每天深度睡眠不到2個(gè)小時(shí)？你可能需要這份“黃金睡眠”寶典

這是 達(dá)醫(yī)曉護(hù) 的第 2566 篇文章

疫情期間，張文宏教授建議海外留學(xué)生乘飛機(jī)回國(guó)時(shí)，一上飛機(jī)就睡覺(jué)，減少與人交流，這樣可以降低感染病毒的風(fēng)險(xiǎn)。人在睡覺(jué)時(shí)的抵抗力是否會(huì)降低呢？讓我們一起來(lái)看看專家怎么說(shuō)。

睡覺(jué)時(shí)人體的抵抗力如何變化？

睡覺(jué)時(shí)人體抵抗力如何變化要視情況而定。如果周圍空調(diào)溫度低，穿蓋的衣服較少，人們就很容易感冒或者傷風(fēng)咳嗽等，身體的抵抗力自然會(huì)變低；相反，如果睡覺(jué)時(shí)捂得嚴(yán)實(shí)，可以在一定程度上起到和外界的封閉作用，人就不容易感冒了，抵抗能力的變化也不會(huì)很大。

新冠病毒主要是通過(guò)呼吸系統(tǒng)進(jìn)行傳播，飛機(jī)上又是一個(gè)相對(duì)封閉的空間，所以建議大家乘坐飛機(jī)時(shí)不僅要注意保暖，不讓自己的抵抗力降低，還要盡量減少與人交流，可以選擇靜坐、休息看報(bào)等打發(fā)時(shí)間，從而減少被病毒傳染的幾率。

有效的深度睡眠時(shí)間可能很短

為了減少與人交流，在回國(guó)的飛機(jī)上就要一直睡覺(jué)嗎？要知道歐美留學(xué)生要飛20~30個(gè)小時(shí)呢！其實(shí)，一般來(lái)講，人不可能20多個(gè)小時(shí)全部都在睡覺(jué)，因?yàn)檎Ｋ叻譃閮蓚€(gè)時(shí)相：快波睡眠和慢波睡眠。慢波睡眠由淺至深又可分為四期，第一、二期稱為淺睡期，第三、四期稱為深睡期，其中深睡期對(duì)恢復(fù)您的精神和體力具有重要價(jià)值。例如我們晚上睡8~10個(gè)小時(shí)，在這期間不可能全在深度睡眠狀態(tài)，很多是淺睡眠，真正有效的深度睡眠可能只有3~5個(gè)小時(shí)。

當(dāng)然，關(guān)鍵要結(jié)合個(gè)人具體情況，在沒(méi)有外界調(diào)節(jié)的情況下，如果個(gè)體對(duì)周圍環(huán)境能適應(yīng)，則有助于睡眠，反之則影響睡眠。專家建議，特殊時(shí)期，在飛機(jī)上如果睡不著，也要盡量多閉目養(yǎng)神。

另外，經(jīng)常超過(guò)晚上12點(diǎn)睡覺(jué)的習(xí)慣不好，熬夜晚睡對(duì)身體有害無(wú)利。從醫(yī)學(xué)角度來(lái)講，通常人體的最佳睡眠時(shí)間是晚23點(diǎn)到第2天早7點(diǎn)，深睡眠時(shí)相最好超過(guò)4個(gè)小時(shí)，淺睡眠時(shí)相要少于3個(gè)小時(shí)。由于人從入睡到進(jìn)入深睡眠時(shí)相通常需要3個(gè)小時(shí)左右，因此在23點(diǎn)進(jìn)行入睡，在凌晨的2~3點(diǎn)時(shí)能進(jìn)入全天的深睡眠時(shí)相，這樣有助于消除疲勞，增強(qiáng)記憶力，減少植物神經(jīng)功能紊亂等。

怎樣才能增加深度睡眠時(shí)長(zhǎng)？

深度睡眠是睡眠的一部分，可以緩解人們一天的勞累，促進(jìn)人體的新陳代謝，對(duì)身體是非常有好處的，因此被稱作“黃金睡眠”。但是深度睡眠時(shí)間只占整個(gè)睡眠時(shí)間的25%，如何增加這個(gè)時(shí)長(zhǎng)呢？

1.養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，不熬夜。偶爾一兩次熬夜可能對(duì)身體沒(méi)有很明顯的影響，但是長(zhǎng)期熬夜對(duì)人體的傷害是非常大的。例如會(huì)導(dǎo)致青少年生長(zhǎng)激素低下，個(gè)子長(zhǎng)不高，導(dǎo)致成人內(nèi)分泌紊亂，激素水平下降，抵抗力下降，精神不振。人與自然是同步生長(zhǎng)的，大家要日落而息，日出而作，合理地調(diào)整作息時(shí)間。

2.從養(yǎng)生的角度看，盡量不要借助安眠藥、抗焦慮藥等讓自己入睡。雖然這些西藥可以幫助入睡，但是只能延長(zhǎng)淺睡眠的時(shí)間，深度睡眠時(shí)長(zhǎng)并不能得到提高，時(shí)間長(zhǎng)了反而會(huì)對(duì)其產(chǎn)生依賴作用。這些藥物一定要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行使用。如果一定要依靠藥物入睡，可以選擇中藥，因?yàn)槟承┲兴幨强梢栽黾由疃人邥r(shí)長(zhǎng)的。

3.建議大家勞逸結(jié)合、動(dòng)靜結(jié)合，做到有張有弛。可以通過(guò)適度的運(yùn)動(dòng)、娛樂(lè)來(lái)放松自己，緩解身心壓力。

受訪專家：上海市中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師、《睡出健康》雜志主編、達(dá)醫(yī)曉護(hù)醫(yī)學(xué)傳播智庫(kù)特邀專家許良

來(lái)源：人民網(wǎng)-科普中國(guó)

文：閆涵 王昱

責(zé)編：閆涵、董菁