“三減三健”健康理念，降低慢性病發(fā)病隱患

2023年9月是第17個(gè)“全民健康生活方式”宣傳月，今年宣傳月的主題是“三減三健”從我做起。隨著社會(huì)的進(jìn)步和生活水平的提高，人們對于自身健康的重視程度也越來越高，為了更好地幫助大家保護(hù)自己的健康，降低慢性病發(fā)病隱患，在日常生活中如何做到“三減三健“？“三減三健”的核心內(nèi)容有哪些呢？今天我們就來了解一下。

一、“三減三健”的核心內(nèi)容

1、減鹽：食鹽又叫氯化鈉，鈉多容易升血壓，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)也增加，同時(shí)，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松，肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克，65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。

2、減油：健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克，選擇有利于健康的烹調(diào)方法，用煎代替炸，使用控油壺，減少油攝入，少吃油炸食品，盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯，吃多種植物油，不喝菜湯。

3、減糖：推薦每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下；多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料，減少吃高糖食物的次數(shù)，外出就餐時(shí)注意減少糖攝入，烹調(diào)食物時(shí)少放糖，嬰幼兒食品盡量少放糖。

4、健康口腔：每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次，睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣；普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病進(jìn)行早期治療。兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，建議半年進(jìn)行1次口腔檢查，家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣，提倡使用含氟牙膏刷牙，是安全、有效的防齲齒措施。餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)山档妄x齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。

5、健康體重：建議兒童青少年從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，減少靜坐時(shí)間，增加體力活動(dòng)；健康成人合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)，規(guī)律飲食，食物多樣化，定期測量體重指數(shù)（BMI），提倡安全減重，減少久坐，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步，每周至少進(jìn)行中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)，建議每周進(jìn)行3次平衡能力和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)。

6、健康骨骼：富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食，不嗜煙，不過量飲酒，建議平均每天至少20分鐘日照，適量運(yùn)動(dòng)，高危人群應(yīng)當(dāng)早診斷進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測。

二、 “三減三健”，降低慢性病隱患，建議從以下幾個(gè)方面做起

1、三餐合理，規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣

應(yīng)做到一日三餐按時(shí)吃、定量吃，尤其是要養(yǎng)成吃早餐的好習(xí)慣。吃早餐有助于消化，可以保護(hù)腸胃，還能給人體提供充足的能量，讓我們以飽滿的狀態(tài)迎接一天的學(xué)習(xí)和活動(dòng)。早餐要保證營養(yǎng)充足，可以選擇谷薯類、肉蛋類、奶類或豆類和新鮮蔬菜水果等食物。

2、每天要吃多樣化的食物，讓營養(yǎng)攝入更加均衡

一般來說，一日三餐應(yīng)該以米、麥等谷類為主，多吃蔬菜、奶類和豆類，適量吃魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物蛋白，平均每天攝入12種食物，每周25種以上，合理搭配，每天攝入谷類食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50至150克，薯類50至100克。多吃蔬果、奶類、全谷、大豆，蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。有人喜歡吃蛋糕、漢堡等多油多鹽多糖的食物，有時(shí)甚至用零食代替一日三餐，這是非常不科學(xué)的，長此以往會(huì)對身體造成極大的傷害。所以，我們要少吃含高鹽、高糖和高脂肪的快餐，不要因?yàn)樨澴煊绊懮眢w的健康。

3、合理選擇零食，多飲水少喝含糖飲料

吃零食也是有講究的，我們可選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物作為零食，如水果和能生吃的新鮮蔬菜、奶制品、大豆制品或堅(jiān)果。果汁、汽水等飲品含有大量的糖分，會(huì)讓我們的身體肥胖，碳酸還會(huì)損害我們的牙齒和骨骼，因此隊(duì)員們要不喝或少喝含糖飲料。其實(shí)，最好的飲料是白開水，大家每天要保證充足的飲水，這樣還可以預(yù)防感冒等疾病呢。

4、不偏食，多運(yùn)動(dòng)，保持適宜體重增長

膳食指南修訂專家委員會(huì)副主任、北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所研究員常翠青表示，體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)有利于身心健康，維持健康體重取決于機(jī)體的能量平衡。通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。除了日常身體活動(dòng)如做家務(wù)、工作、交通往來外，應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)。主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)應(yīng)兼顧不同類型，先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)，設(shè)置目標(biāo)，循序漸進(jìn)達(dá)到 活動(dòng)量。應(yīng)做到不偏食挑食、不暴飲暴食，讓自己的體重維持在正常的范圍內(nèi)，過輕或過重都不是健康的表現(xiàn)。營養(yǎng)不良的兒童，要多吃一些魚禽蛋肉、或豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。營養(yǎng)過剩、超重肥胖的兒童，則要控制自己的食量，多吃水果、蔬菜等富含纖維素的食物。此外，大家還要注意加強(qiáng)體育鍛煉，根據(jù)自己的情況，每天至少要保證1小時(shí)的體育鍛煉，可以選擇跳繩、廣播操、慢跑和一些鍛煉柔韌性的活動(dòng)，全面提升身體素質(zhì)。

隨著生活節(jié)奏的加快和人們生活習(xí)慣的改變，多鹽、多油、多糖、少運(yùn)動(dòng)的不健康生活方式越來越普遍。這些不良生活習(xí)慣都是引起健康問題的關(guān)鍵，每一項(xiàng)都跟慢病防控息息相關(guān)，通過宣傳月活動(dòng)以及宣傳方法的豐富多樣，倡議每個(gè)人積極行動(dòng)起來，從每個(gè)個(gè)體的小“我”做起，使自己成為健康的第一責(zé)任人；從每個(gè)家庭中的“我”做起，與家人一起共享健康生活；從全社會(huì)的每一個(gè)“我”做起，通過提升健康意識、倡導(dǎo)健康生活理念，預(yù)防慢性病相關(guān)危險(xiǎn)因素，減少并延緩慢性病的發(fā)生與發(fā)展，提高個(gè)體健康水平。

參考文獻(xiàn)

《中國居民膳食指南（2022）科普版》