這5件事的“黃金時間點”可別錯過，早飯、鍛煉、洗澡受益翻倍…

每個人都希望能在對的時間做對的事，健康生活這方面也是一樣。于是，不論是吃飯、喝水，還是洗澡、鍛煉等日常行為，很多人都開始糾結(jié)該什么時間段做更好？

生活不是一成不變的，因此沒有固定的什么時間要做什么，但有些事情卻真的有“更佳時間點”，能讓你受益更多，不妨了解一下吧！

吃早飯的“理想時間”

胃會越“養(yǎng)”越好

早餐要吃好，那你可知，幾點吃早飯也是有講究的。

早上7點左右，即使你還在床上，腸胃也開始運轉(zhuǎn)了，此時腸胃處于高效吸收營養(yǎng)物質(zhì)的時期。而且胃酸、消化酶的分泌，需要早餐來中和，否則容易損傷胃腸道黏膜。

另外，以色列特拉維夫大學(xué)的專家指出，吃早飯的時間會影響一種調(diào)節(jié)餐后血糖和胰島素反應(yīng)的“生物鐘基因”，從而與肥胖和2型糖尿病、高血壓和心血管疾病產(chǎn)生聯(lián)系。而在上午9:30之前吃早餐，能夠降低肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。

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因此，早餐時間最好安排在7:00~9:30之間。

這個點吃蘋果更有利于

血糖調(diào)控

傳言道“早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上毒蘋果”。真的如此嗎？

其實，從營養(yǎng)價值上看，不管是早上吃、中午吃還是晚上吃，蘋果的營養(yǎng)價值并沒有改變，所以晚上也是可以放心吃的。但并不推薦飯后立即吃或者睡前吃。

不過，從控制血糖的角度，有一個時間點吃蘋果，對降低餐后血糖反應(yīng)有好處——那就是正餐前30分鐘。

1.餐前30分鐘吃蘋果，利于血糖控制

一項實驗通過對比“直接吃米飯、同時吃米飯和蘋果、先吃蘋果30分鐘后吃米飯”三個對照組來比較血糖反應(yīng)的高低，結(jié)果：

①只吃白米飯的血糖反應(yīng)最高。白米飯和蘋果同時吃，前兩個小時的血糖曲線下面積就下降了23%。

②飯前30分鐘吃蘋果這一組，前兩個小時的血糖曲線下面積降低值最高（達51%），而且餐后4小時之內(nèi)的血糖波動值，也降低了整整一半。

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另外，實驗還指出，在橙子、蘋果和梨三種水果中，蘋果控糖效果最明顯，因為其中的鉻元素，能激活胰島素；果膠能延緩碳水的吸收；類黃酮物質(zhì)能降低胰島素阻滯，輔助改善血糖調(diào)節(jié)。

需要注意的是，飯前先吃水果的飲食方式，僅限于胃腸消化功能正常的人。

早、晚這兩個時間段運動

好處有不同

生命不息，運動不止。保持適度運動，能促進全身血液循環(huán)、增強心肺功能、提高基礎(chǔ)代謝率、增強抵抗力和免疫力，同時也能釋放壓力。

但有很多人會糾結(jié)于到底是上午、中午運動好，還是晚上運動好呢？其實早晚都有適合運動的時間，只是受益略有差異：

1.早上運動，抗癌、控糖效果更好

①發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天早上8~10點進行有規(guī)律的鍛煉有益于正常的晝夜節(jié)律（晝夜節(jié)律紊亂與癌癥有關(guān)），從而幫助身體降低罹患癌癥的風(fēng)險。

研究表明，中午和/或下午的鍛煉會延遲褪黑激素節(jié)律的起始期和峰值，而褪黑素具有廣泛的抗癌作用。因此，相比起中午/下午鍛煉，早上鍛煉的抗癌效果更好。

②哥本哈根大學(xué)基礎(chǔ)代謝研究中心的一項研究表示，清晨運動期間肝臟的碳水化合物代謝增強，因此控糖效果更好。

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但注意不要空腹過度運動，以免引發(fā)低血糖。

2.晚上運動，減肥效果可能更好

清晨運動，能刺激肝臟的脂肪分解，而傍晚運動，更能刺激白色脂肪組織分解。

傍晚運動后，肌肉中的酰基肉堿水平增加，調(diào)動了脂肪分解，可能對減脂人群更為合適。

這3個時間段不渴

也要適當(dāng)喝水

水是生命之源，對人體健康也很有好處——《美國流行病學(xué)雜志》發(fā)表了一項為期六年的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝5杯水的人死于心臟病的可能性比每天喝2杯以上的人少41%。

而且，充足的飲水量對肝、腎臟功能也有好處，而這些器官可以幫助清除有毒、有害的代謝廢物，輔助提升你的免疫能力。

喝水沒有什么最佳時間，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會膳食指南要求，健康人群每天推薦1500～1700ml的飲水量，大概每30分鐘左右喝兩三口，不要等到口渴才去喝即可。而我們真正需要注意的是，這幾個時間段，即使口不渴，也要適當(dāng)喝水！

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1.睡覺前喝

人體的血液粘稠度也存在生物鐘，一般是從午夜到第二天10點這段時間最高，晚上睡前適當(dāng)補充水份可以幫助降低血液粘稠度。

2.起夜時喝

當(dāng)我們睡著時，血液流動緩慢，心跳也慢，這個時候，特別是血液粘稠、有糖尿病、高血壓、冠心病的人，血液循環(huán)相對更慢，更易形成阻塞、梗阻或者栓子。

所以，起夜時稍微喝上兩口水，既是一個潤滑劑，也是一個推動劑。

3.早上起床后

晚上睡覺時，人體會通過尿液、皮膚、呼吸等消耗大量水分，起床后會處于缺水狀態(tài)，而晨起喝水可補充身體代謝失去的水分，同時還可以促進胃腸蠕動，預(yù)防便秘。

晚上洗澡有個“助眠”時間

睡前洗個澡，不僅洗去一天的灰塵、污垢，還能幫助消除疲憊，改善睡眠質(zhì)量。

而一項發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)評論》的研究顯示，只有在“特定時間段”洗澡，才會改善睡眠質(zhì)量和效率。

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1.洗澡的“黃金時間”

《睡眠醫(yī)學(xué)評論》上的一項研究回顧了5322項洗澡睡眠相關(guān)的研究報告，得出結(jié)論：

①睡前1~2小時洗個熱水澡，能顯著縮短****睡眠潛伏期，使入睡速度平均加快10分鐘，且對睡眠質(zhì)量的提高程度也更好。

②在睡前2小時或更早洗澡，可能會誘發(fā)困倦感，但不會明顯縮短睡眠潛伏期。

③研究人員進一步分析了沐浴最佳水溫，在睡前5小時或更長時間使用兩種不同水溫（41℃和35.5℃）進行沐浴，在41℃觀察到睡前困倦感的增加，而在35.5℃并沒有增加睡前困倦感。

所以建議，睡前2小時用41℃左右的水溫洗澡。

審核｜李南南 湖南省科普作家協(xié)會理事 湖南省科學(xué)技術(shù)協(xié)會調(diào)研宣傳工作部副部長 二級調(diào)研員 中國科普作家（醫(yī)學(xué)方向）

來源：我是大醫(yī)生官微

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