怎樣才能越吃越瘦？

作者：左小霞 解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科 主任醫(yī)師

審核：唐芹 中華醫(yī)學會科普專家委員會 副秘書長、研究員

女性為了擁有纖瘦的身材，到底有多拼？看看市面上各種琳瑯滿目的減肥產(chǎn)品和減肥神器就知道了。

不過很多專業(yè)的健身教練和營養(yǎng)學家都提出，所謂減肥產(chǎn)品和減肥神器并不靠譜。想要科學合理的瘦身，除了運動健身以外，還要有科學合理的飲食，“七分吃三分練”才是健康瘦身的關(guān)鍵。

今天，我們就來看看，到底怎么吃能讓我們輕松瘦身。

一、平衡膳食寶塔

想要越吃越瘦，就要了解基本的平衡膳食寶塔，清楚我們每天都應(yīng)該攝入哪些營養(yǎng)元素，分別應(yīng)該攝入多少才是合理的、有利于健康的。因為減肥不能減健康。

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寶塔第一層：谷類食物，每人每天200～300克。其中全谷物和雜豆建議每天攝入50～150克。薯類每人每天50～100克。

寶塔第二層：蔬果類、蔬菜類300～500克（其中深色蔬菜占一半以上），水果 200～350克。

從膳食寶塔可以看出，每天除了水以外，蔬菜、水果和谷薯類的攝入量是最高的。那你知道為什么要多吃蔬菜水果和全谷薯類嗎？因為這些食物是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來源；同時也是植物化學物的重要來源，有重要的健康效應(yīng)，不僅能有效預防癌癥、心血管疾病、2型糖尿病，還能控制體重、防治便秘等。所以，中國營養(yǎng)學會推薦要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

寶塔第三層：動物性食物，每天120-200克，每周至少2次水產(chǎn)品，推薦每天畜肉40～75克，水產(chǎn)品 40～75克，蛋類每天1個，不要棄蛋黃。

寶塔第四層：奶類、大豆及堅果類。

奶類：液態(tài)奶300-500克；大豆堅果類 25～35克，其中堅果每周50克（如果每天都吃,每天約10克）。

寶塔第五層：烹調(diào)油、鹽，每人每天烹調(diào)油25～30克，盡量少食用動物油；每天食鹽攝入小于5克；精制糖每天不超過50克，最好少于25克。[2]

看到膳食寶塔也許你會感慨，“吃個飯，怎么這么復雜，根本記不住呀！”那么，接下來就教你一個簡單好記的每餐健康搭配法則。

二、每一餐應(yīng)該怎么吃

健康的瘦身餐其實很簡單，你只要記住一個搭配公式：1/2的蔬菜+1/4的主食+1/4蛋白質(zhì)。

簡單來說就是：每頓餐食的分配比例，其中1/2的分量是蔬菜，1/4的分量是米飯、玉米等主食，另外1/4的分量是肉、蛋、魚蝦、豆子等富含蛋白質(zhì)的食物。

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其實我們瘦不下來的關(guān)鍵原因就是每餐熱量攝入過高，其中肉類和淀粉類食品的熱量尤其高。一旦攝入超標，很容易就會發(fā)胖。

經(jīng)常能在電視上看到，減肥瘦身的明星都在“戒碳水”，他們不吃米、面等碳水化合物。這雖然可以讓人瘦，但從營養(yǎng)學的角度來說，不吃碳水化合物對人體健康的危害更大，建議大家不要輕易嘗試。

有個很好地幫大家控制碳水化合物攝入的方法，那就是少吃精米面，比如米飯、饅頭、面條等，部分替代成粗糧雜豆或者富含淀粉的蔬菜，比如燕麥、玉米、蕎麥、藜麥、蕓豆、土豆、山藥等，這些都是減肥期比較好的主食選擇。

需要提醒大家的是，很多蔬菜，比如土豆、山藥、南瓜等，淀粉含量也比較高，所以在減肥期，這些蔬菜可以當做主食食用而非蔬菜。

最后，在這個搭配公式的基礎(chǔ)上，每天保證吃1個雞蛋，但不要扔掉蛋黃；喝一杯牛奶或豆?jié){，再吃點低糖水果。這樣就能讓你“輕松吃，輕松瘦”了。

三、學會挑選食材

想要吃出好身材，懂得選擇食材也非常關(guān)鍵。因為主食、蛋白質(zhì)和蔬菜之間也是有區(qū)別的。

1.關(guān)于主食

建議選擇GI值低的食物。GI值就是升糖指數(shù)，也就是血糖上升的幅度。而GI值低的主食，相對來說，會有更長時間的飽腹感，讓人不容易感到饑餓，能避免吃得太多，從而有利于控制體重。推薦的食物有燕麥、玉米、糙米、全麥面包、紅薯、紫薯、蓮藕。

2.關(guān)于蛋白質(zhì)

建議在動物性食物的選擇上，按照海鮮類優(yōu)于家禽類、家禽類優(yōu)于畜牧類的原則進行。也就是說，補充蛋白質(zhì)首選魚蝦類的海鮮，其次是雞鴨類，再次是牛羊肉，最后才是豬肉。雞蛋、牛奶和豆類也是很好的蛋白質(zhì)選擇，所以每天吃個雞蛋，喝杯豆?jié){或者牛奶對健康也很有好處。

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3.關(guān)于蔬菜

基本上可以放心大膽地吃，即使每天攝入超過1斤也不會有太大的問題。因為蔬菜類的熱量非常低，只要你不用特別油的烹飪方法來制作，就不用擔心吃蔬菜會讓你攝入過高的熱量。但需要記住的是，其中一半的蔬菜盡量選擇深色蔬菜，比如西藍花、西紅柿、胡蘿卜、紫甘藍、紅莧菜、菠菜等。

4.關(guān)于水果

建議選擇熱量比較低的水果，比如柚子、番石榴、楊梅、楊桃、蘋果、桃子、梨子、草莓等；盡量不要選擇高熱量的熱帶水果，比如榴蓮、香蕉、火龍果等。此外，不管吃哪種水果，都不要超量，因為有的水果熱量低，但糖分高，吃多了也會讓你發(fā)胖，比如西瓜。

一個人一生大概食用60～70噸的食物，你就是“你吃出來的樣子”?？赡芤活D飯的影響不大，但每日三餐，然后是每月、每年，這么多三餐，就決定了你的健康狀況。所以，請大家一定要吃好每一餐[1]，讓健康到碗里來。

當然，每天攝入足夠的水分，保證適量的運動，可以幫你提升新陳代謝，再配合健康飲食，你就會越吃越瘦，越吃越美麗，越吃越健康。

參考文獻

[1]李晨玉，莊玲，殷大奎.做美麗健康優(yōu)雅女人——女性美麗健康100問.北京：中華醫(yī)學電子音像出版社，2020.5：88-90.

{2}中國居民膳食指南2022，中國居民平衡膳食寶塔2022.