不吃主食減肥的9個(gè)「副作用」，你占了幾個(gè)?

作者：薛慶鑫

為了減肥不吃主食，這事你干過嗎？

生活中為了減肥而不吃主食的人太多了，前期的確瘦的很明顯，但后期大多并不如意。不僅可能會(huì)因?yàn)榛謴?fù)飲食導(dǎo)致體重大幅度反彈，還可能會(huì)因?yàn)檫^度節(jié)食而導(dǎo)致身體出現(xiàn)了諸多不適癥狀。

不吃主食的減肥方法，真不推薦你用！至于不吃主食會(huì)產(chǎn)生哪些“副作用”，這篇文章就讓你清楚。

1、不吃主食的“副作用”

-口臭：飲食中碳水化合物攝入過低，會(huì)讓身體開始利用脂肪和蛋白來供能。其中，脂肪不完全代謝會(huì)產(chǎn)生酮類物質(zhì)[1]，其味道類似于水果腐爛發(fā)酵后的味道，會(huì)導(dǎo)致口腔、汗液、尿液中都存在這種不愉快的氣味，特別是說話的時(shí)候會(huì)有明顯的口臭。同時(shí)，蛋白質(zhì)分解代謝還會(huì)產(chǎn)生氨，也是產(chǎn)生口臭的重要原因。

-脫發(fā)：主食吃的太少，容易導(dǎo)致總能量攝入偏低，相當(dāng)于節(jié)食減肥，容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良，導(dǎo)致頭發(fā)的生長需要的營養(yǎng)不足，另外轉(zhuǎn)換為脂肪和蛋白供能后，腎臟排泄量增大，大量頭發(fā)生長必須的維生素、礦物質(zhì)會(huì)被排出，就會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)。

-閉經(jīng)：節(jié)食減肥，導(dǎo)致碳水和熱量攝入不足。身體會(huì)感覺到危機(jī)，出于自我保護(hù)會(huì)先暫時(shí)“關(guān)閉”掉生殖功能，開啟“節(jié)能模式”，也就導(dǎo)致了女性閉經(jīng)。閉經(jīng)后再想養(yǎng)回來，可不是一件容易的事情。

-肌肉流失：主食也是提供蛋白質(zhì)的重要食物，一位成年女性每天需要55克蛋白質(zhì)，根據(jù)《中國居民膳食指南》中的推薦，谷類要吃200~300克，以吃200克大米為例，它們可提供的蛋白質(zhì)為15.8克，占女性全天蛋白質(zhì)需求的28%。
如果為了減肥不吃主食，同時(shí)沒有額外補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，就很可能會(huì)蛋白質(zhì)攝入不足，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉流失增加。另外，碳水化合物是主要的供能物質(zhì)，如果攝入不足，蛋白質(zhì)就會(huì)被分解代謝用來供能，也會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。

-疲勞：主食主要提供碳水化合物，是大腦能量的來源，大腦主要依靠血液中的葡萄糖供給能量，如果攝入不足，會(huì)容易出現(xiàn)低血糖的癥狀，也會(huì)感覺疲勞乏力。

-增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)：很多人不吃主食的同時(shí)，會(huì)大幅度增加飲食中肉類的比例，特別是紅肉，甚至是肥瘦相間的五花肉。有研究表明：長期攝入過多的紅肉會(huì)增加肥胖、2型糖尿病、結(jié)直腸癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。[2]

另外，五花肉含有較高的飽和脂肪酸，飽和脂肪酸攝入過高會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

-影響壽命：美國人群的隊(duì)列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關(guān)聯(lián)，當(dāng)碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時(shí)候，死亡率風(fēng)險(xiǎn)最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%時(shí)都存在更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。[3]

減肥中的女性，如果每天吃1500千卡熱量的食物，蔬果、奶、豆類食物都能吃夠推薦量，那么50%~55%的碳水化合物相當(dāng)于139~163克生大米做的米飯。

-易怒、抑郁：長期不吃主食的低碳或極低碳飲食還可能引發(fā)抑郁、憤怒等精神癥狀。[4]

-便秘：減肥期間不吃主食，往往整體食物攝入量也較少。于是食物殘?jiān)矔?huì)比較少，不足以讓人產(chǎn)生便意。這會(huì)導(dǎo)致先到達(dá)大腸的少部分食物殘?jiān)乃直淮竽c吸收，久而久之就變得干硬，容易便秘。
由此看來，減肥期間不吃主食的“副作用”還真不少。要想避免這些不適癥狀，就得好好吃主食。

2、減肥怎么吃主食？

如果想要控制體重或減肥，就得先控制總熱量的攝入。因?yàn)橹挥性跀z入能量＜消耗能量的情況下才能更有效的減輕體重。

要想控制總熱量的攝入還得控制食欲，減肥期間進(jìn)食要講究先后順序。建議先喝一碗清淡的湯→吃1口清淡蔬菜→吃1口蛋白質(zhì)的食物（比如肉、蛋、豆制品）→最后再吃1口主食。

按照這樣的順序，循環(huán)吃起來即可。

同時(shí)還得注意粗細(xì)搭配，盡量少吃精白米面，也就是精制碳水化合物的食物。粗細(xì)搭配可增加膳食纖維和B族維生素的攝入，不僅能增強(qiáng)飽腹感、控制食欲，還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，對(duì)減肥有利。

3、一定要少吃這些主食：

既然說要減少精白米面的攝入，那就得少吃白米飯、白饅頭、白米粥，最好別吃各種加工的主食，比如餅干、薯片、薯?xiàng)l、蛋卷、蛋糕、甜面包、油條、油炸糕、年糕等食物。

這些食物不僅熱量高，GI（血糖生成指數(shù)）也比較高，比如油條的GI為75[5]，這可比大米粥的GI都高，屬于高GI食物了。

食物的GI越高，對(duì)血糖的影響越大，可引起餐后血糖迅速升高，進(jìn)而刺激胰島素分泌增加，目的是為了降低血液中的葡萄糖含量，將其轉(zhuǎn)變成肝糖原、肌糖原或者脂肪存儲(chǔ)起來。所以，吃高GI的食物不利于減肥。

4、推薦吃這些主食：

減肥期間最推薦吃的是既能飽腹、GI又不是很高的食物，最適合的就是全谷物和薯類食物。

比如鷹嘴豆、紅豆、綠豆、燕麥米、蕎麥米、青稞米、糙米、黑米、紅薯、紫薯、馬鈴薯、蓮藕等食物。

可以在做米飯的時(shí)候，將1/3~1/2的大米替換為雜糧或雜豆，也可以將薯類切塊后放入，做成雜糧雜豆飯。

5、建議吃多少主食？

根據(jù)《中國居民膳食指南》中的建議，谷類食物每天要吃到200~300克，其中全谷物和雜豆為50~150克。另外還建議吃50~100克的薯類食物。

女士一把大米的重量約為25克，也可以直接用帶刻度的量杯。一把鷹嘴豆和一把綠豆的量都為25克左右，一拳頭紅薯約為100克。

總結(jié)：

減肥的過程雖然辛苦，但也別為難自己。長期不吃主食或主食吃的太少都會(huì)影響健康，也不利于減肥，甚至還會(huì)事倍功半，難以達(dá)到想要的效果。吃對(duì)主食，才能健康減肥！

參考文獻(xiàn)：

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

[3]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.

[4]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社.2019

[5]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018