聽說(shuō)現(xiàn)在都流行GL了，GI早就out了……嗎？|GI篇③

太長(zhǎng)不看版總結(jié)

**1、****GI體現(xiàn)的是食物中碳水的“質(zhì)”，GL體現(xiàn)了“質(zhì)”+“量”。確實(shí)GL相對(duì)來(lái)說(shuō)更全面。**但是，GI依然是一項(xiàng)重要且有價(jià)值的參考指標(biāo)。作為我們普通人，想要追求更健康的飲食，那么參考GI值更方便實(shí)用、容易查詢，也足夠滿足日常需要。

2、不管GI還是GL，都可作為重要且有用的參考工具之一，但不是萬(wàn)能指標(biāo)，健康膳食的關(guān)鍵還是要食物多樣、營(yíng)養(yǎng)平衡、攝入量合理。

1、GI很好，不過(guò)也免不了bug

GI的出現(xiàn)，見證了人們對(duì)碳水化合物的認(rèn)識(shí)逐步完善的過(guò)程。

不過(guò)，GI也并不是完美的，它隱藏著一個(gè)問(wèn)題。

有些食物雖然GI很高，但是其所含的碳水化合物含量很少，雖然說(shuō)容易轉(zhuǎn)化為血糖，但總體看來(lái)，對(duì)血糖的影響不大。

比如，南瓜和西瓜。這兩者的GI值分別高達(dá)75和72，妥妥的高GI，但是！要產(chǎn)生實(shí)驗(yàn)條件（50g碳水化合物）下相同的血糖應(yīng)答，就意味著得一次性吃1000g南瓜和西瓜700g（參考之前我們提到的GI的來(lái)源：“我也想買低GI，有啥建議嗎？” 至少得了解下GI到底是啥吧 | GI篇①），但是顯然，這個(gè)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了我們正常的攝入量。

500g南瓜/西瓜量參考

更有可能的情況是我們一次性吃個(gè)100g左右，那么實(shí)際吃進(jìn)去的碳水化合物也分別只有5g、7g而已，這對(duì)血糖和胰島素的影響其實(shí)沒有想象的那么夸張。

而另外有一些食物，它的GI雖然很低，但碳水的量可能不低，比如糕點(diǎn)類，GI只有59左右，但是一塊100g重的小蛋糕，吃進(jìn)去的碳水卻有53g。

某款蛋糕營(yíng)養(yǎng)成分表

注：不同糕點(diǎn)之間成分差異較大，本示例僅供參考

也就是說(shuō)，GI的bug在于，它雖然揭示了碳水化合物質(zhì)的問(wèn)題，卻并沒有覆蓋量的問(wèn)題，而碳水化合物的數(shù)量多少同樣與餐后血糖水平密切相關(guān)，不容忽視。

2、GL的誕生

1997年，Salmerón教授和他的同事們將質(zhì)和量結(jié)合起來(lái)，引入了血糖負(fù)荷（Glycemic Load，GL）的概念。

GL=GI*碳水化合物含量（g）/100

質(zhì)量相乘，簡(jiǎn)單粗暴。

GL值高，就意味著會(huì)引發(fā)較高的血糖濃度，因此會(huì)對(duì)胰島素分泌需求增多，而GL值低可以相應(yīng)減少餐后胰島素上升。

GL≤10為低GL食物

GL≥20為高GL食物

GL10-20為中GL食物。

目前，人群研究結(jié)果表明，長(zhǎng)期食用高GL食物是罹患2型糖尿病、心血管疾病和某些癌癥的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

這樣計(jì)算的話，南瓜和西瓜的GL就大概只有4、5，屬于低GL的范圍，按照大多數(shù)人習(xí)慣的日常食用量，血糖不會(huì)有大幅度的變化。

而相比之下，蛋糕的GL卻有31，是西瓜的6倍之多。

這么看來(lái)，GL確實(shí)在GI的基礎(chǔ)上又完善了一些。

**3、**是不是只認(rèn)GL就行了？

要評(píng)價(jià)富含碳水化合物的食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，綜合GI和GL兩者的數(shù)值自然更為全面一些。

不過(guò)不要認(rèn)為既然有了GL，那么GI就out了。

首先，時(shí)至今日，GI值作為食物一項(xiàng)重要的營(yíng)養(yǎng)學(xué)指標(biāo)，它在臨床營(yíng)養(yǎng)中的地位是不可撼動(dòng)的，在我們?nèi)粘ｏ嬍持幸彩欠浅Ｓ袇⒖純r(jià)值的。

其次，它很方便。我們常見食物的GI值現(xiàn)在差不多都能查到的， GL目前也無(wú)處可查或者只能查到有限的食物，只能自己根據(jù)GI值進(jìn)一步換算，現(xiàn)在更多用于臨床營(yíng)養(yǎng)治療，有興趣的也可以多了解。

鑒于GI是針對(duì)碳水的一個(gè)評(píng)價(jià)指標(biāo)，因此更常用于碳水成分為主或碳水含量高的食物，比如谷薯類等主食，我們現(xiàn)在看到的宣稱低GI的食品也是以主食偏多，比如蕎麥面、青稞苦蕎面、全谷物食物等，這是為了可以跟GI偏高的掛面、白米飯等區(qū)別開來(lái)。

對(duì)于其他食物，除GI值以外，我們還多留心它的油鹽糖的量是多少、膳食纖維含量多不多等因素。

最后就是我們老生常談的東西了。不管GI還是GL，都是很好的參考工具，但不是萬(wàn)能指標(biāo)。健康合理的膳食一定是多種食物科學(xué)搭配的，營(yíng)養(yǎng)成分均衡的，并且，攝入量符合需求的。