“我也想買低GI，有啥建議嗎？” 至少得了解下GI到底是啥吧 | GI篇①

碳水是膳食中能量的主要來(lái)源之一，近年來(lái)一直鼓勵(lì)大家在飲食中保證一定量的優(yōu)質(zhì)碳水?dāng)z入，但是究竟何為優(yōu)質(zhì)碳水？GI就是一個(gè)很直觀的判斷指標(biāo)。

GI是一個(gè)很年輕的概念，才誕生了40年而已，它最早是用來(lái)指導(dǎo)糖尿病人膳食控制的，后來(lái)逐漸發(fā)現(xiàn)低GI食品對(duì)控制體重、預(yù)防慢性病等的多重益處，其應(yīng)用也逐漸推廣到健康人群中，相信減肥星人應(yīng)該比較熟悉啦！那么它是怎么來(lái)的呢？

**1、****舊觀念的顛覆：**碳水沒(méi)想象中那么簡(jiǎn)單

掌握碳水與血糖之間的關(guān)系密碼至關(guān)重要，這關(guān)乎糖尿病的預(yù)防和治療。

以前，人們認(rèn)為碳水化合物是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值十分簡(jiǎn)單的化合物，它的代謝過(guò)程和生理效應(yīng)也不復(fù)雜：水解成葡萄糖，進(jìn)入血液，升高血糖水平。小分子的碳水（單糖或雙糖）很靈活，進(jìn)入血液快，升血糖也快；而大分子碳水很笨重，依賴消化酶降解成小分子，因此進(jìn)入血液比較慢，升血糖慢[1]。

因此，當(dāng)時(shí)對(duì)糖尿病患者的飲食干預(yù)僅考慮了食物所含碳水化合物在體內(nèi)釋放能量的多寡，并以此為基礎(chǔ)制定了以食物交換份法為主的飲食教育干預(yù)，并未區(qū)分食物交換表中熱量等值的食物引起的血糖應(yīng)答差異。

后來(lái)人們發(fā)現(xiàn)，有一些復(fù)雜的碳水化合物，比如土豆淀粉，反而與葡萄糖一樣有著相似的血糖反應(yīng)。而一些簡(jiǎn)單的碳水化合物，比如果糖，其血糖反應(yīng)竟然與豆類一樣。

來(lái)源：參考資料[2]

也就是說(shuō)，以往的觀念可能是存在問(wèn)題的，**碳水化合物的化學(xué)性質(zhì)并不能完全描述出它的生理作用。**那么在此基礎(chǔ)上對(duì)糖尿病患者進(jìn)行的飲食指導(dǎo)和教育就有局限性了。

2、新觀念的誕生：血糖生成指數(shù)

既然利用現(xiàn)存的客觀規(guī)律無(wú)法間接推導(dǎo)碳水對(duì)血糖的影響，那干脆直接測(cè)得了。

讓健康的成人進(jìn)食某種含碳水化合物的食物，然后直接監(jiān)測(cè)他的血糖水平，這就得到了這種食物與血糖值的關(guān)系。雖然費(fèi)時(shí)費(fèi)力，但畢竟真實(shí)可靠。

1981年，Jenkins教授等人就采用了這種方法，并且提出了血糖生成指數(shù)（GI）的概念[3]。

他以進(jìn)食50g葡萄糖后引起的血糖升高數(shù)值作為標(biāo)準(zhǔn)，然后測(cè)量同樣含50g碳水的其他食物引起的血糖升高數(shù)值，兩相比較后得出的結(jié)果即為GI。比如饅頭的碳水含量是50%，那么就應(yīng)該讓參與測(cè)試的人吃100g饅頭，保證他攝入的碳水剛好是50g。

注：餐后血糖應(yīng)答是指血糖值曲線下的面積

這個(gè)概念甫一提出即引起爭(zhēng)論，因?yàn)?*當(dāng)時(shí)對(duì)GI的研究?jī)H限于單一食物，是否能夠應(yīng)用到膳食指導(dǎo)中尚未可知，**因此遭到一些學(xué)者的抵制。

后來(lái)多項(xiàng)研究進(jìn)一步證實(shí)應(yīng)用GI對(duì)糖尿病患者長(zhǎng)期的飲食管理確實(shí)是有效的。

1997年，聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織（FAO）和世界衛(wèi)生組織（WHO）專家認(rèn)為GI是指導(dǎo)消費(fèi)者尤其是糖尿病人選擇食物的有用工具，贊成使用GI的方法對(duì)富含碳水化合物的食物進(jìn)行分類，并建議將食物的GI值與有關(guān)食物組成的信息一起使用，以指導(dǎo)食物的選擇。

血糖生成指數(shù)在食物選擇中的作用:

20.對(duì)于健康食物的選擇，食物碳水化合物的化學(xué)成分和生理作用都要考慮，因?yàn)槭澄镏刑妓衔锏幕瘜W(xué)性質(zhì)并不能完全描述它們的生理作用；

21.在選擇食物時(shí)，血糖指數(shù)可用作食物對(duì)血糖綜合反應(yīng)影響的有用指標(biāo)。臨床應(yīng)用包括糖尿病和糖耐量受損。建議使用升糖指數(shù)來(lái)比較食物組內(nèi)成分相似的食物。

22.由于食物種類和烹飪可能對(duì)血糖反應(yīng)產(chǎn)生重要影響，因此在可能的情況下，應(yīng)通過(guò)測(cè)試通常準(zhǔn)備的當(dāng)?shù)厥澄飦?lái)補(bǔ)充已公布的血糖反應(yīng)數(shù)據(jù)。

來(lái)源：參考資料[4]

這是對(duì)GI概念最權(quán)威的肯定性結(jié)論，至此也終結(jié)了長(zhǎng)達(dá)10年之久的爭(zhēng)論。

直到今天，人們也是用Jenkins教授的方法測(cè)定食物的GI值，作為衡量血糖反應(yīng)的有效指標(biāo)。

3、GI，讓我們重新認(rèn)識(shí)食物

與傳統(tǒng)的物理化學(xué)方法不同，GI真實(shí)反映了不同食物中碳水的消化吸收率以及引起的血糖反應(yīng)。從此，我們就能從“質(zhì)”的角度重新區(qū)分碳水化合物，這無(wú)疑也是更適合人體生理需求的劃分，是對(duì)以往單靠測(cè)量膳食能量和碳水化合物后攝入量進(jìn)行飲食控制是一個(gè)極好的提升和補(bǔ)充。

根據(jù)GI值可以將食物分為不同的等級(jí)：

55以下：低GI

55-70：中GI

70以上：高GI

高GI的食物進(jìn)入人體后，消化快、吸收完全，能迅速進(jìn)入血液，血糖峰值高，但下降速度也快，整個(gè)血糖的變化過(guò)程劇烈，像是坐過(guò)山車。

而低GI的食物消化慢，在胃腸中停留的時(shí)間長(zhǎng)，釋放緩慢，葡萄糖上升下降速度都較慢，相應(yīng)地胰島素的釋放過(guò)程也更慢，整個(gè)血糖的變化過(guò)程都是平緩的，不會(huì)有劇烈的波動(dòng)。

食物的GI綜合了食物組分、和含量、碳水化合物的類型和結(jié)構(gòu)以及食物的物理狀況和加工制作過(guò)程等因素，反映了食物整體的消化利用狀況，反之，這些因素對(duì)GI也產(chǎn)生顯著的影響。

通過(guò)GI值來(lái)對(duì)食物進(jìn)行初步的評(píng)判和選擇，簡(jiǎn)單明了，易于接受，也更具有實(shí)際的指導(dǎo)意義，比如幫助糖尿病患者更科學(xué)地選擇食物。過(guò)去認(rèn)為糖尿病患者是不能吃水果的，因?yàn)楹写罅康奶?。?shí)際上，水果中的糖大部分都是果糖，不需要胰島素的幫助，從GI值來(lái)看，多數(shù)水果對(duì)血糖的影響不大，因此可以適當(dāng)選擇。

此外，普通人群如果能靈活運(yùn)用GI值也可以有意識(shí)地建立更科學(xué)的飲食習(xí)慣，在指導(dǎo)減肥、控制體重等等方面也是大有幫助的，至于個(gè)中原理，我們下期細(xì)聊~

參考資料：[1]范光森等.血糖生成指數(shù)研究進(jìn)展[J].中國(guó)食品添加劑,2016(10):56-68.

[2] Jones J M. The role of glycemic index & glycemic load on carbohydrate food quality：a status report[R]. South Dakota: Wheatfoods Council，2010.

[3] Jenkins DJ, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6. doi: 10.1093/ajcn/34.3.362. PMID: 6259925.

[4] www.fao.org