[科普中國(guó)]-健走不等于快步走 健走鍛煉應(yīng)姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)、適時(shí)、適量

現(xiàn)代人越來(lái)越重視鍛煉，在諸多鍛煉項(xiàng)目中，健走效果較好，方式簡(jiǎn)單且無(wú)需準(zhǔn)備專業(yè)的健身設(shè)備，因此深受人們喜愛(ài)。但是，許多人并不知道，健走在時(shí)間、場(chǎng)地、速度、總量、姿勢(shì)上也有較為具體的要求。那么，健走應(yīng)該選擇什么時(shí)間、場(chǎng)地？健走的速度、總量應(yīng)該是多少？健走的正確姿勢(shì)是怎樣的呢？

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2017年11月11日，參加健走的市民行走在貴州畢節(jié)城區(qū)濱河路。

（王純亮／人民圖片）

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首先，健走需要選擇合適的時(shí)間和場(chǎng)地?！陡拭C日?qǐng)?bào)》報(bào)道，健走的時(shí)間應(yīng)選擇在傍晚四五點(diǎn)鐘。因?yàn)閷?duì)于有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)，早晨鍛煉是一個(gè)誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利于污染物擴(kuò)散，空氣質(zhì)量不好。如果選擇在晚飯后鍛煉，則應(yīng)在飯后半小時(shí)，并將鍛煉結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)，因?yàn)榭熳邥?huì)加速血液循環(huán)，使身體保持在一定的興奮狀態(tài)，容易造成失眠。浙江在線報(bào)道，健走要選擇空氣清新、視野開闊、安全的場(chǎng)所，最好有塑膠場(chǎng)地、草地；要避免在車流量大、空氣質(zhì)量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅(jiān)硬，對(duì)膝蓋和腳踝沖擊力較大。

健步走的速度是不是越快越好呢？《健康報(bào)》提醒大家，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或體力稍差的人，可以走得稍慢一些，步頻最好能夠達(dá)到80～100步/分鐘，等身體適應(yīng)后再逐漸提高健走速度；對(duì)于身體能力比較好的人，為達(dá)到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，步頻控制在110～130步/分鐘。此外，關(guān)于快走的最佳步幅，《生命時(shí)報(bào)》指出，健走的理想步幅是65厘米，形象說(shuō)就是過(guò)馬路時(shí)一步邁過(guò)一條白色斑馬線的寬度。

每次健走應(yīng)該持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間呢？《健康報(bào)》表示，如果利用碎片時(shí)間健走，每次至少要10分鐘才能達(dá)到鍛煉效果。一天當(dāng)中，如果能有一次持續(xù)健走達(dá)到30～60分鐘，將更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。

每天健走多少步合適呢？浙江省運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任、浙江省人民醫(yī)院骨科副主任畢擎向《浙江日?qǐng)?bào)》介紹，健走鍛煉適宜的步數(shù)因人而異，不同性別、年齡、身體狀況的人，每天所要走的步數(shù)也不盡相同?！疤貏e是老年人和有基礎(chǔ)性疾病的人群，以第二天身體不感到疼痛、疲倦為衡量標(biāo)準(zhǔn)，酷暑、嚴(yán)寒也要相應(yīng)減少活動(dòng)量?！碑吳孢€認(rèn)為，健康的中青年人群的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)是微微出汗，如果每天走10000步?jīng)]有問(wèn)題，還可結(jié)合慢跑，以增加運(yùn)動(dòng)量。

除此之外，健走的姿勢(shì)也非常重要。浙江在線解釋，健走標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是：目平視，軀干自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)，與肘關(guān)節(jié)成90度夾角。手臂擺動(dòng)不僅能帶動(dòng)左右肩活動(dòng)，還能運(yùn)動(dòng)腰腹。走路時(shí)盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一只腳要有“抓地”的動(dòng)作，即腳趾內(nèi)收，這樣能緩沖足弓壓力，促進(jìn)腿腳微循環(huán)。

最后，《人民日?qǐng)?bào)》提醒大家，健走期間要注意吃動(dòng)平衡。人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時(shí)間內(nèi)能量平衡與否的最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)。同時(shí)，健走運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激食欲，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪的食物。

本文由山西省太原市第七人民醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師梁勇進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)，專家擅長(zhǎng)領(lǐng)域?yàn)槎喟l(fā)骨折、骨盆骨折、關(guān)節(jié)內(nèi)骨折及關(guān)節(jié)脫位的診斷、急診處理與治療。