春節(jié)期間如何健康吃？各類人群飲食建議都在這

農(nóng)歷新年是中華民族重要的傳統(tǒng)節(jié)日，春節(jié)期間親朋團(tuán)聚、走親訪友，飲食方面少不了大魚大肉。這也給我們的胃腸帶來(lái)了“不小的壓力”，特別是一些高油膩、高脂肪的食物非常不利于胃腸道消化，過(guò)多攝入可能會(huì)引起疾病。

圖蟲創(chuàng)意

春節(jié)期間的飲食如何兼顧營(yíng)養(yǎng)、健康和美味？這就來(lái)跟大家說(shuō)說(shuō)關(guān)于春節(jié)飲食的相關(guān)貼心建議。

01

春節(jié)飲食注意這8點(diǎn)

盡量少油少鹽少糖

油、鹽、糖雖然能為菜肴提供美味，但過(guò)量攝入?yún)s不利于健康。

油含有較高的脂肪，特別是春節(jié)期間家家戶戶會(huì)做很多油炸的食物，比如炸藕盒、炸大蝦、炸蝦片、鍋包肉等，油炸食物不僅熱量高會(huì)長(zhǎng)胖，還會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺、苯并芘、雜環(huán)胺等致癌物，常吃可增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

而過(guò)多鹽的攝入不僅會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)促進(jìn)鈣流失，增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)；吃太多甜食不僅容易導(dǎo)致齲齒、增加患痛風(fēng)、高血糖風(fēng)險(xiǎn)，也可能會(huì)導(dǎo)致皮膚長(zhǎng)痘、松弛，影響顏值。

所以，即便是春節(jié)聚餐，也要盡量做到少油少鹽少糖。少吃幾口高油高鹽高糖的菜肴，比如地三鮮、干煸豆角、干煸菜花、鍋巴肉、拔絲地瓜、炸丸子、紅燒肉、糖醋排骨等。

蔬菜、水果不可少

春節(jié)飲食大魚大肉，蔬果攝入很容易被忽視。蔬菜水果不僅能為我們提供維生素和礦物質(zhì)，還含有抗氧化成分，特別是深色蔬菜中含量更高，比如β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等，具有抗氧化性，還能抗炎。

并且，很多人喜歡吃火腿、臘腸、培根等加工肉制品，它們可是1類致癌物。要想降低它們的致癌作用，也要多吃新鮮蔬果。因?yàn)橛凶C據(jù)顯示，蔬果中含有的維生素C、鈣、葉綠素和多酚等成分能抑制N-亞硝基化合物或其他致癌物質(zhì)的形成，對(duì)預(yù)防癌癥有重要作用。

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主食不可忽略

很多人會(huì)認(rèn)為，春節(jié)期間吃的東西太雜了，而且熱量都不低，為了控制體重就不吃主食了吧！

這種做法還是不建議的，如果不吃主食碳水化合物攝入過(guò)低，可能會(huì)讓脂肪不完全代謝產(chǎn)生酮體，也就是丙酮。[1]丙酮有類似于水果腐爛發(fā)酵后的味道，會(huì)導(dǎo)致口腔、汗液、尿液中都存在這種不愉快的氣味，還會(huì)有口臭。

另外，春節(jié)期間不吃主食，必然會(huì)增加飲食中脂肪和蛋白質(zhì)的比例，可能會(huì)過(guò)多攝入大魚大肉，增加肥胖、2型糖尿病、結(jié)直腸癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。并且，碳水化合物是大腦能量的主要來(lái)源，攝入不足可能會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)變慢、低血糖、疲勞。

所以，即便是滿桌盛宴，也別忽視了主食的攝入，偶爾一天不吃主食問(wèn)題不大，可別連續(xù)好幾天都不吃。最好主食能粗細(xì)搭配，比如燕麥飯、蕎麥飯、雜豆飯，增加膳食纖維和B族維生素的攝入。

堅(jiān)果選原味

堅(jiān)果是家人“侃侃而談”之時(shí)必不可少的配角，比如瓜子、花生、腰果、開(kāi)心果等，它們都富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)以及維生素E，可補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)。

不過(guò)，最好選擇原味堅(jiān)果，少選五香、鹽焗等口味的，因?yàn)楦鞣N口味的堅(jiān)果可能鈉含量較高，本來(lái)春節(jié)期間的菜肴就口味偏重，再吃鈉含量高的堅(jiān)果，會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，盡量別選開(kāi)口的堅(jiān)果，容易變質(zhì)，不好保存。如果吃到有霉苦哈喇味的堅(jiān)果，一定要直接吐掉并漱口，因?yàn)檫@樣的堅(jiān)果很可能已經(jīng)被黃曲霉毒素污染，過(guò)多食用會(huì)增加患肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。

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切勿暴飲暴食

看著餐桌上的美食，難免控制不住吃的欲望。提醒大家，千萬(wàn)別暴飲暴食！

暴飲暴食不僅會(huì)增加患高血壓、高血糖的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)刺激胃酸的分泌，增加胃負(fù)擔(dān)。也會(huì)出現(xiàn)消化不良的癥狀，對(duì)胃黏膜造成傷害。

吃飯要盡量細(xì)嚼慢咽，可以在餐前喝300~500毫升水或者清湯，能增強(qiáng)一部分飽腹感，幫助你更好的控制食欲，避免暴飲暴食。

如飲酒，要控量

雖說(shuō)喝酒有害健康，但家人聚會(huì)難免喝酒。喝酒攝入的乙醇有90%以上都需要在肝臟分解代謝，肝臟的“工作壓力”很大，長(zhǎng)期大量酗酒會(huì)增加肝臟病變的風(fēng)險(xiǎn)。[2]

如果實(shí)在要喝那就控制好量，新版《中國(guó)居民膳食指南》建議無(wú)論男性還是女性每天的酒精攝入量最好控制在15克以內(nèi)，大約相當(dāng)于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。

來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南 2022版》

要想降低酒精對(duì)身體的傷害，可以在喝酒前吃點(diǎn)主食，延緩酒精的吸收速度，也能減輕對(duì)胃黏膜的傷害；別把啤酒、白酒、葡萄酒等和碳酸飲料一起喝，否則會(huì)醉酒更快；飲酒后一定要多喝水，能加快酒精的代謝，降低對(duì)身體的傷害。

這些食物別生吃

在享受家庭美食的同時(shí)，也要關(guān)注飲食安全。比如生腌、三文魚、荸薺、魚腥草、蓮藕、雞蛋等都不要生吃，很可能存在寄生蟲和細(xì)菌污染。注意飲食衛(wèi)生，慎吃不潔生食。

如果做涼拌菜，要清洗干凈，并注意砧板生熟分開(kāi)，當(dāng)天吃完。

提倡分餐制

我國(guó)大多數(shù)家庭都沒(méi)有分餐的習(xí)慣，很多人同吃一盤菜，分享了美味的同時(shí)，也分享了口水和細(xì)菌。這會(huì)增加很多疾病的傳播風(fēng)險(xiǎn)，比如最常見(jiàn)的幽門螺旋桿菌感染（HP），有數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)Hp感染率為40%~90%，平均為59%，也就是說(shuō)每2人中約有1人攜帶幽門螺桿菌。[3]如果不分餐，還可在家庭成員之間相互傳染。

所以，要多給家人普及這方面的知識(shí)，無(wú)論在哪里吃飯，最好能實(shí)現(xiàn)分餐制，用公筷公勺，不要用自己的筷子相互夾菜。

02

特殊人群這樣吃

每年春節(jié)假期，都會(huì)有不少慢性病患者因吃喝不當(dāng)，病情加重或者急性發(fā)作而就醫(yī)。那么，慢性病患者及老人小孩特殊人群飲食上要注意哪些事宜？

糖尿病患者

糖尿病患者以及需要減肥的人進(jìn)食要做到合理搭配，食物盡量多樣化，因?yàn)榛旌仙攀车牟秃笱菚?huì)相對(duì)較為平穩(wěn)。比如單純的吃饅頭時(shí)GI值普遍在80以上，屬于高GI食物，引起餐后血糖反應(yīng)較大，而饅頭+芹菜炒雞蛋的GI值僅為49，屬于低GI食物，餐后血糖較為平穩(wěn)。

每一餐都要做到主食+蛋白+蔬菜，可在餐前吃點(diǎn)堅(jiān)果降低食欲，均衡營(yíng)養(yǎng)、少油膩，其中主食要盡量粗細(xì)搭配，少吃精白米面，可在米飯中增加燕麥米、蕎麥米、黑米、綠豆、鷹嘴豆等全谷物做成雜糧飯，這樣更有利于控制餐后血糖。

在血糖平穩(wěn)的情況下，可以吃一些水果做加餐，建議選擇低GI的，比如蘋果、梨、桃子、李子、櫻桃、葡萄、橘子，控制在每天250克左右。

心血管病患者

飲食上盡量低鹽低脂低膽固醇，少吃或不吃油炸食品、火腿、培根、肥肉、葷油、黃油、椰子油等這類飽和脂肪酸含量高的食物不利于控血脂?？梢栽黾尤聂~、青花魚、鱈魚、堅(jiān)果這些富含不飽和脂肪酸的食物，有助于調(diào)節(jié)血脂，對(duì)心血管疾病有益。

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另外，膽固醇含量高的食物，比如魷魚、銀魚、蟹黃、動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物腦等也要少吃。

胃腸疾病患者

胃腸不好的人飲食要少食多餐，切勿暴飲暴食。食物盡可能做得細(xì)、軟、爛，容易消化；烹調(diào)方式推薦以煮、蒸、燉為主；少吃油煎、油炸、煙熏的食物。

還得注意不要飲酒、不喝碳酸飲料、不喝濃茶和濃咖啡。

痛風(fēng)患者

患有痛風(fēng)和高尿酸血癥的人群要想避免痛風(fēng)發(fā)作的痛苦，飲食上就得格外注意，別吃高嘌呤的食物。

常見(jiàn)的高嘌呤食物有豬肝、雞肝、鴨肝等動(dòng)物內(nèi)臟以及河蟹、大閘蟹、龍蝦、皮皮蝦、扇貝、牡蠣、生蠔、蛤蜊、貽貝等甲殼類食物。除此之外，還要注意少喝肉湯、不喝含糖飲料、不飲酒。

老人和小孩

老人和小孩胃腸功能都比較脆弱，最好吃軟爛、清淡、易消化的食物。比如春節(jié)家里都會(huì)做魚，意味著“年年有余”，老人最好選擇魚腩，也就是魚肚子的部位，肉質(zhì)柔軟，便于消化吸收，并且富含EPA和DHA，對(duì)控血脂有利，同時(shí)要注意剔除魚刺，避免被魚刺卡住。[4]

對(duì)于80歲以上的高齡老人，咀嚼吞咽能力受限，要盡量避免吃大塊、堅(jiān)硬、粗糙、油膩的食物。

小孩子要少喝甜飲料，避免增加齲齒和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。大人在吃飯的時(shí)候別用筷子或勺子蘸酒來(lái)“挑逗”小孩子，不僅不好笑，還會(huì)讓人產(chǎn)生厭惡感，對(duì)孩子的健康也不利。飲酒不僅會(huì)影響孩子的肝臟健康和骨骼發(fā)育，還會(huì)影響大腦發(fā)育，導(dǎo)致記憶和學(xué)習(xí)能力下降。

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對(duì)于嬰幼兒，吃東西要有大人守在身邊，避免發(fā)生嗆咳，特別是整粒的堅(jiān)果、葡萄、松子、圣女果、葡萄干、花生、果凍等，都是“危險(xiǎn)分子”。

03

總結(jié)

春節(jié)期間也要食物多樣，均衡飲食。特別是很多人“陽(yáng)康”后身體還沒(méi)有完全康復(fù)，切勿大意，一定要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、少飲酒、多休息、避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

參考文獻(xiàn)：

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2]馬新穎. 酒精攝入對(duì)肝臟功能及血清氧化應(yīng)激因子MDA、MT含量的影響[D].華北煤炭醫(yī)學(xué)院,2010.

[3]中華醫(yī)學(xué)會(huì),中華醫(yī)學(xué)會(huì)雜志社,中華醫(yī)學(xué)會(huì)全科醫(yī)學(xué)分會(huì),中華醫(yī)學(xué)會(huì)消化病學(xué)分會(huì)幽門螺桿菌學(xué)組,中華醫(yī)學(xué)會(huì)《中華全科醫(yī)師雜志》編輯委員會(huì),消化系統(tǒng)疾病基層診療指南編寫專家組.幽門螺桿菌感染基層診療指南(2019年)[J].中華全科醫(yī)師雜志,2020,19(05):397-402.

[4] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

作者 | 薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核 | 賈凱 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任

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