[科普中國(guó)]-腰為人之基——如何預(yù)防腰部損傷？

腰部是支撐人體上半身的重要部位，腰部承受了身體非常大的重力負(fù)荷，特別是在彎腰和跑動(dòng)的時(shí)候。腰椎前方只有松軟的腹腔，周圍僅有一些肌肉、筋膜和韌帶，無(wú)骨性結(jié)構(gòu)的保護(hù)，因此腰椎和腰肌很容易受到損傷或者感染疾病。據(jù)文獻(xiàn)報(bào)道，大約80%的人在其一生中都會(huì)有腰痛的經(jīng)歷。可以說(shuō)，腰痛是醫(yī)生接觸得最多的疾病之一。大多數(shù)腰痛是由腰部肌肉、肌腱扭傷或者腰椎間盤(pán)突出引起的。不一定只有劇烈運(yùn)動(dòng)或者扛起重物時(shí)才會(huì)扭傷腰，有時(shí)甚至只是彎腰撿東西時(shí)就會(huì)把腰扭傷。那么該怎么預(yù)防腰部的損傷呢？

1、加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉

腰部肌肉的鍛煉可以增強(qiáng)腰椎和骨盆的穩(wěn)定性，有利于上下肢負(fù)荷的有效傳遞，并且保護(hù)腰椎和椎間盤(pán)不受損傷，常見(jiàn)的鍛煉方法有常見(jiàn)的平板支撐、俯臥背伸等。

2、注意腰部牽拉運(yùn)動(dòng)

腰部的柔韌性十分重要，靈活的腰肌能有效地防止腰部扭傷，在劇烈運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行腰部的伸展運(yùn)動(dòng)。

3、避免長(zhǎng)時(shí)間坐立

久坐會(huì)使骨盆和骶髂關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重，影響下肢血液循環(huán)，從而出現(xiàn)兩腿麻木，久而久之又可出現(xiàn)肌肉萎縮。同時(shí)腰椎間盤(pán)長(zhǎng)時(shí)間處于緊張壓縮狀態(tài)，容易造成向側(cè)后方突出。

4、搬重物要注意方法

腰部扭傷的主要原因是搬運(yùn)東西方式不正確，搬運(yùn)重物時(shí)要雙膝彎曲，腰部挺直，讓腿部肌肉承受主要壓力，而不是向下彎腰只靠腰部用力。

5、睡硬床墊

較硬的床墊能支撐整個(gè)身體，減輕脊柱和關(guān)節(jié)所受壓力，特別是有腰椎間盤(pán)突出癥狀時(shí)硬床墊能減小腰椎和椎間盤(pán)的負(fù)荷。同時(shí)睡覺(jué)時(shí)應(yīng)側(cè)臥或仰臥，側(cè)臥時(shí)宜把一個(gè)枕頭放在兩膝之間，以讓腰部保持平直。仰臥時(shí)宜把一個(gè)枕頭放在兩膝下方，這樣也能減輕腰椎的負(fù)荷。

6、避免腰部著涼

傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為，當(dāng)風(fēng)寒濕邪侵入人體，會(huì)使血管收縮和舒張功能失調(diào)，肌肉產(chǎn)生痙攣，出現(xiàn)頑固性酸痛，有時(shí)可擴(kuò)散到整個(gè)腰背部和腰腿部、臀部。例如春末秋初，或風(fēng)寒雨淋，最易使腰部著涼感受風(fēng)寒或濕邪。在寒熱交接的季節(jié)以及夜間睡眠時(shí)不注意將腰部裸露著涼，即使是輕微的動(dòng)作也會(huì)將腰部扭傷。