[科普中國(guó)]-五一假期踏青登山去！膝關(guān)節(jié)保護(hù)指南先看看

資料圖片：安徽市民在瑯琊山國(guó)家森林公園行走健身。（王家國(guó)/人民圖片）

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五一假期來(lái)臨，正是戶(hù)外登山，賞花踏青的好時(shí)節(jié)。在戶(hù)外活動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)是最容易受損的身體部位之一，它也是最容易出現(xiàn)疼痛的關(guān)節(jié)之一。那么，要如何保護(hù)好膝關(guān)節(jié)呢？

髕骨，也就是我們常說(shuō)的膝蓋骨。在屈膝和伸膝的過(guò)程中，髕骨會(huì)在股骨槽內(nèi)滑動(dòng)，它會(huì)在這個(gè)凹槽中由外上方向內(nèi)下方來(lái)回移動(dòng)，這樣可以保證小腿能夠很好地內(nèi)外旋、內(nèi)收和外展。髕骨內(nèi)表面覆蓋的關(guān)節(jié)軟骨，可以緩沖關(guān)節(jié)面的摩擦，使運(yùn)動(dòng)更加平穩(wěn)。膝關(guān)節(jié)承受了大部分的體重，在登山時(shí)，壓力更大，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大。

首先，在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該先進(jìn)行充分熱身，沒(méi)有拉伸的肌肉會(huì)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，比如關(guān)節(jié)扭傷或肌肉酸痛。可以在走路時(shí)輕輕伸展，或者做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。登山前在低強(qiáng)度狀態(tài)下鍛煉五分鐘，讓關(guān)節(jié)提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。

拉伸時(shí)間也很重要，每一段拉伸動(dòng)作保持至少30秒，可以適當(dāng)?shù)匮娱L(zhǎng)肌肉拉伸所需要的時(shí)間，對(duì)有疼痛感覺(jué)的區(qū)域持續(xù)拉伸至1分鐘。接著在另一側(cè)肢體重復(fù)這個(gè)拉伸動(dòng)作。對(duì)于大多數(shù)肌肉來(lái)說(shuō)，一次拉伸運(yùn)動(dòng)就足夠了。另外，要保證拉伸到位才能避免傷害，但是更需注意，不要過(guò)度拉伸?？梢詫?dòng)作幅度達(dá)到最大，而且不感到任何疼痛的程度，然后再保持10~15秒鐘，達(dá)到拉伸的效果。

其次，運(yùn)動(dòng)中還要注意適當(dāng)減少膝關(guān)節(jié)負(fù)重，體重過(guò)重者造成的膝關(guān)節(jié)損傷普遍多于體重較輕者。體重過(guò)大的人運(yùn)動(dòng)中會(huì)成倍增加膝關(guān)節(jié)的壓力，造成膝關(guān)節(jié)軟骨和韌帶的負(fù)荷過(guò)大，從而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷。學(xué)會(huì)保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)，才能更好地進(jìn)行鍛煉和運(yùn)動(dòng)。

最后，運(yùn)動(dòng)后還要注意休息與放松。頻繁地跑、跳或下蹲運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉疲勞。疲勞的肌肉不能起到很好的穩(wěn)定骨骼和關(guān)節(jié)的作用，對(duì)于膝關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，還會(huì)逐漸讓髕骨偏離滑槽軌道，最終出現(xiàn)髕骨脫位或損傷的情況。如果感覺(jué)到疲憊，應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。

本文由北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副教授黃鵬進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。