[科普中國(guó)]-老年人的合理營(yíng)養(yǎng)

老年人生理代謝特點(diǎn)

（1）基礎(chǔ)代謝降低。與中年人相比大約降低10%-20%，這與代謝減慢有關(guān)。（2）體內(nèi)分解代謝增強(qiáng)，合成代謝減弱，功能下降，適應(yīng)能力減弱和反應(yīng)能力遲鈍，體脂逐漸增加，皮脂腺萎縮，皮下脂肪減少，表皮有色素沉著; 肌肉萎縮，組織水份減少，骨中有機(jī)物減少，礦物質(zhì)過(guò)度沉著，骨質(zhì)密度降低，老年人易發(fā)生不同程度的骨質(zhì)疏松及骨折。（3）器官功能下降，味覺(jué)功能減退，消化液及消化酶分泌減少，食欲減退，味蕾減少，牙齒松動(dòng)或脫落，影響食物咀嚼及消化能力，消化功能降低，易有便秘或腹瀉; 肝腎功能衰退，肝的解毒和蛋白合成功能下降；心率減慢，心排出量減少，血管硬化，血栓形成，血壓升高；記憶力減退，易疲勞，動(dòng)作緩慢；免疫系統(tǒng)功能降低；老年人內(nèi)分泌功能也相應(yīng)減弱，甲狀腺萎縮，甲狀腺素分泌減少，胰腺萎縮，胰液分泌減少，胰島素分泌不足，常發(fā)生高血糖癥或糖尿病。

老年人營(yíng)養(yǎng)需要宏量營(yíng)養(yǎng)素宏量營(yíng)養(yǎng)素包括碳水化合物脂肪和蛋白質(zhì)。碳水化合物和脂肪可供給能量，蛋白質(zhì)則除了供給能量外還提供用于生長(zhǎng)和組織修復(fù)所必須的結(jié)構(gòu)成分。碳水化合物是人的一切生命活動(dòng)都需要物質(zhì)是膳食能量的主要來(lái)源，是人體不可缺乏的重要營(yíng)養(yǎng)素之一，占總能量的50%-60%。隨著年齡的增長(zhǎng)，碳水化合物需要逐漸降低，因此老年人不宜進(jìn)食大量的碳水化合物，以免出現(xiàn)血糖波動(dòng)等不良反應(yīng)，有冠心病的老年人更應(yīng)該注意，特別是晚上不宜大量進(jìn)食，可多食用水果含膳食纖維多的蔬菜和粗雜糧以防便秘，減少腸道疾病的發(fā)生。蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，是細(xì)胞構(gòu)成的主要成分。老年人蛋白質(zhì)宜選優(yōu)質(zhì)蛋白，大豆的蛋白質(zhì)含量高，質(zhì)量好，豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮等是較好的來(lái)源。補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)，應(yīng)注意肝腎功能，如有肝功能不好，或有氮儲(chǔ)留時(shí)，應(yīng)限制蛋白質(zhì)攝入，老年人蛋白質(zhì)攝入量占總熱能的14%-15%，其比例不應(yīng)超過(guò)總熱能的20%。血液中的卵磷脂游離脂肪酸和甘油三酯均隨年齡的增大而增高，使老人患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，食用過(guò)多脂肪會(huì)影響食欲和消化，并引起腹瀉。脂肪是人體重要的組成部分，能量的儲(chǔ)存庫(kù)，且有御寒滋潤(rùn)皮膚耐饑餓作用，而且沒(méi)有脂肪，就得不到足夠的維生素ADEK等脂溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。少食飽和脂肪酸膽固醇高的食物，日常烹飪中宜選用植物油，避免食用動(dòng)物油，老年人代謝能力較差，容易引起餐后血脂增高，故用餐時(shí)將脂肪分配到各餐中，不要過(guò)于集中。老年人膽汁酸減少，脂酶活性降低，消化功能下降，脂肪熱比以20%為宜，食用油脂20～25 g/d。

無(wú)機(jī)鹽與微量營(yíng)養(yǎng)素缺鐵使老年人可發(fā)生不同程度的貧血，原因是復(fù)雜的，包括對(duì)鐵的吸收能力造血機(jī)能維生素C及微量元素不足等。但在一般情況下，老年人易攝入動(dòng)物性鐵和維生素C，注意選擇含鐵豐富的食物，如瘦肉、動(dòng)物肝臟、黑木耳、紫菜、菠菜、豆類(lèi)等 但老年人補(bǔ)鐵要慎重，因過(guò)多鐵離子可產(chǎn)生自由基，而引起衰老癌癥老年人易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，其與骨折維生素D不足均與鈣有關(guān)，由于老年人體內(nèi)胃酸較少消化功能減退鈣吸收能力低戶(hù)外活動(dòng)少，故老年人應(yīng)選擇豆類(lèi)豆制品以及堅(jiān)果花生核桃等，乳及乳制品鈣較植物性食物中的鈣有更好的吸收率，老年人全天應(yīng)該攝入1000mg/d，但不宜過(guò)多，以免引起血鈣升高腎結(jié)石及內(nèi)臟鈣化。鋅是人體必需的一種微量元素，是維持和調(diào)節(jié)正常免疫功能所必需的。血中鋅含量低可能有行動(dòng)遲緩，易發(fā)生感染性疾病，記憶力減退無(wú)力，畏寒，齒落等綜合性衰老現(xiàn)象。很多老年人在缺鋅的情況下味蕾減少并萎縮，對(duì)食物的酸甜感覺(jué)反應(yīng)遲鈍，尤其對(duì)咸味的感受退化最厲害，約為年輕人的11倍，導(dǎo)致食欲下降，故有些老年人為了使食物好吃多放鹽，使飯菜過(guò)咸，久而久之增加了高血壓的發(fā)生危險(xiǎn)因素。我國(guó)成人鋅的需要量為15-20mg/d，而老年人平均攝取量只有4-7mg/d。適量補(bǔ)鋅，增加味蕾對(duì)食物的敏感性，可多吃魚(yú)、牛、羊肉、牡蠣肉、核桃、榛子、香菇等含鋅高的食物增加食欲，確保有足夠的鋅量攝入，避免營(yíng)養(yǎng)不良的發(fā)生1。

其他營(yíng)養(yǎng)需要熱量的的單位在國(guó)際上通用焦耳（J），營(yíng)養(yǎng)學(xué)中使用最多的是1000倍的單位即千焦耳( KJ) ，老年人的熱量需要量隨年齡增大而減少，因?yàn)槔夏耆说幕A(chǔ)代謝率降低熱能消耗降低和體力勞動(dòng)減少，熱能供給應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的生活特點(diǎn)飲食習(xí)慣體力活動(dòng)程度和身體情況逐步加以調(diào)整，61歲以后應(yīng)較青年時(shí)期減少20%，70歲以后應(yīng)減少30%，每日熱能攝入6720～8400KJ即可滿(mǎn)足機(jī)體需要。

維生素對(duì)維持身體健康調(diào)節(jié)生理機(jī)能延緩衰老過(guò)程具有重要的作用。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)為老年人推薦的維生素?cái)z入量與50歲的成年人基本一致。老年人多發(fā)病與維生素不足有關(guān)，維生素A、維生素B的攝入不是越多越好，要適量進(jìn)行維生素A的補(bǔ)充可減少皮膚干燥和上皮角化，β-胡蘿卜素能夠清除過(guò)氧化物，預(yù)防肺癌功能，增加免疫力，它是維生素A的重要來(lái)源。B族維生素能增加老年人的食欲。維生素E、維生素C也很重要，但要適當(dāng)，維生素E有抗氧化作用，防衰老及防癌作用，維生素E推薦30mg/d。維生素C可防止動(dòng)脈硬化抗衰老，維生素C推薦100mg/d。

人體水分的總量隨年齡的增高而減少，失水10%會(huì)影響機(jī)體功能，失水20%即可威脅人的生命，如果水分不足再加上老年人結(jié)腸直腸的肌肉萎縮腸道中黏液分泌減少，很易發(fā)生便秘，嚴(yán)重時(shí)還可發(fā)生電解質(zhì)失衡等，但過(guò)多的飲水也會(huì)增加心腎功能的負(fù)擔(dān)，因此老年人每日飲水量（除去飲食中的水）一般以1500 ml左右為宜，飲食中可適當(dāng)增加湯羹食品，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)又可補(bǔ)充相應(yīng)的水分。老年人應(yīng)少鹽，一般食5g/d為宜，食加碘鹽高血壓冠心病患者應(yīng)限制3g/d以下。

纖維素利于消化和腸的蠕動(dòng)，避免便秘，利于防止腸癌及降低膽固醇，減少冠心病的發(fā)病機(jī)會(huì)，也是糖尿病與肥胖病的有益物質(zhì)，故老年人要增加食物纖維的攝入，但考慮到大量的食物纖維，會(huì)降低某些營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、鈣、鋅、銅等營(yíng)養(yǎng)素的吸收，故食物纖維總的攝入量不宜過(guò)高，要多吃粗雜糧及新鮮蔬菜水果2。

老年人的合理膳食合理膳食，是指膳食中所含營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全數(shù)量充足比例適當(dāng)與人體的需要保持平衡。老年人的膳食要保持各營(yíng)養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡，食物應(yīng)多樣化，多樣化的食物是保證膳食平衡的必要條件，少食多餐，適當(dāng)在晨起餐間加一些點(diǎn)心牛奶做補(bǔ)充，數(shù)量不宜過(guò)多，切忌暴飲暴食，尤其是晚餐不宜過(guò)飽。在食物烹調(diào)加工時(shí)要軟而爛清淡少鹽，多采用煮、燉、蒸、熬等方法來(lái)制作，有利于食物的消化吸收，還要有良好的食品感官形狀，以刺激食欲。同時(shí)要控制高熱能及油膩食品的攝入，不能過(guò)度飲酒，要戒煙或控制吸煙，適當(dāng)進(jìn)食一些具有延年益壽防老抗衰的食物，每日應(yīng)保證一定數(shù)量的優(yōu)質(zhì)蛋白蔬菜及水果，以滿(mǎn)足機(jī)體維生素?zé)o機(jī)鹽微量元素的供給。另外，還要攝入充足的膳食纖維及水，食物不變質(zhì)且衛(wèi)生無(wú)毒，在安靜愉快的環(huán)境中進(jìn)食。