“爬行運動”火出圈，真的有用嗎？有什么禁忌？

最近，“爬行運動”突然就火了！

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據(jù)說，這是一種“正在逐步流行起來”的健身方式，上至白發(fā)蒼蒼的老年人，下至剛開始集體生活的大學生，都樂此不疲。

那么，這種“爬行運動”真的能起到鍛煉的作用嗎？它會不會帶來傷害，又應該注意些什么呢？

爬行運動是否有道理？

首先，爬行運動確實是一種健康的運動方式。

據(jù)說，早在東漢名醫(yī)華佗創(chuàng)編的“五禽戲”中，就包含“爬行運動”。不過，華佗當年創(chuàng)編的“五禽戲”到底是怎樣的，并無明確的證據(jù)可考。

對于成年人而言，爬行作為一種“返序運動”，它一直以來都是體育領域的一種重要的鍛煉方法。近些年，國內(nèi)外也有一些關于爬行運動和身體健康方面的研究，爬行運動具有以下作用：

①增加腰腹力量和軀干穩(wěn)定性。相比與站立運動，爬行過程中，我們的腰椎失去了縱向骨性承載的功能，脊柱周圍的肌肉需要更多的用力來保證腰椎的穩(wěn)定，所以爬行可以強化脊柱周圍肌肉的力量。同時，由于重力作用，爬行時腹腔內(nèi)臟在重力作用下會向下垂，這樣就需要腹部的肌肉更多地用力。除此之外，在爬行過程中，脊柱的運動幅度也會更大，相比直立運動爬行對脊柱穩(wěn)定性有更強的訓練效果。

在競技體育中，爬行運動被廣泛應用于腰腹區(qū)訓練，在運動員體能訓練中有著舉足輕重的地位。

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②加強頸部肌肉力量。相比直立狀態(tài)，爬行時，頭頸的長軸從豎直方向變成了水平方向，運動中就需要更多頸部后面肌肉用力，來維持抬頭的姿態(tài)。適當?shù)呐佬袑︻i椎后方肌肉有著顯著的鍛煉效果。鍛煉頸椎的力量和穩(wěn)定性有助于緩解肩頸不適，它也是頸椎康復中的常用訓練動作。

③增加肩膀和上肢力量。有學者對爬行訓練前后的上肢力量進行了測量，發(fā)現(xiàn)爬行訓練后上肢力量會有顯著提高。除此之外，爬行還能增加肩胛骨周圍的力量，這部分力量是日常生活中少有練習到的。長期的對著屏幕辦公和娛樂會導致肩胛骨向前移位，長此以往會形成不良體態(tài)，也會造成肩關節(jié)損傷。

④調(diào)整呼吸功能。爬行時，由于上肢用力，胸廓處于被部分束縛的狀態(tài)，運動者會更傾向于使用腹式用力的方式來進行呼吸。這種腹式呼吸的換氣模式相比胸式呼吸會有更高的呼吸效率，能夠增加呼吸功能改善心肺功能。

⑤改善協(xié)調(diào)性訓練。爬行作為一種特殊的步態(tài)，需要上下肢的協(xié)調(diào)配合才能完成。尤其對于嬰幼兒，爬行動作的出現(xiàn)是發(fā)育過程中的關鍵性節(jié)點。練習爬行可促進嬰幼兒大腦發(fā)育，開發(fā)智力潛能，對加強大腦控制眼部和四肢協(xié)調(diào)的神經(jīng)發(fā)育大有裨益。爬行訓練是嬰幼兒康復訓練的重要手段，也是開發(fā)青少年運動協(xié)調(diào)能力的重要訓練方法。

如何正確做爬行運動？

爬行運動雖然很好，但想要發(fā)揮這種健身運動的作用，我們還是要掌握正確的運動要領：

①注意調(diào)整姿態(tài)。一般而言，我們說的爬行是指嬰幼兒步行前的手膝爬行姿勢。對于這個爬行姿態(tài)而言，我們的爬行起始位需要肘關節(jié)基本伸直，上肢垂直于地面，髖關節(jié)屈曲90度，膝關節(jié)屈曲90度。同時，手掌撐地時，虎口指向前進方向。最重要的是，脊柱盡量平行于地面，頭部抬起，避免駝背和塌腰的姿勢。同時，需要在爬行的時候盡量穩(wěn)定腰椎，避免腰部上下起伏和大幅度搖擺。

②均勻呼吸。爬行時，避免憋氣，需要進行均勻的腹式呼吸。如果不熟悉這種呼吸方式，需要先進行腹式呼吸訓練，否則在增加運動強度和爬行速度之后，會產(chǎn)生呼吸問題。訓練方法是，面朝上躺下，注意力放在呼吸上，吸氣的時候肚子鼓起來，腰腹部收緊，呼氣的時候肚子塌陷，感受肚子隨呼吸起伏。

③根據(jù)自身情況選擇恰當?shù)呐佬须y度。除了嬰兒爬行，體育中還會用高位爬行——膝蓋不著地的爬行。常見的有蜘蛛爬，鱷魚爬，熊爬等。一般而言，身體的運動幅度越大難度越大，爬行需要的上肢和下肢力量就更多，爬行中消耗的能量就更多。比如，鱷魚爬時，膝蓋不著地，身體離地高度非常底，在爬行時手腳需要用力支撐，同時軀干穩(wěn)定肌肉的用力程度可以達到嬰兒爬的數(shù)倍。

④爬行的速度循序漸進。爬行的速度越快，需要越強的軀干力量和協(xié)調(diào)性，在剛開始練習爬行的時候，切不可比快，否則容易發(fā)生肩部損傷。

⑤增加趣味性?？梢栽谂佬兄性黾佑螒?，條件允許的話可以增加小球、欄架、訓練圈等小道具。

爬行運動的注意事項

除了以上的注意事項，還有一些我們需要注意的事項，比如：

①佩戴手套和護膝。爬行時，手掌和膝蓋前方反復和地面接觸，承擔者身體的重力。如果經(jīng)常練習，可以佩戴手套減壓，手套選擇手掌部有支撐的款式，騎行手套是不錯的選擇。需要佩戴護膝進行訓練，避免膝蓋前方的摩擦，同時減少對膝蓋韌帶的沖擊。有一種情況，特別需要注意。有些朋友膝蓋下方的脛骨結節(jié)（粗?。┖芡怀觯@類朋友在膝蓋著地爬行時，地面的應力會對膝關節(jié)內(nèi)部的后十字韌帶有持續(xù)的沖擊，容易造成膝關節(jié)后十字韌帶損傷。避免在硬地面上進行爬行，最好在草地上進行爬行。

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②高血壓等慢性疾病人群慎用。爬行時，頭頸和上肢肌肉用力，造成血管外周阻力加大，再加上有些朋友上下肢力量不足，會出現(xiàn)憋氣的情況，極易導致血壓升高。同時，爬行時，應當盡量把頭部高于胸廓，避免顱腦血壓過高而發(fā)生腦血管意外。其他不適合的人群，如：骨質(zhì)疏松人群、有出血傾向人群、血糖未控制的糖尿病患者等。

③爬行訓練應在開闊、空曠、無遮擋的場地進行。避免場地環(huán)中的不安全因素造成意外的運動傷害。

參考文獻：

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作者｜謝思源

審核｜盧 瑋 北京體育大學運動醫(yī)學與康復學院副教授

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