[科普中國]-預(yù)防骨質(zhì)疏松，中老年人更適合這些運動方式

人體的骨骼狀態(tài)在30歲左右達(dá)到頂峰，此時骨的強(qiáng)度最大，抗壓性最強(qiáng)；隨著年齡增長，骨狀態(tài)逐漸變差，骨質(zhì)開始丟失。骨質(zhì)疏松嚴(yán)重地影響著患者的生活質(zhì)量，正因此，骨質(zhì)疏松的預(yù)防尤為重要。那么，該怎樣預(yù)防骨質(zhì)疏松呢？有哪些適合中老年人的預(yù)防骨質(zhì)疏松的運動？

預(yù)防骨質(zhì)疏松有以下幾種措施：

1.平衡飲食。增加鈣質(zhì)的攝入，維持骨量。建議未絕經(jīng)女性每天補(bǔ)充鈣量400mg，絕經(jīng)女性每天補(bǔ)鈣1000mg；保證攝入足量的蛋白質(zhì)，如魚、蝦、豆制品等，以維持肌肉力量。另外，要少喝茶、咖啡等容易造成骨質(zhì)丟失的飲料。

2.堅持運動。研究表明，適宜的運動不僅能夠產(chǎn)生機(jī)械刺激促進(jìn)骨形成，還能調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)分泌系統(tǒng)，提高機(jī)體雌激素的水平，進(jìn)而起到預(yù)防及治療骨質(zhì)疏松的作用。此外，還要定期檢查骨密度。

3.增加日照。很多人由于忙碌的工作、學(xué)習(xí)、生活，日照時間越來越少，這樣容易引起維生素D的缺乏，而維生素D可以維持鈣濃度。因此建議適度增加日照量。

那么，如果要進(jìn)行運動來預(yù)防骨質(zhì)疏松，有哪些運動是適合中老年人的？

推薦中老年人的運動如下：

1.抗阻力訓(xùn)練。對骨骼最有好處的運動就是抗阻力訓(xùn)練，包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項目。中老年人要格外注意避免運動損傷，并且運動要有規(guī)律、循序漸進(jìn)，建議一周鍛煉3~5次，每次持續(xù)30分鐘，堅持鍛煉并保證每半年查一次骨密度。

2.有氧訓(xùn)練。比如健步走、游泳等有氧運動，可以增強(qiáng)心肺功能，拉伸肌肉，改善身體柔韌度，對骨骼也有好處。最好一周堅持3~5天，每天30分鐘。要注意健步走不是悠哉散步而是大步走。建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

本文由首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院婦產(chǎn)科主任白文佩進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。專家擅長更年期相關(guān)疾病的診斷、鑒別診斷和治療。