[科普中國]-加快步速、橫著走……這樣散步可提高骨密度

大家都知道散步可以提升心肺功能，如果在散步時(shí)再進(jìn)行一些有意識(shí)的鍛煉，還可以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折。近日，英國“天然療法”網(wǎng)總結(jié)了一些散步的科學(xué)方法，可有助提升骨密度。

1.加快步速。“美國護(hù)士健康研究”網(wǎng)針對6萬多名絕經(jīng)后婦女進(jìn)行觀察后發(fā)現(xiàn)，那些每周至少快走4次的婦女髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)低于那些走路速度慢的女性。因此，建議散步時(shí)嘗試“間歇走”，即散步時(shí)注意加入3~5次各2分鐘的快步走，速度以無法與他人對話為宜。每次快走后，要持續(xù)約1~2分鐘的緩步走；如此交替循環(huán)。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高沖擊力的運(yùn)動(dòng)所造成的傷害。

2.橫著走。發(fā)表在《國際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，橫著走與高沖擊力的運(yùn)動(dòng)一樣，都能增加骨密度。美國紐約州立大學(xué)布法羅分校凱尼休斯學(xué)院的運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)助理教授查爾斯·佩利泰拉建議，散步3~5分鐘之后，再花30秒用腳后跟（或前腳掌）橫著走。

3.連續(xù)跳躍20下。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，25~50歲的女性如果連續(xù)跳躍20下，每天2次，僅4個(gè)月后其髖部密度就會(huì)明顯增加。建議散步時(shí)在手機(jī)上設(shè)置定時(shí)器，每散步5~10分鐘，就要跳30秒、休息30秒，然后繼續(xù)散步、再跳躍，如此反復(fù)。跳躍前，雙腳并攏，雙膝彎曲，雙臂向后擺動(dòng)，利用爆發(fā)力向上跳起。

4.爬樓梯或陡峭小山。比起在平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強(qiáng)度。若經(jīng)常散步的周邊有很多小斜坡，那就“不走尋常路”，找2~3個(gè)坡度適中的斜坡，或在大型建筑物外的樓梯附近，花2分鐘爬個(gè)坡或樓梯。一段時(shí)間后，骨密度就會(huì)有所改善。