安全，清空障礙物。

3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)加側(cè)踢：雙上肢做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)（雙手握拳，屈肘置于胸前，再向兩側(cè)打開(kāi)，反復(fù)進(jìn)行）的同時(shí)，一側(cè)下肢向側(cè)方踢出，兩側(cè)下肢交替進(jìn)行。

4、高抬腿運(yùn)動(dòng)：站立位，抬起一側(cè)下肢，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)屈曲均達(dá)到90°，左右交替。肩關(guān)節(jié)可配合下肢運(yùn)動(dòng)進(jìn)行節(jié)律性擺動(dòng)：左手右腳，右手左腳，運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼吸節(jié)律的配合。

5、空中自行車：仰臥在床上或瑜伽墊上，雙下肢屈髖屈膝90°，左右交替緩慢向下做屈伸運(yùn)動(dòng)，像是在騎自行車那樣。

6、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)：根據(jù)自身情況，可以在室內(nèi)或樓道進(jìn)行上下臺(tái)階活動(dòng)，以微微出汗即可。在上下臺(tái)階的過(guò)程中，需要下肢對(duì)抗身體重力做功，還需要上肢參與協(xié)調(diào)配合，能夠幫助維持肌肉力量，同時(shí)也能保持骨密度，提升基礎(chǔ)代謝水平及心肺耐力。

7、下蹲運(yùn)動(dòng)：肩同寬站立位，慢慢向下蹲，緩慢站起，注意膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，也可在床邊或墻邊進(jìn)行，防止身體不穩(wěn)。

有氧運(yùn)動(dòng)是一種簡(jiǎn)便易行的鍛煉方式，隨時(shí)隨地都可以動(dòng)起來(lái)，每天堅(jiān)持半小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，持之以恒就一定會(huì)有所成效。一天中適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可選擇在早上8:00~9:00或下午16:00~17:00，不宜過(guò)早或過(guò)晚。

鍛煉中如果有頭暈、胸悶等不適，應(yīng)立刻停止，等專業(yè)人士重新評(píng)估后再開(kāi)始鍛煉。如果有未控制的基礎(chǔ)疾病，也不建議自行鍛煉，需專業(yè)人員評(píng)估確定鍛煉時(shí)機(jī)與方案后再開(kāi)始。

康復(fù)期間要特別注意鍛煉時(shí)要遵循循序漸進(jìn)的原則，調(diào)整好呼吸節(jié)奏，選擇適合自己強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)模式，配合良好的作息時(shí)間和健康的飲食習(xí)慣，讓我們迅速恢復(fù)活力！

作者：新華醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 胡婷婷、靳夢(mèng)蝶、楊曉顏

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