櫻桃：超低GI水果，還能改善睡眠緩解炎癥？

作者：李 萌，修改：范志紅

「紅了櫻桃，綠了芭蕉」，每年春末夏初，素有「超級(jí)保健水果」之稱的櫻桃大量成熟上市，又甜又美。在這個(gè)應(yīng)季時(shí)節(jié)享用國(guó)產(chǎn)大櫻桃，不僅可以免去「剁手」之痛，享受「櫻桃自由」，又可以在大快朵頤之余，獲得意想不到的健康益處。

在很多年前，國(guó)內(nèi)的櫻桃個(gè)頭都很小，有些甚至還長(zhǎng)著毛，味道特別酸?，F(xiàn)在市面上銷售的主要是大櫻桃，而以前的小櫻桃逐漸被市場(chǎng)淘汰了。按照味道，櫻桃又可以分為甜櫻桃和酸櫻桃兩大類。國(guó)內(nèi)當(dāng)成水果來吃的是甜櫻桃，而絕大多數(shù)酸櫻桃用于烹飪和烘焙。

和其他水果相比，櫻桃的「健康」色彩比較濃厚。

雖說受品種、成熟情況、果實(shí)份量、貯藏條件等因素影響，各種櫻桃中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量不盡相同。但它們都有幾大共同優(yōu)點(diǎn)：

——含糖不太高，熱量較低?，F(xiàn)在的櫻桃品種雖然也變得越來越甜了，但其含糖量還是低于葡萄、香蕉、芒果、荔枝、桂圓、鮮棗之類水果，比那些很甜的蘋果、梨也略低。所以呢，櫻桃適合減肥的人吃。

——超低GI值水果。據(jù)國(guó)外文獻(xiàn)報(bào)道，櫻桃的血糖指數(shù)只有22，在所有水果中是最低一款。雖然每個(gè)人的血糖反應(yīng)會(huì)有差異，但櫻桃作為低GI水果的特點(diǎn)不會(huì)改變。所以呢，櫻桃是糖尿病人可以少量吃的水果。

——高鉀低鈉食材。按美國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)庫，100克甜櫻桃（食品編號(hào)09070）中含有222毫克的鉀，和香蕉是一個(gè)水平的。但是，如果比熱量，櫻桃可是只有香蕉的大約一半啊...所以，它是妥妥的高鉀營(yíng)養(yǎng)密度食物，適合高血壓患者。

——富含花青素和多種酚類物質(zhì)。目前市售櫻桃中以紫黑色、紫紅色和紅色的為主，它們的顏色都來源于花色苷（花青素和糖形成的苷），是花青素的良好來源，顏色越深濃，含量就越高。

每100克新鮮賓庫（Bing）甜櫻桃中，果肉和果皮的花色苷含量分別是26mg和61mg。

每100g新鮮蒙特莫倫西（Montmorency）酸櫻桃中，果肉和果皮中的總酚類化合物含量分別是301mg和558mg，在水果中是非常出色的。

花青素不僅有利于視力，還是一種高效率的抗氧化物質(zhì)，和維生素C、類黃酮相配合，有利于降低人體的炎癥反應(yīng)。所以，櫻桃適合有慢性炎癥和心腦血管疾病的人食用。

——富含膳食纖維，促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)。按美國(guó)食物成分表，甜櫻桃的膳食纖維含量只有2.1%，但在水果中并不算低。由于它不去皮直接食用，果子體積小，果皮所占比例大，而果皮中所富含的果膠可以全部納入口中，故而實(shí)際攝入的膳食纖維比那些去皮水果要多。所以，櫻桃適合便秘患者食用。

聽到這里，大家可能已經(jīng)對(duì)櫻桃產(chǎn)生了濃厚的好感。但是，櫻桃的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)不僅于此。櫻桃對(duì)改善睡眠和情緒的效果，緩解肌肉關(guān)節(jié)炎癥，以及幫助預(yù)防痛風(fēng)的作用，是其他水果所難以比擬的。

1 改善睡眠和情緒

現(xiàn)代人當(dāng)中，睡眠質(zhì)量不好、焦慮抑郁的人比例日益上升，久而久之，甚至?xí)斐烧J(rèn)知功能下降和嚴(yán)重的應(yīng)激反應(yīng)。

櫻桃中含有豐富的色氨酸和血清素，這些成分均對(duì)情緒、睡眠有益。不過，牛奶、小米等很多食品也富含色氨酸。但是，櫻桃還含有一種特殊物質(zhì)：褪黑素[1]，櫻桃改善睡眠的顯著效果，可能與此有關(guān)。

褪黑素本來是人類大腦松果體產(chǎn)生的一種激素，由于能夠調(diào)整人體晝夜生理節(jié)律，被廣泛用于改善睡眠、調(diào)節(jié)時(shí)差等。近年來研究還發(fā)現(xiàn)，褪黑素有利于降低身體的炎癥反應(yīng)。比較神奇的是，櫻桃果實(shí)中就富含褪黑素。

褪黑素既能溶于水，又能溶于油脂，比維生素E更容易吸收利用。甚至在含于口中的時(shí)候，褪黑素就能通過黏膜而被人體吸收，所以褪黑素補(bǔ)充劑可以舌下含服。吃櫻桃的時(shí)候，人體可以吸收利用其中的褪黑素。

有人體研究顯示，甜櫻桃和酸櫻桃都可以提高和改善睡眠的數(shù)量和質(zhì)量。讓受試者連續(xù)3天每天吃25顆甜櫻桃，或連續(xù)5天每天喝240ml酸櫻桃汁（約合100顆酸櫻桃），可以明顯改善睡眠質(zhì)量。而吃甜櫻桃后，焦慮情緒也明顯緩解，受試者的情緒得到改善[2、3]。

有19項(xiàng)流行病學(xué)研究顯示，吃水果蔬菜對(duì)改善認(rèn)知功能有明顯改善[4]，而櫻桃在其中效果較為突出，這可能主要得益于櫻桃中含有豐富的花色苷。

有6項(xiàng)對(duì)人類的干預(yù)研究結(jié)果顯示，食用來自于食物的花青素可以改善認(rèn)知功能[5]。動(dòng)物試驗(yàn)表明，服用花青素可幫助預(yù)防阿爾茲海默癥[6]。

還有研究顯示，在飼料中添加酸櫻桃粉，可以改善老年大鼠的工作記憶和神經(jīng)細(xì)胞自噬[7]，而甜櫻桃中的多酚可以保護(hù)神經(jīng)元細(xì)胞免受氧化應(yīng)激損害[8]。

2 緩解肌肉和關(guān)節(jié)的炎癥

當(dāng)人體有炎癥時(shí)，身體會(huì)表現(xiàn)出紅、腫、熱、痛等癥狀；當(dāng)人體急性感染或組織損傷后，C反應(yīng)蛋白（一種代表性的炎癥因子）會(huì)急速上升。櫻桃可以有效緩解這些癥狀，降低炎癥反應(yīng)。

有研究顯示，吃45顆新鮮甜櫻桃5小時(shí)后，受試者血漿中的C反應(yīng)蛋白會(huì)下降25%[9]。此外，酸櫻桃可以降低運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)炎癥因子含量[10]，甜櫻桃則可以降低關(guān)節(jié)炎相關(guān)炎癥因子反應(yīng)[11]。機(jī)理研究發(fā)現(xiàn)，櫻桃提取物可以抑制環(huán)氧化酶-1、環(huán)氧化酶-2活性，從而緩解炎癥和疼痛[8]。

很多人都體會(huì)過，劇烈運(yùn)動(dòng)后會(huì)肌肉疼痛，其實(shí)這種疼痛也是組織損傷所造成的應(yīng)激和炎癥反應(yīng)的一種表現(xiàn)。有研究顯示，馬拉松運(yùn)動(dòng)員在吃櫻桃產(chǎn)品后，與安慰劑組相比，比賽60分鐘后血漿內(nèi)氧化應(yīng)激指標(biāo)明顯下降[12]。

酸櫻桃產(chǎn)品（相當(dāng)于50-270個(gè)酸櫻桃）和甜櫻桃相比，其中含有更豐富的花色苷和其他酚類化合物，可以有效地減輕運(yùn)動(dòng)引起的肌肉疼痛、損傷和力量喪失[1]。因此，用櫻桃開發(fā)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品已經(jīng)成為當(dāng)下運(yùn)動(dòng)界的時(shí)髦選擇。

3 幫助降低尿酸水平，有利預(yù)防痛風(fēng)發(fā)作

痛風(fēng)發(fā)作時(shí)，由于尿酸沉積物的刺激，關(guān)節(jié)和相關(guān)組織發(fā)生炎癥，造成嚴(yán)重的疼痛。櫻桃緩解炎癥反應(yīng)的作用，使它成為痛風(fēng)患者適宜的營(yíng)養(yǎng)食物。有研究顯示，經(jīng)常食用新鮮櫻桃和罐裝櫻桃，均可預(yù)防痛風(fēng)導(dǎo)致的關(guān)節(jié)炎癥發(fā)作，手指和腳趾關(guān)節(jié)活動(dòng)更自由。

同時(shí)，櫻桃含糖分少，又含有豐富的鉀和多酚類物質(zhì)，有利于促進(jìn)尿酸排出。無論對(duì)于健康人還是患病人群，櫻桃都有降低尿酸的作用。

一項(xiàng)研究中給10名健康女性吃45顆甜櫻桃，測(cè)定發(fā)現(xiàn)，5個(gè)小時(shí)后她們的血尿酸顯著降低。給肥胖者喝酸櫻桃汁4周后，血尿酸水平顯著降低[13]。還有研究給633名痛風(fēng)患者食用新鮮櫻桃或櫻桃提取物2天，與不吃櫻桃及其產(chǎn)品比，痛風(fēng)發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)降低了35%[14]。

看了以上好處，是不是現(xiàn)在很想吃一大捧櫻桃了？

即便如此，也別忘記那句話：劑量決定毒性。

櫻桃雖好，也得適量。水果的合適數(shù)量是每天200-350克，而且最好由不同水果進(jìn)行組合。少量吃櫻桃已經(jīng)足夠得到各種好處。過分多吃并不會(huì)帶來更大的益處。

此外，櫻桃的顏色越深濃，所含的保健成分越豐富。如果買的是黃色櫻桃，那就不能指望其中富含花青素了，櫻桃的健康好處也要打很大的折扣。雖說黃櫻桃比較甜，但櫻桃的好處和糖分沒有任何關(guān)系，酸櫻桃反而更有保健作用。

最后友情忠告：胃腸比較敏感的人不能一次吃太多櫻桃，否則可能會(huì)拉肚子，或者發(fā)生胃痛。腎臟病患者中有一部分需要限制鉀的攝入量，櫻桃這種高鉀食品也要嚴(yán)控?cái)?shù)量。吃了之后有不適反應(yīng)的人，也還是少吃為好。一次吃幾粒十幾粒，淺嘗輒止，就不會(huì)帶來什么麻煩啦。

參考文獻(xiàn)：

[1] Kelley, D.S.; Adkins, Y.; Laugero, K.D. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients 2018, 10, 368.

[2] Garrido, M.; Espino, J.; Gonzalez-Gomej, D.; Lozano, M.; Cubero, J.; Toribio-Delgado, A.F.; Maynar-Marino, J.I.; Terron, M.P.; Munoz, J.L.; Pariente, J.A.; et al. A Nutraceutical Product Based on JerteValleyCherriesImprovesSleepandAugmentstheAntioxidantStatusinHumans. e-SPENEur. e-J.Clin. Nutr. Metab. 2009, 4, e321–e323.