長(zhǎng)不高、易骨折、愛貧血……不注意這6件事，吃素就是傷身體！

素食主義是現(xiàn)代較為流行的飲食方式，也是一種飲食文化，但不合理的素食卻會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)，危害身體健康，對(duì)兒童來說還會(huì)影響發(fā)育。

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這不，最近就有一個(gè)新聞在網(wǎng)上引發(fā)熱議：一位母親孕期吃素，寶寶出生的時(shí)候只有 4 斤 8 兩，屬于低出生體重了。寶寶 3 個(gè)月的時(shí)候就斷奶改喂小米粥，并且也是清淡飲食，素食為主。這也導(dǎo)致寶寶營(yíng)養(yǎng)不良，身高比同齡平均身高矮 17 厘米。

吃素并非不可行，但得合理規(guī)劃飲食。不然很可能會(huì)因缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素而造成營(yíng)養(yǎng)不良甚至引發(fā)某些疾病。這篇文章我們就說說合理吃素的好處，以及不合理吃素可能會(huì)帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)，以及對(duì)于吃素人群如何均衡營(yíng)養(yǎng)。

01

合理吃素的健康益處

素食一直自帶“健康、養(yǎng)生”的光環(huán)，也因此成為了當(dāng)下時(shí)髦的養(yǎng)生方式，一股“吃素風(fēng)”逐漸興起，合理吃素的確對(duì)健康有很多益處。

1.糖尿病患病率低

素食是以植物性食物為主的一種飲食方式，可攝入較為豐富的膳食纖維、維生素以及抗氧化成分，飽和脂肪酸攝入普遍較低，不飽和脂肪酸攝入更多。有研究表明：終生堅(jiān)持素食可降低 35% 患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；非素食者在采取素食飲食后，其患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比非素食期降低 53%。[1]

2.冠心病風(fēng)險(xiǎn)較低

哈佛大學(xué)團(tuán)隊(duì)開展的一項(xiàng)包含 20 萬(wàn)名醫(yī)務(wù)人員的研究，結(jié)果顯示，飲食中植物性食物占比最高的人群和最低的人群相比，前者可以顯著降低患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。不過，如果吃的都是些不健康的食物，反而會(huì)增加冠心病風(fēng)險(xiǎn)。不太健康的食物比如：果汁、白面包、白米飯、華夫餅、炸薯?xiàng)l、含糖飲料、蛋糕、甜甜圈等。[2]

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3.降低結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)

素食以植物性食物為主，膳食纖維攝入較為豐富，不僅增強(qiáng)飽腹感，還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)有益菌的增殖，這對(duì)腸道健康十分有益。2015 年的一項(xiàng)涉及了近 8 萬(wàn)人的研究，評(píng)估了素食飲食模式與結(jié)直腸癌發(fā)病率之間的關(guān)聯(lián)，對(duì)參與者進(jìn)行了平均 7.3 年的隨訪。

研究顯示：和非素食者相比，素食飲食者結(jié)直腸癌發(fā)病率降低了 16%；蛋奶素食者降低了 18%；魚類素食者降低了 43%；半素食飲食者降低了 8%。[3]

4.血脂異常風(fēng)險(xiǎn)低

吃素能降低體內(nèi)甘油三酯、壞膽固醇的水平，可以降低高血脂疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

5.控制體重

與一般飲食人群相比，素食人群超重肥胖率更低，BMI比同齡同性別人會(huì)低 1~2kg/m^2。

除此之外，還有研究顯示：素食人群的全因死亡率、缺血性心臟病、循環(huán)系統(tǒng)疾病和腦血管疾病死亡率均顯著低于非素食人群。[4]

這么一看，素食對(duì)身體的益處還真不少呢，不過可別盲目加入素食大軍，如果吃得不合理會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而誘發(fā)身體的一系列問題。

02

不合理素食可能存在的問題

1.長(zhǎng)期吃素警惕骨折

飲食中充足的鈣能增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折。日常補(bǔ)鈣最推薦的就是牛奶，如果是純素食者，連牛奶都不喝，缺鈣風(fēng)險(xiǎn)就更高。并且，素食者普遍還會(huì)伴隨維生素D的缺乏，進(jìn)而影響身體對(duì)鈣的吸收利用。

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一項(xiàng)發(fā)表于BMC Medicine的研究表明，與非素食者相比，純素食者有更高的總體骨折風(fēng)險(xiǎn)，且純素食者、魚素者和一般素食者都有更高的髖骨骨折風(fēng)險(xiǎn)。這可能與較低的BMI和可能較低的鈣和蛋白質(zhì)攝入量有關(guān)。[5]

2.兒童吃素要警惕身高偏矮

一項(xiàng)研究調(diào)查了近 200 名 5~10 歲兒童在不同飲食模式下的健康情況，結(jié)果顯示：與非素食飲食的兒童相比，素食飲食的兒童身高更矮，骨密度也更低。[6]

這可能與素食兒童飲食存在營(yíng)養(yǎng)缺乏有關(guān)，并且植物中的植酸也會(huì)干擾鈣的吸收利用，影響骨骼的發(fā)育。

所以，素食兒童想要長(zhǎng)得更高并保證骨骼健康發(fā)育，就得更加注重均衡營(yíng)養(yǎng)。除此之外，還要保證充足的睡眠和適量的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。

衛(wèi)健委《0 歲～5 歲兒童睡眠衛(wèi)生指南》

教育部“睡眠令”明確要求小/初/高中學(xué)生睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)分別達(dá)到 10/9/8 個(gè)小時(shí)。[7]

在運(yùn)動(dòng)上，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議兒童每天至少保證 1 小時(shí)的戶外運(yùn)動(dòng)。

世界衛(wèi)生組織2~5歲男童生長(zhǎng)曲線

世界衛(wèi)生組織2~5歲女童生長(zhǎng)曲線

6~18歲體格發(fā)育標(biāo)準(zhǔn)

3.女性吃素要警惕貧血

女性對(duì)鐵的需求量比男性高，男性鐵的推薦攝入量為 12 毫克/天，女性為 20 毫克/天。日常補(bǔ)鐵主要是通過動(dòng)物性食物來滿足需求，因此在素食人群中，缺鐵性貧血發(fā)生率較高，特別是女性。

一項(xiàng)育齡女性素食模式與貧血的關(guān)聯(lián)性分析顯示：育齡期素食人群發(fā)生輕度貧血的危險(xiǎn)性是非素食人群的 1.16 倍；發(fā)生中重度貧血的危險(xiǎn)性是非素食人群的 1.536 倍。[8]

4.男性吃素警惕功能的減退和精子質(zhì)量低下

男性對(duì)鋅的需求量高于女性，女性鋅的推薦攝入量為 7.5 毫克/天，而男性則為 12.5 毫克/天。動(dòng)物性食物是鋅的重要來源，素食男性可能會(huì)面臨缺鋅。

鋅能促進(jìn)性器官和性功能的正常發(fā)育，還可能與腦垂體分泌促性腺激素功能有關(guān)。鋅缺乏會(huì)影響激素睪酮和腎上腺皮質(zhì)類固醇的產(chǎn)生和分泌，導(dǎo)致男性性功能的減退，影響精子的形成和質(zhì)量。

另外，男性對(duì)蛋白質(zhì)的需求量也高于女性，如果長(zhǎng)期不合理素食，蛋白質(zhì)攝入不足，也可能會(huì)導(dǎo)致肌肉量較低。

5.老年人吃素要警惕肌少癥

65 歲以后的老年人，隨著年齡的增加肌肉量會(huì)逐漸衰減，容易誘發(fā)肌少癥。預(yù)防肌少癥的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)就是蛋白質(zhì)，動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，吸收利用率高于植物蛋白，有利于延緩肌肉衰減的發(fā)生。而素食老人不吃肉，很可能增加肌少癥風(fēng)險(xiǎn)。

03

如何合理吃素?

整體來看，素食人群最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)包括：蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅以及維生素 B12 和維生素D。吃素的同時(shí)，合理規(guī)劃膳食，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，非常重要。

1.蛋白質(zhì)

蛋類、奶類、豆類都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，其中牛奶中的乳清蛋白對(duì)促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減很有益處。《中國(guó)居民膳食指南》建議素食人群每天吃夠 1 個(gè)蛋、300 克牛奶以及 50 克大豆對(duì)應(yīng)的豆制品。

50 克大豆大致相當(dāng)于 275 克豆腐或 110 克豆腐絲或 130 克豆腐干。如果是全素食人群，建議每天再適當(dāng)補(bǔ)充 10~20 克蛋白質(zhì)粉。

2.鈣

飲食中充足的鈣是骨骼發(fā)育所需要的重要營(yíng)養(yǎng)。奶類、豆制品、綠葉菜都要吃夠量，蔬菜每天吃 300~500 克，最好一半以上是深色蔬菜。對(duì)于草酸含量高的蔬菜要先焯水，比如菠菜、莧菜、空心菜、茭白、冬筍、春筍等。

不喝奶的全素食人群建議額外服用鈣補(bǔ)充劑，最好選小劑量每片鈣含量 ＜300 毫克的，分次補(bǔ)充，更容易吸收利用。

3.鐵

素食人群補(bǔ)鐵可以選擇鐵含量較為豐富的蔬菜，多多安排在餐桌上。

與動(dòng)物性食物中所含有的鐵相比，植物性食物中的鐵相對(duì)吸收率較差，不過，如果搭配維生素C則可以幫助提高植物性食物中鐵的吸收利用率。所以，要多吃富含維生素C的水果，比如獼猴桃、冬棗、血橙、番石榴等，或者補(bǔ)充VC片。如果通過飲食不能有效改善貧血的話，也要及時(shí)選用鐵劑。

4.鋅

除了動(dòng)物性食物之外，堅(jiān)果、粗糧以及發(fā)酵豆制品也是鋅的良好來源，比如麩皮、黑米、松子、南瓜子、黑芝麻等，另外豆制品經(jīng)過發(fā)酵后植酸被破壞，鋅的吸收利用率也會(huì)增加。

5.維生素 B12

這種營(yíng)養(yǎng)容易被忽略，嚴(yán)重缺乏會(huì)引起神經(jīng)纖維變性，出現(xiàn)精神不振、焦慮、健忘等癥狀，甚至還會(huì)造成貧血，所以維生素 B12 也叫營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)的維生素。

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維生素 B12 主要存在于肉類食物中，植物性食物很少含有維生素 B12，對(duì)于素食者來說很容易缺乏。發(fā)酵性豆制品如豆豉、腐乳、納豆、海藻、菌菇中有一些。但是豆豉、腐乳一般含鹽量較高，納豆的味道很多人又接受不了，所以，靠飲食比較難補(bǔ)夠，建議吃補(bǔ)充劑。

6.維生素D

對(duì)于魚肉素人群，可以選擇富含維生素D的挪威青花魚，吃 100 克就能滿足日常需求。[9]對(duì)于全素食或蛋奶素人群，建議每天補(bǔ)充維生素D制劑 10 微克，相當(dāng)于 400IU。

總結(jié)：

對(duì)于喜歡吃素或者有宗教信仰必須得吃素的朋友，一定要注意均衡營(yíng)養(yǎng)，必要的時(shí)候可以吃膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

參考文獻(xiàn)：

[1] 秦海霞.素食對(duì)糖尿病的影響及機(jī)制探討[J].現(xiàn)代食品,2021(15):96-98

[2] Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, Chiuve SE, Manson JE, Willett W, Rexrode KM, Rimm EB, Hu FB. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017 Jul 25;70(4):411-422. doi: 10.1016/j.jacc.2017.05.047. PMID: 28728684; PMCID: PMC5555375.

[3] Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Fan J, Sveen L, Bennett H, Knutsen SF, Beeson WL, Jaceldo-Siegl K, Butler TL, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA Intern Med. 2015 May;175(5):767-76. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.59. PMID: 25751512; PMCID: PMC4420687.

[4] 楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書第2版(下冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[5] Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, Fensom GK, Knuppel A, Papier K, Perez-Cornago A, Travis RC, Key TJ. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Med. 2020 Nov 23;18(1):353. doi: 10.1186/s12916-020-01815-3. PMID: 33222682; PMCID: PMC7682057.

[6] Desmond MA, Sobiecki JG, Jaworski M, P?udowski P, Antoniewicz J, Shirley MK, Eaton S, Ksi??yk J, Cortina-Borja M, De Stavola B, Fewtrell M, Wells JCK. Growth, body composition, and cardiovascular and nutritional risk of 5- to 10-y-old children consuming vegetarian, vegan, or omnivore diets. Am J Clin Nutr. 2021 Jun 1;113(6):1565-1577. doi: 10.1093/ajcn/nqaa445. PMID: 33740036; PMCID: PMC8176147.

[7] https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-04/02/content_5597443.htm

[8] 吳申鵬,董婧,馬旭等. 育齡女性素食模式與貧血的關(guān)聯(lián)性分析[C]//中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì),中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所,農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所,中國(guó)科學(xué)院上海營(yíng)養(yǎng)與健康研究所,華中科技大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)第十五屆全國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)大會(huì)論文匯編.[出版者不詳],2022:261.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.033816.

[9] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

作者｜薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)員 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核｜陳然 中糧營(yíng)養(yǎng)健康研究院 副研究館員（科學(xué)傳播）/ 高級(jí)工程師

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