碳水食物少了讓人煩躁抑郁？解決血糖上升發(fā)胖問題，要這么做

作者：范志紅 胡嘉惠（學(xué)生）

近年來(lái)，很多人對(duì)富含碳水化合物的食物無(wú)比恐懼，甚至有些人經(jīng)常在用餐時(shí)只吃菜不吃飯。

某女告訴我說，她已經(jīng)很久晚餐不吃碳水化合物了，含碳水的各種零食也全戒了。晚上連水果都不吃了。

我問：你晚餐吃什么呢？

她說：我吃好多蔬菜啊，然后再加魚或肉。

我問：你覺得這么吃之后變瘦了么？其實(shí)你本來(lái)就不胖，何必要這么嚴(yán)苛地要求自己呢。

她說：就是因?yàn)椴辉倌贻p了，特別怕變胖啊。晚上不吃主食之后，開頭兩個(gè)月瘦了幾斤，后來(lái)就瘦不下去了。稍微多吃一點(diǎn)就容易長(zhǎng)肥肉，特焦慮。

我又問：你的身體感覺變好了么？睡眠好嗎？精力充沛了么？變得開心了么？

她說：你這么一問，我才發(fā)現(xiàn)，身體好像是變差了。晚上容易失眠，白天精神不振，工作效率下降。老公說我脾氣變壞了，像更年期婦女了。我也覺得自己特別容易急躁，而且總是高興不起來(lái)。以前我很少這些煩躁的感覺啊。

她似乎有所頓悟：難道，這是因?yàn)槲彝砩喜怀灾魇吃斐傻膯?.....

我說：很有可能啊。

今年 Nature Human Behaviour 上發(fā)表了一篇研究，對(duì) 40 多萬(wàn)中國(guó)受訪者的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，膳食中碳水化合物的攝入多一些，能夠降低抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[1]。反過來(lái)說就是，碳水吃得太少，人容易出現(xiàn)抑郁等情緒問題。

某女說：怪不得呢！每次能多吃點(diǎn)碳水，我就覺得特別開心。但過后又會(huì)自責(zé)不已，就怕長(zhǎng)胖。

我說：晚餐的碳水化合物太少，晚上睡眠質(zhì)量也容易受到影響。進(jìn)食碳水化合物食物之后，血糖上升，胰島素增加，使血清素前體，也就是色氨酸，更容易進(jìn)入到大腦當(dāng)中[2]，讓人心情平靜，不會(huì)過度興奮而失眠。胰島素和褪黑素分泌節(jié)律之間也是有聯(lián)動(dòng)的。睡眠太少就容易胰島素分泌紊亂，發(fā)生胰島素抵抗；而胰島素分泌太少又容易造成失眠......

某女說：看來(lái)我現(xiàn)在睡不好也是因?yàn)橥砩咸妓陨倭耍坑浀糜幸惶煳页霾罨貋?lái)，晚上在動(dòng)車上吃了個(gè)盒飯。盒飯里菜沒多少，就是好多白米飯。我無(wú)奈就只好靠米飯來(lái)充饑了。那天晚上神奇地睡得特別好！難道真是因?yàn)槌悦罪埖木壒?.....

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我說：沒錯(cuò)。此外，對(duì)本來(lái)不胖、日常食量偏小、肌肉量也不大的女生來(lái)說，不吃主食還可能帶來(lái)其他一些風(fēng)險(xiǎn)。

一是腦子不太好用。因?yàn)檠墙档偷秸７秶韵聲r(shí)，思維活動(dòng)能力也隨之下降。

二是便便不太順暢。食物不足，腸道癟癟，腸道微生物缺乏食物，腸子也沒有力氣運(yùn)動(dòng)。

三是手腳更容易冰涼。本來(lái)食物就不算多，再減去一部分能量供應(yīng)之后，每天處于能量不足狀態(tài)，身體自動(dòng)進(jìn)入節(jié)能模式，降低體溫，減慢血液循環(huán)速度，手腳就容易發(fā)涼。

四是運(yùn)動(dòng)時(shí)缺乏精力。餓著運(yùn)動(dòng)，或者只吃點(diǎn)蔬菜沙拉運(yùn)動(dòng)，和飯后 1-2 小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)，體力是不一樣的。

她說：被你說中了，真的是比以前容易累、容易困，而且手腳容易涼。但是，好長(zhǎng)時(shí)間不吃主食了，現(xiàn)在晚上一吃主食就發(fā)胖這事怎么解決呢？

我說：你想想，身邊那些不胖的人，是不是個(gè)個(gè)碳水吃得很少呢？

她說：好像也不是。我的幾個(gè)瘦同事，還有親戚，主食吃得也不算很少，晚上都是正常吃飯的。難道他們是天生異稟嗎？

我說：對(duì)。可見吃不吃主食，和是否發(fā)胖之間，并沒有絕對(duì)的關(guān)聯(lián)。什么事情都有個(gè)度。在不過度的前提下，主食和苗條是可以和平共處的。

她問：但主食會(huì)升高血糖啊？升高血糖胰島素就高啊？胰島素高了就會(huì)發(fā)胖??？

我說：主食肯定會(huì)升高血糖。但血糖一天到晚不上升，一直趴在地下，就更健康嗎？只要上升幅度在正常范圍里，再加上適度運(yùn)動(dòng)，是不至于明顯變胖的。

胰島素雖然抑制脂肪的分解，但它也促進(jìn)肌肉的合成。有了足夠的主食+蛋白質(zhì)，加上適度的運(yùn)動(dòng)，身體就能維持肌肉的活力，肌肉就能容納更多的血糖。這樣就是一個(gè)良性的代謝循環(huán)了。

你看那些挑夫、車夫等體力勞動(dòng)者，以及那些長(zhǎng)距離項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，他們吃主食的量都是驚人地多，一頓能頂普通女生一天的量。但是他們身上根本沒有什么贅肉。

所以，正常吃主食是可以保持苗條的。關(guān)鍵是以下三點(diǎn)。

1 提高主食的質(zhì)量，增加慢消化碳水食物。

在消化能力許可的前提下，適度增加燕麥、小米、糙米、蕓豆等全谷雜豆，可以慢慢加量，比例達(dá)到三分之一到二分之一即可。以前主食吃得少的人，一旦突然加量，短時(shí)間內(nèi)很容易血糖飆升。用一些慢消化的食材就可以減輕這個(gè)「碳水化合物不耐受反應(yīng)」，控制餐后血糖的波動(dòng)。另一方面，增加全谷雜糧也可以提升維生素、礦物質(zhì)、多酚類和膳食纖維的攝入量，這本身就有利于改善身體狀況，也能幫助提升飽腹感，預(yù)防肥胖。

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2 調(diào)整進(jìn)食方式，控制餐后血糖反應(yīng)。

如果實(shí)在沒辦法吃到全谷雜豆，只能吃白米飯白饅頭，還可以考慮改變進(jìn)食順序[3]。先吃部分蔬菜和肉類，過一會(huì)兒再吃主食，主食配著剩下的肉和菜吃。也可以考慮用餐前負(fù)荷方法，先吃半個(gè)蘋果或梨[4]，或者先喝杯牛奶，半小時(shí)后再開始吃飯[5]。這樣，餐后血糖反應(yīng)就能大幅度壓低，不容易出現(xiàn)餐后頭暈、犯困等情況。

3 餐后及時(shí)活動(dòng)，每天有至少 30 分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

多項(xiàng)研究證實(shí)，餐后活動(dòng)可以有效降低血糖峰值，減小血糖波動(dòng)[6]。所謂餐后活動(dòng)，不是要跑跑跳跳，而是別馬上坐下躺下?？梢运⑺⑼耄瑨邟叩?，收拾屋子，散散步，買買菜，扔扔垃圾，等等。有強(qiáng)度的活動(dòng)還是要飯后一小時(shí)以上進(jìn)行。

某位阿姨說，她自從接受我的建議每天餐后活動(dòng)半小時(shí)之后，早中晚飯之后都要出去溜達(dá)一圈。

早餐之后去遠(yuǎn)點(diǎn)的超市買菜，午餐之后做去取報(bào)紙、取干洗的衣服、測(cè)核酸之類雜務(wù)，晚餐之后遛遛狗。每趟來(lái)回平均 3 公里，40 分鐘時(shí)間。這樣一天三趟，共走八九公里，從此餐后血糖輕松控制在正常范圍里，腰還瘦了一圈，身材也變好了。

此外，有關(guān)吃主食，還有三個(gè)常見問題，這里一并都做出回答。

1 到底該吃多少主食呢？我現(xiàn)在已經(jīng)心里沒數(shù)了。

按膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定的最低量來(lái)說，每天最低限度要吃 120 克碳水化合物，相當(dāng)于 160 克干糧食。如果你屬于臥床不動(dòng)的人，或只想節(jié)食減肥不配合運(yùn)動(dòng)，吃這個(gè)量還是可以的。

但對(duì)于大部分成年人來(lái)說，工作學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)都比較重，還有一些體力活動(dòng)，所以女性每天 200~300 克谷物（生重）是合適的數(shù)量。這個(gè)量相當(dāng)于每餐 70~100 克的主食原料（生重），可以換算成每天 2~3 滿碗的熟米飯（熟重 450~700 克）。如果運(yùn)動(dòng)量大，或正在青春發(fā)育期，那就更需要多吃了。

按多項(xiàng)流行病學(xué)研究證據(jù)，每天的能量中有 50% 左右來(lái)自于主食是最好的[7]。按輕體力活動(dòng)女性每天 1800 千卡的能量標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)當(dāng)有 900 千卡來(lái)自于碳水化合物，也就是 225 克碳水化合物，相當(dāng)于 500 多克的熟米飯（當(dāng)然最好是雜糧飯）。

2 碳水化合物集中在早上和中午吃，晚上不吃可以么？

不建議這么吃。因?yàn)榻诹餍胁W(xué)研究發(fā)現(xiàn)晚上多吃脂肪和蛋白質(zhì)均不利于慢性疾病預(yù)防，而吃碳水化合物食物則沒有這種害處[8]。同時(shí)，前面已經(jīng)說到，晚上適當(dāng)吃主食有利于良好的睡眠質(zhì)量。所以，可以在午餐減少一些主食，避免過強(qiáng)的困倦感，而晚餐正常吃主食，預(yù)防失眠。

3 我已不再年輕了，還需要吃那么多主食么？

有研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長(zhǎng)，吃碳水化合物的好處會(huì)增加。一項(xiàng)重量級(jí)跨學(xué)科研究發(fā)現(xiàn)，50 歲之后增加膳食中的碳水化合物比例，對(duì)于健康長(zhǎng)壽更有好處[9]。未成年人和年輕時(shí)適當(dāng)增加一些蛋白質(zhì)有好處，而中老年人碳水化合物太少不利于健康長(zhǎng)壽。

看到這里，在晚上吃碳水主食的時(shí)候是不是放心了很多？不過雖說如此，也不能任性吃甜食點(diǎn)心，而且晚餐的總熱量還是不要太多哦。和大量饅頭花卷、燒餅炒飯相比，吃碗雜糧飯，喝些稠點(diǎn)的八寶粥，可能是更好的晚餐主食選擇。

參考文獻(xiàn)：

1 Yao S, Zhang M, Dong S-S, et al. Bidirectional two-sample Mendelian randomization analysis identifies causal associations between relative carbohydrate intake and depression. Nature, Human Behavior. 2022; Jul 18. doi: 10.1038/s41562-022-01412-9.

2 Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. American Journal Clinical Nutrition. 2003, 77, 128-132.

3 Kubola S, Lisuka K, Y Liu, et al. A review of recent findings on meal sequence: an attractive dietary approach to prevention and management of type 2 diabetes. Nutrients. 2020; 12:2502

4 Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021, 13: 2470.

5 Sun L, Tan KW, Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition. 2015;

6 Bellini A, Nicolò A, Bazzucchi I et al. The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics. Nutrients. 2022; 14. 1080

7 Zhou C, Zhang Z, Liu M, et al. Dietary carbohydrate intake and new-onset diabetes: A nationwide cohort study in China. Metabolism Clinical and Experimental. 2021; 123: 154865

8 Ren X, Yan X, Jiang H, et al. The Association of Energy and Macronutrient Intake at Dinner Versus Breakfast With The Incidence of Type 2 Diabetes Mellitus in Cohort Study: The China Health and Nutrition Survey, 1997–2011. Journal of Diabetes. 2021; 13(11): 882-892

9 Senior AM, Nakagawa S, Raubenheimer D, et al. Global association between macronutrient supply and age-specific mortality. Proceedings of the National Academy of Science, 2020, 117(48):30824-30835s

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