[科普中國(guó)]-哪些健身方式比較適合中老年人？

近年來(lái)，“全民健身”的觀念愈發(fā)深入人心，不少老年人開(kāi)始通過(guò)各種方式強(qiáng)健體魄，享受健康、有活力的老年生活。但是，不正確的健身方式會(huì)對(duì)老年人的身體產(chǎn)生危害。那么，什么才是正確的健身方式呢？

中老年人的健身運(yùn)動(dòng)，大致可分為三類(lèi)：輕度至中度的耐力性運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)和增強(qiáng)肌力鍛煉。對(duì)于那些需要增強(qiáng)肌力的運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、舉重以及僅限于上肢的增強(qiáng)肌力訓(xùn)練等，中老年人應(yīng)當(dāng)避免。適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)以提高心肺功能的有氧、全身運(yùn)動(dòng)為主。

中老年人因骨質(zhì)疏松，高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)帶來(lái)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿或小腿肌肉等的損傷。雖然運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的健康和恢復(fù)有益，但劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人膝關(guān)節(jié)的磨損比較大。為了科學(xué)運(yùn)動(dòng)，老年人應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)之前做好補(bǔ)鈣，刺激體內(nèi)維生素D生成，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

哪些健身方式比較適合中老年人呢？快走或健步走，是最提倡的中老年人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它的秘訣是“抬頭、挺胸、收腹、甩開(kāi)手、邁大步”，這樣的姿態(tài)，讓人體肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處關(guān)節(jié)的大部分肌肉、韌帶、骨骼、關(guān)節(jié)都能得到運(yùn)動(dòng)。各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，均建議遵循有氧運(yùn)動(dòng)的“1357”原則進(jìn)行，最好每天運(yùn)動(dòng)1次，連續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘，每周不應(yīng)少于5天，“7”是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即用170減去年齡=最高運(yùn)動(dòng)心率。

中老年人在健身時(shí)有什么注意事項(xiàng)？太早進(jìn)行鍛煉并不好，早上七八點(diǎn)，陽(yáng)氣上升時(shí)更加適合鍛煉身體；禁忌空腹晨練，尤其是患有糖尿病的老年人，因?yàn)榭崭惯\(yùn)動(dòng)很容易造成低血糖；霧天不宜進(jìn)行鍛煉，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)，鍛煉時(shí)由于呼吸量增加，肺內(nèi)勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有害物質(zhì)。

本文由天津中醫(yī)藥大學(xué)第二附屬醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師王琳玨進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。