喝水補(bǔ)水鎖水——秋天補(bǔ)水的14條秘籍

進(jìn)入秋天，全身上下里里外外都感覺到了干燥、缺水：嗓子總是發(fā)干，不停的想喝水；皮膚干燥發(fā)癢、嘴唇發(fā)干起皮……為什么總是喝水，還總是覺得干呢？

因?yàn)橐o身體補(bǔ)水，不光只是多喝水那么簡(jiǎn)單。有效補(bǔ)水就要做到：第一，及時(shí)喝水。第二，讓喝下去的水分盡量多地被身體有效吸收。第三，讓身體能夠保持這些水分。

這三個(gè)方面都做到了，才能保證有效的補(bǔ)水。這里，給大家獻(xiàn)上一份最全的秋天補(bǔ)水秘笈，可不止是多喝水那么簡(jiǎn)單哦！

及時(shí)補(bǔ)充水

1、少量多次喝水

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022》建議，在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平的成年男性人每天飲水量為1700毫升，女性則為1500毫升。秋天干燥可以適當(dāng)多喝一些，喝水要少量多次，不要猛灌牛飲。

2、不要等口渴了再喝水

等到口渴再喝水的時(shí)候，身體已經(jīng)開始缺水了。

3、睡前床頭放杯水

睡前喝點(diǎn)水可避免夜間因出汗、呼吸、尿液損失水分導(dǎo)致的血液黏稠。但是睡前也不能多喝，否則容易起夜，影響睡眠，第二天眼皮也容易浮腫。怎么控制這個(gè)量呢？睡前1~2個(gè)小時(shí)，不要喝超過(guò)200ml的水。

4、晨起一杯水

睡眠時(shí)由于呼吸作用、隱性出汗和尿液分泌等，不知不覺會(huì)丟失水分。起床后雖然不覺得口渴，但體內(nèi)仍會(huì)因缺水而血液黏稠，喝水可降低血液黏度，增加循環(huán)血容量，建議早晨起床后空腹喝一杯溫開水。

5、飯前不要大量喝水

進(jìn)餐前不要大量飲水，否則會(huì)沖淡胃液，影響食物的消化吸收。

6、給水里加點(diǎn)天然的味道

有些人不喜歡喝沒有味道的白水，尤其是小朋友。可以在水里加入檸檬片、黃瓜、橙子、玫瑰花、烏梅、薄荷葉等來(lái)增加水的風(fēng)味。

7、設(shè)置鬧鈴提醒

總是忘記喝水的人，可用手機(jī)或運(yùn)動(dòng)手表設(shè)置提醒喝水的鬧鈴，提醒自己每1-2小時(shí)喝一杯水。

高效吸收水

怎么讓身體高效的吸收水呢？要點(diǎn)就是，要喝“補(bǔ)水指數(shù)高”的水。補(bǔ)水指數(shù)是指液體在體內(nèi)存留的時(shí)間，時(shí)間越久，補(bǔ)水能力越好。舉例來(lái)說(shuō)，你喝了一杯200毫升的水，但是很快就噓噓排出去一半，那么，你真正吸收的水量其實(shí)只有100毫升。

根據(jù)英國(guó)的一項(xiàng)研究顯示，有四種飲料的補(bǔ)水指數(shù)遠(yuǎn)高于水，分別是口服補(bǔ)水溶液、脫脂牛奶、全脂牛奶和橙汁。

為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況呢？

因?yàn)檫@些液體里除了水分，還有其他的營(yíng)養(yǎng)成分，比如糖、蛋白質(zhì)、脂肪，或者鈉和鉀等電解質(zhì)，會(huì)讓胃的排空速率變慢，腎臟收到產(chǎn)生尿液的指令會(huì)變?nèi)?，因此水分在身體里保持的時(shí)間也更長(zhǎng)。

不過(guò)，日常喝口服補(bǔ)水溶液肯定不靠譜，也并不建議大家用牛奶、橙汁等飲料來(lái)代替白開水。但是循著這個(gè)思路，咱們可以找到更補(bǔ)水的飲料。

1、存在于蔬菜和水果中的水：

每天我們最好能夠吃到300～500克蔬菜，200～350克新鮮水果，這些都是可食用部位的重量，如果帶皮稱重，那么重量會(huì)更大一些。

2、全谷物或雜豆煮成的稀粥或者不加鹽和糖的豆湯：

含有大分子的淀粉以及少量蛋白質(zhì)，可以持續(xù)為人體補(bǔ)水，而且還能夠補(bǔ)充少許鉀、鎂等礦物質(zhì)元素。注意不要放糖或者放鹽哦。

3、銀耳、桃膠、皂角米熬成的羹等：

富含植物性多糖，有非常好的補(bǔ)水作用。中醫(yī)傳統(tǒng)認(rèn)為銀耳羹、桃膠等熬成的羹湯更“潤(rùn)燥”，就是這個(gè)原理。

4、淡蜂蜜水：

蜂蜜富含果糖，也是一種親水物質(zhì)?？梢园逊涿叟c皂角米羹等放在一起吃，先煮熟羹品，出鍋后再在碗中加入少許蜂蜜，帶點(diǎn)淡淡的甜味就好。記住蜂蜜也是精制糖，也要算在每天不超過(guò)25克的指標(biāo)里，不能多吃哦。

保持留住水

要有效的留住水，增強(qiáng)皮膚和黏膜的健康非常重要。健康的皮膚和黏膜，能幫助身體保持水分，幫助皮膚潤(rùn)澤光滑。以下三類食物要注意補(bǔ)充。

1、富含維生素A的食物。

維生素A是上皮組織合成和修復(fù)所必需的營(yíng)養(yǎng)素。如果缺乏維生素A，皮膚就會(huì)干燥出現(xiàn)角質(zhì)化，甚至眼睛也會(huì)發(fā)干。

富含維生素A的食物有肝臟、腎臟及高脂肪的海魚等。β胡蘿卜素能在人體轉(zhuǎn)化成維生素A，富含β胡蘿卜素的食物主要有橙黃色的蔬果，比如胡蘿卜、南瓜、芒果等，以及深綠色的綠葉菜。

2、富含維生素B2的食物

**維生素B2缺乏會(huì)導(dǎo)致唇炎、口角炎等。**如果出現(xiàn)皮膚出油、易長(zhǎng)痘痘、皮膚炎、口腔潰瘍、皮膚瘙癢等，就可能是因?yàn)榫S生素B2的缺乏。

富含維生素B2的食物有，奶類，如牛奶、酸奶、奶酪等；綠葉菜，肉類和魚類。

3、富含維生素E和優(yōu)質(zhì)脂肪的食物

脂肪對(duì)細(xì)胞膜的健康非常重要，**如果缺少脂肪，皮膚就會(huì)變得很粗糙，持水性也會(huì)下降。**維生素E能夠抗氧化，維護(hù)皮膚黏膜的健康。

富含健康脂肪和富含維生素E的食物常常在一起，包括各種堅(jiān)果和種子類食物，比如核桃、花生、芝麻等；高脂肪的魚類；大豆類。

但是注意，優(yōu)質(zhì)脂肪害怕高溫，所以上面這些食材不要經(jīng)過(guò)油炸的才行。

吳佳

知名科普作者

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

營(yíng)養(yǎng)與食品安全碩士

- 首屆“中國(guó)營(yíng)養(yǎng)三十人論壇”注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師代表

- 多年擔(dān)任中央電視臺(tái)、北京電視臺(tái)、北京廣播電臺(tái)等營(yíng)養(yǎng)嘉賓
- 著有國(guó)內(nèi)首部?jī)和癄I(yíng)養(yǎng)科幻《寶塔歷險(xiǎn)記-營(yíng)養(yǎng)師媽媽寫給孩子的食育科普書》，豆瓣評(píng)分9.1；《營(yíng)養(yǎng)師媽媽寫給孩子的營(yíng)養(yǎng)小詞典》
- 參與編譯《營(yíng)養(yǎng)圣經(jīng)》、《不要讓美食傷害了你》等熱門營(yíng)養(yǎng)書籍