一個(gè)看似羞恥的動(dòng)作，卻是腰椎的“救星”！腰疼的人趕緊學(xué)

曾經(jīng)刷到過這么一個(gè)短視頻：一位博主一本正經(jīng)地教大家用正確的人體力學(xué)（body mechanics）知識(shí)，護(hù)腰地做家務(wù)。

具體來說就是：撅屁股。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

在此之后，又刷到了一個(gè)更離譜的視頻：如何正確地彎腰撿東西？

圖片來源：Youtube content creator beardthebestyoucanbe

其實(shí)秘訣也是——撅屁股。

誒？他倆做家務(wù)、撿東西時(shí)的護(hù)腰秘訣，為啥都是撅屁股？

學(xué)會(huì)撅屁股，是腰椎的福報(bào)

講真，不會(huì)撅屁股，費(fèi)的是腰！

人類健康的脊柱是有自然曲度的，堪稱前凸后翹（其實(shí)是前凸后凹……）。

大家可以參考下面這張圖：胸椎部分向后凸出，腰椎部分向前凸出。

圖片來源：Kyphosis (roundback) of the spine - orthoinfo - aaos. OrthoInfo. (n.d.).

這樣的設(shè)定，讓我們?cè)谧匀恢绷⒌撵o止姿勢(shì)下脊柱受到的壓力適中，在活動(dòng)起來的時(shí)候又能很好地緩沖來自足底的地面反作用力。

當(dāng)我們違反這種設(shè)定，擺出不一樣的姿勢(shì)時(shí)，腰椎又有了重?fù)?dān)：

圖片來源：自己做的

這時(shí)候，如果不會(huì)屈髖，腰椎就直接承擔(dān)了重?fù)?dān)。

我們來看看不會(huì)撅屁股的人，腰有多受罪？

圖片來源：Muscle and Motion

可以看出，當(dāng)下背部分彎腰弓背的時(shí)候，脊柱后的骨骼凸起就好像恐龍背后的刺一樣，非常突出。

我們甚至可以現(xiàn)在起身做一下這個(gè)動(dòng)作并摸一摸下背中央——是不是能摸到明顯硌手的尖尖？

這時(shí)候，覆蓋在這些尖尖上面的韌帶被被動(dòng)拉長(zhǎng)且張力極高，在脊柱椎體旁的肌肉也無法工作來分?jǐn)倝毫?，只能靠這些韌帶拉著咱們沉重的軀干。

不妨想象把上面圖中的白色韌帶換成一條橡皮筋，長(zhǎng)時(shí)間被這樣拉長(zhǎng)早晚會(huì)失去彈性進(jìn)而崩潰。

長(zhǎng)時(shí)間維持“反人性”的姿勢(shì)，各種腰椎問題也就接踵而至。

但是！如果此時(shí)我們不讓下背部拱起，而是稍微撅屁股，讓脊柱處于相對(duì)平直，甚至回到上面這張圖中有自然曲度的位置呢？

圖片來源：Muscle and Motion

看到圖中亮起的紅色部分了嗎？當(dāng)我們撅起屁股、腰椎處于平直或者較為中立的位置的時(shí)候，圍繞在下端腰椎周圍的肌肉居然被啟動(dòng)了！

這時(shí)剛剛被迫拉長(zhǎng)受苦的韌帶也得到了休息。最重要的是此時(shí)臀部和大腿的肌群們也可以在更高效省力的狀態(tài)下發(fā)力做工。

要知道臀部的臀大肌和大腿前側(cè)的股四頭肌，是人體最大的肌肉之二。當(dāng)它們開始正確發(fā)力激活，會(huì)給我們的髖關(guān)節(jié)帶來巨大的動(dòng)力和能量。

正確的撅屁股姿勢(shì)，可以在未來的十幾年甚至幾十年，保護(hù)你的腰椎免受勞損和椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。

巨石強(qiáng)森能做如此大重量的臀推訓(xùn)練，也少不了這兩處肌群的參與，當(dāng)然，少不了腰椎的穩(wěn)定控制和正確的多部位身體聯(lián)動(dòng)的配合。

確實(shí)沒想到，小小一個(gè)撅屁股動(dòng)作居然會(huì)引起身體一系列的變化。

這也是為什么“屈髖”（撅屁股的學(xué)名）永遠(yuǎn)是健身的第一課。

這節(jié)課往深了說，是學(xué)會(huì)正確地在保持腰椎自然微微前凸曲度下以髖關(guān)節(jié)為軸上半身向前折疊、臀部下蹲并向后位移為更多復(fù)雜動(dòng)作奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，最大程度上保護(hù)我們的腰椎。

往淺了說就是：保護(hù)腰，要學(xué)會(huì)撅屁股。

圖片來源：Photo courtesy of Muscle and Motion

屁股，咋撅比較好？

撅屁股嘛，有什么難的。

但很多人還真不會(huì)！

比如有些人核心力量弱，撅了一會(huì)兒感覺腰累了，結(jié)果弓起背來腰椎傷害更大；

還有人找不到全身關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)的感覺，想著往后撅屁股，但實(shí)際活動(dòng)最多的部位居然是膝蓋，屁股沒撅好，膝蓋先開始不得勁了；

更慘的是髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限、后側(cè)鏈又緊張，屁股撅著覺得大腿抻得慌，不得不微微彎腰來讓自己掘的舒服點(diǎn)，撅著撅著就彎了……

考慮到大部分人應(yīng)該正在坐著，我們就通過坐姿來感受髖部的正確位置。大腦學(xué)習(xí)感受了屁股的正確位置，才能在之后更好地控制它撅起來。

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找到你自己的中立位

首先，讓我們把雙手卡在骨盆前側(cè)硬硬的部分，手就像一個(gè)鉗子一樣包裹骨盆，感知它的運(yùn)動(dòng)。

圖片來源：自己做的

接著，我們把下腰處往前頂，讓腰部前凸的曲度增加。此時(shí)，會(huì)感受身體前側(cè)的手指下落變低了。到達(dá)自己的極限后，可以低頭看看骨盆——這就是你骨盆前傾的最大角度。

圖片來源：Posture Direct

下一步我們做跟剛剛相反的動(dòng)作，讓下背部像蝦米一樣拱起來。到達(dá)自己的極限后，可以低頭看看骨盆——這就是你骨盆后傾的最大角度。

圖片來源：Posture Direct

當(dāng)我們這樣前傾、后傾練習(xí)幾次，就能很好地感知到自己骨盆前后旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)的極限。

此時(shí)，我們讓骨盆靜止在這兩個(gè)極限的中間點(diǎn)——這就是你的骨盆中立位，此時(shí)腰椎承受的壓力也較小。

因?yàn)槊總€(gè)人的骨盆前后傾活動(dòng)度不一樣，因此處于中間點(diǎn)的中立位也有些許不同。

此時(shí)，你已經(jīng)熟練掌握了第一級(jí)別的動(dòng)作，是時(shí)候起身實(shí)踐一下了！

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練習(xí)正確的屈髖

在站姿姿勢(shì)下，雙腳打開與肩同寬，我們?cè)俅瓮瓿晒桥璧那昂髢A，確認(rèn)自己的中立位。

保持住這種骨盆和腹部附近的張力，上半身平直以髖為軸向前折疊，屁股自然地向后移?？梢韵胂笪覀兤ü珊竺嬗卸聣?，我們需要用屁股去撞它。

需要注意的是，在這個(gè)過程中我們的膝蓋只會(huì)輕微向前移動(dòng)一些，如果向前跑的距離過大，說明髖部的控制和位置出現(xiàn)了問題哦！

圖片來源：Repel Bullies

與此同時(shí)，我們將身體重心會(huì)稍微從腳的中間逐漸過渡到偏后的位置，可以多嘗試幾次，感受重心的變化、肌肉激活的順序和身體聯(lián)動(dòng)的協(xié)調(diào)性。實(shí)踐出真知啊朋友們！

如果最開始練習(xí)還是難以找到感覺，不妨考慮在后背放一根棍子。全程保持背部和后腦勺貼住棍子，如果能完整地完成動(dòng)作軌跡就說明做對(duì)了哦！

圖片來源：Prokinetixrehab

另外一點(diǎn)需要特別提出的是，開篇博主做家務(wù)時(shí)候做的髖鉸鏈動(dòng)作其實(shí)屁股撅得有點(diǎn)過了（人家是搞笑內(nèi)容創(chuàng)作者肯定要夸張一些），程度上咱們不要效仿哈！安全、高效、正確的撅屁股，才是好的撅屁股和對(duì)屁股好！

真的沒想到，有一天要教大家怎么“撅屁股”，不過請(qǐng)不要害羞，把這個(gè)概念分析透徹絕對(duì)堪稱功德＋10000，腰會(huì)哭著謝謝你！

畢竟會(huì)撅屁股的人，才是真的會(huì)心疼腰的人。

參考文獻(xiàn)

[1] Nachemson, A. L. (1976). The lumbar spine an orthopaedic challenge. spine, 1(1), 59-71.

[2] Wilke, H. J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T., & Claes, L. E. (1999). New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine, 24(8), 755–762. https://doi.org/10.1097/00007632-199904150-00005

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來源丨丁香醫(yī)生（ID：DingXiangYiSheng）

責(zé)編丨楊雅萍

審校丨徐來、林林