[科普中國]-清明假期出門踏青 “日行萬步”應該怎么走？

清明小長假，不少人會選擇出門散步踏青，以“日行萬步”的方式擁抱自然。近兩年來，隨著運動手環(huán)、計步軟件的興起，全民掀起了一股“走路”熱潮。很多人認為，“日行萬步”能鍛煉身體，還可健身、減肥。那么，這些說法究竟從何而來？“日行萬步”真的能夠達到鍛煉身體的效果嗎？

“日行萬步”的說法來自于1964年日本舉辦東京奧運會期間。據(jù)澎湃新聞網(wǎng)報道，1964年日本舉辦東京奧運會期間，政府號召民眾健身，計步器也得以風行全國。一家公司推出了一款產(chǎn)品叫做“manpo-kei”，中文意思指“萬步記”，從此日行一萬步成為健步走的標準。

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行人在建成并開放的上海浦東黃浦江東岸陸家嘴濱江公共空間建成“三條道”上散步。（周東潮/人民圖片）

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但實際上，一萬步并不是一個嚴格、絕對的指標，也并非人人適宜?！侗本┏繄蟆穲蟮婪Q，由于年齡、體質(zhì)、生活條件等諸多差異，不同的人所需要的運動量也不盡相同，因此，不可能存在一個適合所有人的健康鍛煉標準。我們每個人的體質(zhì)不同，對運動鍛煉的耐受程度也不一樣。

《北京晨報》解釋稱，一萬步的要求對于平時習慣運動的人來說，是相對簡單的，就算提高到兩萬步，也只是平常運動量而已。但如果是平時缺乏運動的人，突然一天走上一兩萬步，不僅身體會吃不消，而且可能出現(xiàn)關節(jié)、韌帶、骨骼的損傷，反而會適得其反。美國亞特蘭大疾控中心(CDC)指出，以散步為主要運動方式的人群，往往因運動次數(shù)不足，強度不夠，很難為健康帶來真正的好處。真正要想健身或是減肥的人，可別看著手機上的步數(shù)就飄飄然。

那么，要想達到鍛煉身體的效果，到底該如何走呢？《錢江晚報》報道稱，步行時的快慢因人而異，但太慢沒有效果，至少要中等強度，即年輕人每分鐘步頻在130～135次左右，中年人每分鐘步頻在120次左右，60歲以上者每分鐘在100步左右，連續(xù)走上30分鐘。

那么，如何判斷自己的運動是否達到了“中等強度”呢？《錢江晚報》介紹了兩種參考方法：

一是利用腕表等可穿戴設備進行監(jiān)測。中等強度有氧運動的心率=最大心率×60%~80%，而每個人的最大心率一般用“220減去年齡”這一公式來推算。所以，運動時可以通過心率來自我監(jiān)測運動強度。

另一種辦法是“談話試驗”。走路健身時說話自然，說明強度比較?。缓粑贝?、氣喘，屬于中等強度；不能完整交流，則屬于大強度了。（陳方）

本文由中國科學傳播研究所副研究員卜勇進行科學性把關。

卜勇，中國科學傳播研究所副研究員，中國科學技術大學理學學士，中國科學院認知科學博士，北京師范大學心理學博士后。目前其主要研究領域為健康、環(huán)保、水利、節(jié)能、氣象、人工智能、腦科學與認知科學等。