晚上鍛煉更減肥？專家表示：先動(dòng)起來最重要！

最近，一股新的運(yùn)動(dòng)熱潮正在興起，在達(dá)成從床上爬起來運(yùn)動(dòng)這個(gè)初步目標(biāo)以后，人們開始向更高階的目標(biāo)前進(jìn)——實(shí)現(xiàn)更高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)。

于是有人提出了這樣一個(gè)問題：到底是早上運(yùn)動(dòng)效果好，還是晚上運(yùn)動(dòng)效果好？

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這個(gè)問題十分復(fù)雜，不過，科學(xué)界已經(jīng)做了不少實(shí)驗(yàn)，讓我們一起來看看目前的一些觀點(diǎn)吧！

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大鼠實(shí)驗(yàn)：早上運(yùn)動(dòng)控血糖，晚上運(yùn)動(dòng)減脂肪

近期，一項(xiàng)在大鼠身上開展的研究為“早上運(yùn)動(dòng)好還是晚上運(yùn)動(dòng)好”的問題提供了全新的討論角度[2]，該論文由多國科學(xué)家共同完成，發(fā)表在《細(xì)胞-代謝》期刊上。

在這項(xiàng)研究中，大鼠們被放在一個(gè)旋轉(zhuǎn)的籠子里奔跑一小時(shí)，之后再對(duì)它們進(jìn)行解剖。

研究人員將這些大鼠分成兩組，一組在早上醒來后立即投入運(yùn)動(dòng)，另一組則在傍晚入睡前運(yùn)動(dòng)。此外，還設(shè)置了一個(gè)對(duì)照組，對(duì)照組的大鼠們也在類似的籠子中進(jìn)行飼養(yǎng)，但旋轉(zhuǎn)籠子被鎖住了，所以它們不能像之前兩組一樣大量運(yùn)動(dòng)。

然后，研究人員從大鼠的血液、肌肉、肝臟、大腦、白色脂肪和棕色脂肪細(xì)胞中提取出它們體內(nèi)的數(shù)百種激素和物質(zhì)，并對(duì)其含量逐一檢測。此外，還對(duì)大鼠體內(nèi)的幾個(gè)基因表達(dá)水平進(jìn)行了詳細(xì)的評(píng)估。

結(jié)果如何呢？

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)大鼠進(jìn)行充分體力鍛煉時(shí)，無論鍛煉的時(shí)間段具體是在什么時(shí)候，它們體內(nèi)的數(shù)百種物質(zhì)都會(huì)同步發(fā)生含量變化。肌肉、肝臟和脂肪組織中的無數(shù)物質(zhì)齊聲響應(yīng)，仿佛是在相互配合。

那難道不同時(shí)段運(yùn)動(dòng)沒區(qū)別嗎？

不是的，在不同的時(shí)間段，變化的物質(zhì)種類及含量確實(shí)有所不同。

仔細(xì)分析后，研究人員發(fā)現(xiàn)，如果大鼠在醒來后立即運(yùn)動(dòng)，燃燒碳水化合物的生化過程將被激活。而如果大鼠在入睡前進(jìn)行鍛煉，被激活的則是一系列與燃燒脂肪相關(guān)的體內(nèi)物質(zhì)。

雖然我們無法將脂肪代謝和碳水化合物代謝完全區(qū)分開來，因?yàn)檫@兩者在哺乳動(dòng)物體內(nèi)本來就是一個(gè)相輔相成的體系，但從結(jié)果來看，更高水平的脂肪代謝有利于體重減輕，更高水平的碳水化合物代謝有利于控制血糖。

如果對(duì)應(yīng)到鍛煉時(shí)間，不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)卣f，對(duì)于大鼠來說，睡醒后運(yùn)動(dòng)有利于控制血糖，入睡前運(yùn)動(dòng)有利于體重減輕。

圖片來源：參考文獻(xiàn)2

雖然這些結(jié)論是在實(shí)驗(yàn)性動(dòng)物身上獲得的，它們與人類具有不一樣的生理特點(diǎn)，但研究人員認(rèn)為，在兩者中觀察到的代謝機(jī)制是相似的，這也為闡明早晨和晚上不同的運(yùn)動(dòng)效果提供了線索。

不過，在真實(shí)的人類實(shí)驗(yàn)中，我們無法像針對(duì)實(shí)驗(yàn)動(dòng)物那樣進(jìn)行如此多指標(biāo)全系統(tǒng)的分析，并且本次實(shí)驗(yàn)的結(jié)論和目前已經(jīng)有過的類似研究間似乎還存在一些矛盾。

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人類實(shí)驗(yàn)：早晚運(yùn)動(dòng)減重差異不大

2019 年，美國曾經(jīng)進(jìn)行過一項(xiàng)有趣的研究[1]。研究人員招募了 88 名肥胖（BMI 25或以上）的志愿者，并將其分為四組，以測試各組每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間與體重減輕之間的關(guān)系。

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這四組中，第一組的運(yùn)動(dòng)時(shí)間被安排在 7 點(diǎn)到 12 點(diǎn)間，第二組在 17 點(diǎn)到 23 點(diǎn)之間，第三組運(yùn)動(dòng)時(shí)間自由，而第四組則完全不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

10 個(gè)月后，研究人員們?cè)谒慕M之間觀察到了明顯的差異。那些在早上鍛煉的人體重減輕最多，而那些在晚上鍛煉的人體重減輕的量相對(duì)要少一點(diǎn)。不過兩者之間的差異其實(shí)不是很大，約為5%。

還記得我們前面說的在大鼠身上做的研究嗎？這兩項(xiàng)研究的差異，除了研究對(duì)象的不同之外，還在于直接關(guān)注的身體數(shù)據(jù)不同。在對(duì)大鼠的研究中，關(guān)注的不是體重，而是血糖水平和脂肪酸代謝等，并非是實(shí)際的體重指標(biāo)。

不過，這也不難解釋，因?yàn)闋I養(yǎng)素代謝和體重之間的關(guān)系比較復(fù)雜。例如，超重并不一定意味著你的血糖水平超高。有些人很瘦，但血糖水平非常高，而有些人看上去很胖，血糖水平卻比較低。

因此，各項(xiàng)研究之間結(jié)果存在不一致也并不令人驚訝，只能說人體是個(gè)超級(jí)復(fù)雜的系統(tǒng)，我們對(duì)自己身體的認(rèn)識(shí)仍需要繼續(xù)。

而且，即便是針對(duì)體重的研究中，也可以看出早晚鍛煉所能帶來的減重差異其實(shí)沒有那么大，所以每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自身的工作和作息情況安排合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

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我們到底應(yīng)該早上鍛煉還是晚上鍛煉？

根據(jù)目前的研究，其實(shí)沒必要糾結(jié)早上鍛煉還是晚上鍛煉，因?yàn)槎囗?xiàng)證據(jù)證明，每天堅(jiān)持鍛煉是增加健康壽命的良好生活習(xí)慣。

說到這里，肯定又有朋友要問，那應(yīng)該鍛煉多長時(shí)間？我們已經(jīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的好處進(jìn)行了大量的研究，常態(tài)化的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該每周至少三次，最好是五次以上，每次延續(xù)大約 30 分鐘。至于什么類型的運(yùn)動(dòng)，也并不重要。

需要補(bǔ)充的是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該隨著年齡進(jìn)行調(diào)整，以盡可能地實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)效果的最大化。

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告訴大家一個(gè)小秘訣——評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合理的指標(biāo)，也就是運(yùn)動(dòng)過程中我們的脈搏應(yīng)該大約能夠達(dá)到（220-年齡）的 0.6 倍。

例如，假如老劉今年 50 歲，那么：(220-50)x0.6=102，也就是說，他運(yùn)動(dòng)時(shí)，每分鐘脈搏達(dá)到 102 次的話，就達(dá)到合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。所以，運(yùn)動(dòng)方式的選擇因人而異，對(duì)于 50 歲的老劉來說，散步等過分和緩的運(yùn)動(dòng)可能并不是最合理的運(yùn)動(dòng)方式。

此外，大家不必刻意追求每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，但每周進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的次數(shù)應(yīng)該盡可能多，同時(shí)要長期保持規(guī)律鍛煉。

最后，我們可以看出，不論早上還是晚上鍛煉，只要你運(yùn)動(dòng)就一定會(huì)有所收獲！所以不要再糾結(jié)什么時(shí)候鍛煉啦，只管動(dòng)起來就是！

參考文獻(xiàn)：

[1] Willis EA, et al, The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: the Midwest exercise trial 2. Int J Obesity, July. 9, 2019.

[2] Sato S, et al., Atlas of exercise metabolism reveals time-dependent signatures of metabolic homeostasis. Cell Metab, Feb 1, 2022.

來源：本文由科普中國出品，張仁美制作，中國科普博覽監(jiān)制

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