[科普中國]-每天深度睡眠不到2個小時？你可能需要這份“黃金睡眠”寶典

疫情期間，張文宏教授建議海外留學(xué)生乘飛機回國時，一上飛機就睡覺，減少與人交流，這樣可以降低感染病毒的風(fēng)險。人在睡覺時的抵抗力是否會降低呢？讓我們一起來看看專家怎么說。

3月20日，河北省邯鄲市第三醫(yī)院的醫(yī)護人員指導(dǎo)小朋友學(xué)習(xí)正確的睡眠姿勢。（郝群英/人民圖片）

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睡覺時人體的抵抗力如何變化？

睡覺時人體抵抗力如何變化要視情況而定。如果周圍空調(diào)溫度低，穿蓋的衣服較少，人們就很容易感冒或者傷風(fēng)咳嗽等，身體的抵抗力自然會變低；相反，如果睡覺時捂得嚴(yán)實，可以在一定程度上起到和外界的封閉作用，人就不容易感冒了，抵抗能力的變化也不會很大。

新冠病毒主要是通過呼吸系統(tǒng)進行傳播，飛機上又是一個相對封閉的空間，所以建議大家乘坐飛機時不僅要注意保暖，不讓自己的抵抗力降低，還要盡量減少與人交流，可以選擇靜坐、休息看報等打發(fā)時間，從而減少被病毒傳染的幾率。

有效的深度睡眠時間可能很短

為了減少與人交流，在回國的飛機上就要一直睡覺嗎？要知道歐美留學(xué)生要飛20~30個小時呢！其實，一般來講，人不可能20多個小時全部都在睡覺，因為正常睡眠分為兩個時相：快波睡眠和慢波睡眠。慢波睡眠由淺至深又可分為四期，第一、二期稱為淺睡期，第三、四期稱為深睡期，其中深睡期對恢復(fù)您的精神和體力具有重要價值。例如我們晚上睡8~10個小時，在這期間不可能全在深度睡眠狀態(tài)，很多是淺睡眠，真正有效的深度睡眠可能只有3~5個小時。

當(dāng)然，關(guān)鍵要結(jié)合個人具體情況，在沒有外界調(diào)節(jié)的情況下，如果個體對周圍環(huán)境能適應(yīng)，則有助于睡眠，反之則影響睡眠。專家建議，特殊時期，在飛機上如果睡不著，也要盡量多閉目養(yǎng)神。

另外，經(jīng)常超過晚上12點睡覺的習(xí)慣不好，熬夜晚睡對身體有害無利。從醫(yī)學(xué)角度來講，通常人體的最佳睡眠時間是晚23點到第2天早7點，深睡眠時相最好超過4個小時，淺睡眠時相要少于3個小時。由于人從入睡到進入深睡眠時相通常需要3個小時左右，因此在23點進行入睡，在凌晨的2~3點時能進入全天的深睡眠時相，這樣有助于消除疲勞，增強記憶力，減少植物神經(jīng)功能紊亂等。

怎樣才能增加深度睡眠時長？

深度睡眠是睡眠的一部分，可以緩解人們一天的勞累，促進人體的新陳代謝，對身體是非常有好處的，因此被稱作“黃金睡眠”。但是深度睡眠時間只占整個睡眠時間的25%，如何增加這個時長呢？

1.養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，不熬夜。偶爾一兩次熬夜可能對身體沒有很明顯的影響，但是長期熬夜對人體的傷害是非常大的。例如會導(dǎo)致青少年生長激素低下，個子長不高，導(dǎo)致成人內(nèi)分泌紊亂，激素水平下降，抵抗力下降，精神不振。人與自然是同步生長的，大家要日落而息，日出而作，合理地調(diào)整作息時間。

2.從養(yǎng)生的角度看，盡量不要借助安眠藥、抗焦慮藥等讓自己入睡。雖然這些西藥可以幫助入睡，但是只能延長淺睡眠的時間，深度睡眠時長并不能得到提高，時間長了反而會對其產(chǎn)生依賴作用。這些藥物一定要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進行使用。如果一定要依靠藥物入睡，可以選擇中藥，因為某些中藥是可以增加深度睡眠時長的。

3.建議大家勞逸結(jié)合、動靜結(jié)合，做到有張有弛?？梢酝ㄟ^適度的運動、娛樂來放松自己，緩解身心壓力。

受訪專家：上海市中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師、《睡出健康》雜志主編、達醫(yī)曉護醫(yī)學(xué)傳播智庫特邀專家許良