壓力導致肥胖！如何擺脫“壓力→吃→壓力”的死循環(huán)？

審核專家：吳晞

復旦大學附屬華山醫(yī)院內分泌科副主任醫(yī)師

醫(yī)學博士

現代都市生活中，有不少不健康的生活習慣正在逐漸危害我們的健康，如無節(jié)制地攝入高熱量的油膩食物，違背正常規(guī)律的睡眠……還有壓力和節(jié)律紊亂都在無形中影響著我們的身體，肥胖也成為最直觀的表現。目前一些有關代謝的研究，都揭示了這樣一個事實：壓力和身體節(jié)律紊亂會導致肥胖。

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什么是壓力性肥胖？

我們俗稱的壓力肥、過勞肥，其實在成因上都有共同點，即高壓環(huán)境下產生的肥胖，這種狀況男女皆有，女性在25歲前后出現，男性在30歲以后更容易壓力肥。

當人逐漸成長，離開校園走進社會，迅速變更的環(huán)境、接踵而來的大事在不知不覺中給人帶來壓力。工作、婚姻、育兒，種種因素疊加在一起，心理極容易波動，讓人時常感到壓力重重。對女性來說，生理周期帶來的荷爾蒙變化更是會加劇情緒和心理問題。

在“壓力山大”的情況下，許多人會出現飲食過量或者食欲不振的現象。壓力大的人群，就像一根繃緊的彈簧，處在急性應激反應中，這樣的心理狀態(tài)會產生連鎖反應，人體的神經—內分泌系統(tǒng)會通過一系列的刺激反應引起機體激素平衡的變化。

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什么造成了壓力肥？

關注壓力肥的人群，探究其變胖成因時，我們不難發(fā)現，最大的原因就是他們對安慰性食物的過度依賴和暴飲暴食的不良習慣?！俺允亲詈玫寞熡?，安慰性食物指代那些能夠使人獲得安撫或幸福感的食物，一般是高糖、高脂肪或是童年最愛的食物，比如蛋糕、奶茶、燒烤等。當人處在壓力狀態(tài)下，會不自覺地持續(xù)攝食增多，導致肥胖。

肥胖和勞累帶來的惡性循環(huán)也很可怕，由于壓力的影響，人體的皮質醇分泌紊亂，伴隨著代謝問題的出現，在疊加的負面作用下，又會激化壓力反應，這也是為什么一旦變胖就很容易正向增長，越累越吃越胖。具體來說，應激性激素，特別是糖皮質激素水平的上升，直接導致了人“胃口大開”，它的分泌像是開啟了“想吃你就多吃點”的閘口，大大提高了人對碳水化合物、脂肪等供能物質的需求。

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但這是一種不正確的信號，它打破了機體能量的需求—消耗平衡，很容易出現暴飲暴食問題，進而導致脂肪增多，體重增加，成為壓力肥人群中的一員。來自康奈爾大學的科學家團隊們就指出：“應激激素糖皮質激素的慢性釋放或者釋放周期紊亂會引發(fā)一系列代謝問題。比如增加脂肪細胞的生長，胰島素的產生，這會加強身體對血液中糖分的吸收。”

對于廣大現代都市人群來說，久坐也是“壓力性肥胖”的誘因。長期待在座位上不動，是目全球公認的有害生活方式之一。長期保持坐姿的危害是全方位的：身體血液循環(huán)和呼吸氣體交換減慢，新陳代謝速率降低。長期保持不正確的坐姿還會造成骨骼肌肉損傷，以頸椎、腰椎疾患、頸部肌肉勞損、下背痛等為代表的都市白領職業(yè)病就是如此。久坐時缺乏運動，久坐后只想躺平，如此一來，肥胖自然找上門。

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節(jié)律紊亂是如何讓身體變胖的？

最近，一篇發(fā)表在《細胞報告》的論文關注了節(jié)律與肥胖的關系。研究團隊發(fā)現，如同太陽東升西落一般，我們身體內部的細胞也遵循著嚴格的節(jié)律時鐘。例如在晝夜節(jié)律沒有明顯波動的情況下，脂肪前體細胞才會響應信號，觸發(fā)脂肪細胞增生（主要發(fā)生在夜間）。也就是說，當我們人為打破這種節(jié)律，晚上熬夜，上午睡懶覺就會導致這一轉變無法順利進行，脂肪也容易過多累積，人的心情也會受到不正面的影響。

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可見，要想控制體重，保持良好心情，按照正常節(jié)律生活作息極為重要。很多長期處于高壓狀態(tài)下的人，都有睡眠障礙問題，這是交感神經持續(xù)興奮狀態(tài)引起的。而睡眠不足又會影響將正常的新陳代謝，加劇了能量的供應—消耗失衡，帶來疲憊感，無法投入體育運動，消耗脂肪。

如何避免壓力和節(jié)律紊亂造成的肥胖

面對壓力和節(jié)律紊亂造成的肥胖問題，“管理壓力”自然是放在第一位的?！皦毫褪莿恿Α钡挠^念下，我們更應該正確面對壓力，學會調適自我情緒，盡量避免陷入情緒的泥淖。同時，千萬不要再“化壓力為食欲”，不管不顧地攝入高碳水化合物，盡量多攝入蛋白質、健康脂肪、水果、蔬菜和非麩質谷物等。

當然，有效鍛煉也不能少。中低強度的有氧運動（跑步、游泳等）都很合適，可以平衡荷爾蒙，促進新陳代謝，同時增強免疫系統(tǒng)功能，減緩衰老，幫助更好入眠。

最后，還要睡個好覺，充足的睡眠不僅可以減少心肌梗死、腦出血等心腦血管疾病的患病率，也有助于保持身材。

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當“壓力肥”成為現代人的通病，當節(jié)律紊亂成為許多人的狀態(tài)，當肥胖成為大眾極為關心的問題，如何回歸健康的生活，保持良好的心態(tài)，值得深思。