[科普中國(guó)]-睡得好才能考得好！快來(lái)查收這份“高考睡眠寶典”

對(duì)于2020年參加高考的學(xué)生來(lái)說(shuō)，突如其來(lái)的疫情打亂了既定的復(fù)習(xí)計(jì)劃。他們面臨著比往年更大的壓力，這種壓力隨著高考的來(lái)臨而逐漸增加，無(wú)論是考生還是家長(zhǎng)都易陷入緊張焦慮的狀態(tài)中，經(jīng)常夜不能寐，進(jìn)而產(chǎn)生各種不良情緒反應(yīng)。那么，怎樣才能獲得良好的睡眠呢？

距離2020年的全國(guó)高考只有一周的時(shí)間了，學(xué)生們都利用在學(xué)校的最后學(xué)習(xí)時(shí)光抓緊復(fù)習(xí)，查漏補(bǔ)缺。（葉昌榮/人民圖片）

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判斷你的睡眠是否健康

健康睡眠的特征包括：入睡較快，一般不超過(guò)30分鐘；睡眠時(shí)間充足，睡眠過(guò)程中不會(huì)頻繁醒來(lái)，不被多夢(mèng)困擾；第二天醒來(lái)后感到精神飽滿，沒有嗜睡、乏力等現(xiàn)象。

而睡眠不足則會(huì)帶來(lái)諸多問(wèn)題。首先，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致記憶力衰退，進(jìn)而導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力下降、工作效率低下；其次，會(huì)造成情緒低落、注意力不集中、焦躁不安等癥狀；第三，失眠會(huì)誘發(fā)或者加重身體疾病，如增加高血壓、冠心病的患病風(fēng)險(xiǎn)；最后，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能紊亂，機(jī)體免疫力下降。

改善睡眠質(zhì)量的方法

1、規(guī)律作息

保持相對(duì)固定的睡覺時(shí)間和起床時(shí)間。

2、適量運(yùn)動(dòng)

白天適量運(yùn)動(dòng)可增加夜間的睡眠驅(qū)動(dòng)力，運(yùn)動(dòng)方式以有氧運(yùn)動(dòng)為宜，如散步、快走、慢跑；每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在半小時(shí)以上，以白天為主，晚上八點(diǎn)之后應(yīng)避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)。

3、規(guī)律飲食

下午三點(diǎn)之后不要喝含咖啡因的飲料，睡前不要喝酒，也不宜吃得過(guò)飽。

4、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度以20～30度為宜，睡前拉好窗簾，減少光線和噪聲對(duì)睡眠的影響。

5、睡前進(jìn)行放松訓(xùn)練

針對(duì)入睡困難，可以通過(guò)沖洗熱水澡、聽輕松緩和的音樂(lè)、看紙質(zhì)圖書等方式進(jìn)行放松調(diào)節(jié)，幫助我們快速入眠。

6、尋求專業(yè)幫助

若通過(guò)以上方法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)仍不能改善睡眠狀況，可咨詢專業(yè)醫(yī)生，必要時(shí)可服用助眠藥物。

受訪專家：北京體育大學(xué)心理學(xué)院副教授、博士生導(dǎo)師邵永聰