為什么明明感覺沒多吃卻胖了?
為什么辛辛苦苦跑步、跳操、跳繩
體重卻一點沒有下降?
是不是經常問自己
到底是哪個環(huán)節(jié)出了錯
現(xiàn)在,請認真回想一下
最近是不是熬夜了
是不是手機、電視劇太好看了
導致你睡得一天比一天晚
如果是的
那么,你減肥失敗、體重增加
有可能是因為睡眠不足
為什么睡得少會長胖?
2017年一項韓國研究發(fā)現(xiàn)在考慮了其他因素的情況下,睡眠不足7小時的人,脂肪質量指數會隨著睡眠時間減少而上升,且患肥胖癥的風險是睡足7小時的人的1.22倍。我國學者也發(fā)現(xiàn),睡眠時間≤6h體重顯著增加。
睡眠不足會降低基礎代謝。研究顯示,如果熬夜一整晚不睡,第二天的基礎代謝會下降5%,進食后的代謝率會降低20%,從而導致代謝消耗量減少。長時間睡眠不足還會使身體出現(xiàn)疲勞乏力、精神萎靡等癥狀,久而久之會影響到胰島素的分泌,也會抑制脂肪的分解,從而出現(xiàn)身體發(fā)胖的現(xiàn)象。
圖源:蕭山疾控
睡眠不足影響激素分泌。北京大學人民醫(yī)院(呼吸)睡眠醫(yī)學科主任醫(yī)師董霄松表示,睡眠不足皮質醇就會繼續(xù)保持較高的分泌水平,這種分泌異??赡軙е卤╋嫳┦场_€有研究發(fā)現(xiàn)睡眠不足導致超重與肥胖的發(fā)生,可能與瘦素、胃饑餓素之間的平衡被打破有關。睡眠時間不足會降低血清瘦素水平、升高胃饑餓素水平,增加饑餓感及食欲,增加膽固醇、飽和脂肪酸的攝入量。
睡眠不足會讓人的食欲增加。數據顯示,睡眠不足的人,每天吃的食物總熱量要比那些睡眠充足的人高出22%!這可能是因為睡眠不足,會減弱大腦額葉的活動,進而會減弱我們的自控力,受食物的干擾會更加明顯,也就更容易暴飲暴食。
圖源:攝圖網
長期睡眠不足對身體有什么影響?
內分泌紊亂。睡眠時間是分泌很多重要激素的黃金時間,如甲狀腺激素、性激素、褪黑素等。
甲狀腺激素水平過低,會導致皮膚變得干燥粗糙,影響體溫調節(jié),導致黏液性水腫等。性激素分泌不足,會讓肌膚狀態(tài)變差,女性卵巢囊腫、子宮內膜異位、子宮肌瘤、乳腺增生等婦科疾病的風險也會增加。褪黑素是身體抗氧化的重要激素,如果褪黑素無法分泌,可能會導致人體早衰。
圖源:蕭山疾控
阻礙人體代謝。晚上9點至凌晨1點是人體免疫系統(tǒng)最關鍵的時間,在睡眠狀態(tài)下,吞噬細胞會主動吞噬壞死組織,進行新陳代謝,將壞死的組織、代謝產物排出體外。如果這段時間沒有良好的睡眠狀態(tài),就會影響自身代謝。
降低免疫力、損害大腦。睡眠不足會降低白細胞吞噬能力,導致身體免疫細胞發(fā)生異常。免疫系統(tǒng)無法正常工作,身體就無法對細菌、病毒、癌細胞等進行抵抗,讓疾病趁虛而入。同時,睡眠不足也會損傷人體認知功能,使人健忘、精神恍惚、注意力難以集中,對學習工作效率有非常大的危害。
怎樣才能擁有高質量睡眠?
每個人的最佳睡眠時間不同,有的人睡覺6小時,一天都可以精力充沛。有的人必須睡滿8小時,不然就無精打采。找到適合自己的最佳睡眠時間,每天按照習慣入睡,有利于提升睡眠質量。
圖源:滄州市人民醫(yī)院資訊號
晚上不宜大量吸煙飲酒。研究發(fā)現(xiàn),成人飲酒與睡眠時間減少存在相互作用,增加了血糖異常的風險。吸煙的人,特別是在夜間吸煙的人,睡眠潛伏期更長,覺醒次數更多,睡眠質量更差,睡眠時間更短。建議不吸煙、限制飲酒,特別是在將要睡覺的時候,以獲得健康的睡眠和最佳的代謝調節(jié)。
圖源:攝圖網
睡覺前2個小時不宜進食。因為在進食后,會引起胃部的血液循環(huán)增加,其他組織器官也會受到影響。特別是會刺激大腦,使得大腦出現(xiàn)興奮癥狀,導致不能很快進入睡眠狀態(tài)。
營造良好的睡眠環(huán)境。入睡時,臥室的溫度和濕度要適當。臥室還要保持良好的衛(wèi)生清潔狀況,保證空氣流通順暢。夜晚要保持安靜,拉上窗簾,使用舒服的助眠用品,緩解焦慮和壓力。舒心的睡眠環(huán)境,有助于深度睡眠。
圖源:攝圖網
固定睡眠時間。每個人都有自己的生物節(jié)律,找準自己的生物鐘,才能獲得高質量睡眠。到底應該幾點睡覺沒有統(tǒng)一標準,不過,一般建議大家晚上10~11點入睡。可以設置個睡眠鬧鐘,每天晚上提醒自己“到點啦,該睡覺啦”!
參考資料:
睡眠不足不規(guī)律,可能真的會讓人發(fā)胖[N]. 科技日報,2022-08-17(008).
睡眠不足或增加肥胖風險Nature子刊總結的改善睡眠幾大策略[J].科學大觀園,2022(22):34-35.
科普中國、健康時報、蕭山疾控、滄州市人民醫(yī)院資訊號等
整理:劉雪潔
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責編:咕嚕