[科普中國(guó)]-力量鍛煉還是重中之重 瘦子塑形的兩大關(guān)鍵

1、健康飲食

人體主要的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來(lái)自于食物，包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、無(wú)機(jī)鹽等等，其中蛋白質(zhì)、脂肪和糖類能提供人體所需熱能。上期我們也提到，對(duì)于消瘦人群來(lái)說(shuō)，除了脂肪，更主要的是蛋白質(zhì)的缺乏。人體中蛋白質(zhì)大約占體重的16~20%，是細(xì)胞、組織必不可少的組成成分。人體中每天約有3%的蛋白質(zhì)進(jìn)行更新，約有22克蛋白質(zhì)的分解產(chǎn)物排出體外，這部分損失的蛋白質(zhì)需要從食物中得到補(bǔ)充，如果膳食中蛋白質(zhì)供給不足，造成“入不敷出”則會(huì)“為伊消得人憔悴”了。另外，我們目標(biāo)是以增肌為主的增重，而蛋白質(zhì)則是合成肌肉的關(guān)鍵。不論是富含動(dòng)物性蛋白的魚(yú)、蝦、蛋類等食物或富含植物性蛋白的豆類等食物，都應(yīng)“雨露均沾”。一般來(lái)說(shuō)，高蛋白飲食不如多蛋白飲食，食物少而精不如粗而廣。當(dāng)然，對(duì)于體脂過(guò)低的瘦子們還是要適當(dāng)補(bǔ)充富含脂肪的食物哦。

很多瘦子抱怨說(shuō)我明明每頓都吃的很多啊，還要我怎么吃？筆者表示不想理你，并向你豎起了一根食指。對(duì)，你需要的就是一直吃！很多消瘦人群腸胃功能并不好，一方面由于胃腸功能不好造成進(jìn)食量不足，時(shí)間長(zhǎng)造成營(yíng)養(yǎng)不良；另一方面，如果想努力進(jìn)食多一些，則更會(huì)加重胃腸的負(fù)擔(dān)。把三餐的量分開(kāi)多幾次，除了日常三餐，還可增加上、下午加餐及夜宵。這樣既可減輕每一次進(jìn)食的負(fù)擔(dān)，又可保持總量不減少甚至更多，滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需要。

2、合理鍛煉

鍛煉的作用就是保持苗條身材的同時(shí)讓我們更加“死壯”，面對(duì)強(qiáng)風(fēng)依然屹立不倒。另外，對(duì)于腸胃功能不好的瘦子們來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是最天然的腸胃藥。運(yùn)動(dòng)時(shí)可以加強(qiáng)胃腸道蠕動(dòng)，改善胃腸道血液循環(huán)，促進(jìn)消化液的分泌，加強(qiáng)胃腸的消化和吸收功能。所以，堅(jiān)持鍛煉，媽媽再也不用擔(dān)心我只吃不長(zhǎng)肉啦！

有氧＋力量結(jié)合：

日常鍛煉主要分為力量及有氧兩類。也許有人會(huì)提出質(zhì)疑：跑步、騎車這類有氧鍛煉是胖子們減脂的最愛(ài)，本來(lái)肉就不多的我是不是就不要有氧，直接舉鐵好了？根據(jù)筆者的情報(bào)，瘦子們不僅外弱，通常也會(huì)內(nèi)虛。大多數(shù)瘦弱者的心肺功能都比較低，需要通過(guò)有氧鍛煉進(jìn)行加強(qiáng)。在近期的研究中發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練配合每周2-3天的有氧鍛煉相比于只做力量訓(xùn)練會(huì)有更好的增肌效果。因此，每周適度的有氧鍛煉加力量鍛煉可以起到內(nèi)外兼修的效果。

當(dāng)然，對(duì)于一些“假”瘦子而言，有氧鍛煉就顯得更加重要了，跑步、游泳等全身性有氧運(yùn)動(dòng)都是減脂利器。需要注意的是，減脂絕不是想瘦哪就練哪里，所以，每次堅(jiān)持30分鐘以上的全身性有氧鍛煉才是減掉小肚腩的正確打開(kāi)方式。

制定訓(xùn)練計(jì)劃：

對(duì)于瘦子們的增肌目標(biāo)，力量鍛煉還是重中之重。但是我們?nèi)砩舷鹿獯蟠笮⌒〉募∪壕陀泻芏啵豢赡芤惶炀腿烤毻?，所以，最好的方式是分幾天?lái)練，每次著重一個(gè)部位。如：周一：肩+小腿；周三：背+肱二頭肌+腰；周五：胸+肱三頭肌；周日：大腿+腹肌。因?yàn)榧∪庠鲩L(zhǎng)也是一個(gè)撕裂愈合的過(guò)程，所以輪換不同肌群練習(xí)，也是使它們有一個(gè)愈合、增長(zhǎng)的時(shí)間。力量較弱的人可以從克服自身體重開(kāi)始，如俯臥撐、兩頭起、徒手深蹲等，每組10-15次，可重復(fù)3組。但對(duì)于瘦的年輕人來(lái)說(shuō)，進(jìn)行大重量、少次數(shù)的練習(xí)會(huì)有更好的增肌效果。強(qiáng)度控制在8-10RM的抗阻練習(xí)效果最佳（1RM=一次能舉起的最大重量）。一周5次是較為科學(xué)的鍛煉頻率。

另外，鍛煉計(jì)劃也不是一成不變的，每隔6周可以考慮是否變更訓(xùn)練計(jì)劃，給肌肉提供新的“不適應(yīng)”刺激。或者，當(dāng)明顯感覺(jué)訓(xùn)練強(qiáng)度減小時(shí)，如原先進(jìn)行的8RM的重量能夠進(jìn)行12次了，那么可以適當(dāng)增加阻力。

最后需要注意的是，熱身后，先進(jìn)行力量訓(xùn)練相比于先做有氧會(huì)更好一點(diǎn)，因?yàn)橛醒跤?xùn)練帶來(lái)的疲勞會(huì)更多地影響到你的力量訓(xùn)練，造成動(dòng)作變形甚至損傷。